鸟狗运动是核心运动，你的腹肌一直缺失

所谓的ab锻炼(这种姿势类似于猎狗，有时也被称为鸟狗，用手指着猎物)加强和稳定脊椎和胃部的肌肉。

“鸟狗是关于臀部和核心的激活和稳定，”说萨拉Nickoles她在马里兰州盖瑟斯堡(Gaithersburg)当教练。“它让身体自然地‘调整航向’，因此唤醒了那些非常必要的核心稳定器。”

一个更稳定的核心不仅为成功的锻炼奠定了坚实的基础，它还有助于提高运动范围，甚至可以缓解背部疼痛。

• 什么是鸟狗训练?也称为四足，这是由延伸的一个支臂前部和相对的腿伸直回，返回到中心，并重复在另一侧上的所有四肢进行的AB锻炼。它慢慢地和精确执行，重点启动稳定剂的正面和背面的躯干。
• 鸟狗的目标肌肉是什么?2013年11月发表在《国家地理》杂志上的一份报告显示，Bird dog可以锻炼你的臀大肌、腿筋和背部体育健康。
• 谁会做鸟狗?所有的健康水平——事实上，每一个人Nickoles说，应该做一些不同的练习。

关于bird dog最伟大的事情之一就是它的容易收益比。你需要没有设备做这个练习的空间很小，可以每天单独做，也可以在锻炼前做。你只需要一个让你的手和膝盖舒服的表面来休息，并且有足够的空间来伸展一只胳膊和一条腿(想想:比一个健身垫长一点)。

通过几周的日常练习和正确的姿势，你会发现在整个练习过程中保持一个中立的脊椎会更容易。从3组开始，每组10次，重点是保持稳定的肢体控制。

最后，你会在30秒内完成尽可能多的重复动作，而不是匆匆忙忙地去做。目标是在每一步中保持稳定的控制。

“鸟狗”是一种稳定运动，所以不要指望它能燃烧太多的卡路里。(根据livestrong网站的数据，五分钟的工作可能只消耗13卡路里老虎机最新游戏应用程序)吐纳或登山者燃烧更多，但是Nickoles说掌握鸟狗是确保这些和其他的关键有氧运动锻炼,包括运行,游泳和网球，都是非常有效的。

唤醒你的肌肉

Nickoles使用鹰犬的锻炼，以帮助唤醒支持肌肉的练习，她会在以后做的开始。当背部肌肉没有热身正确，例如，他们是很难激活在锻炼过程中。其结果是：你的身体运作周围相反，这些肌肉导致了不适当的形式，低效的锻炼和潜在的伤害。

加强你的背部和腹肌

鸟狗主要活动背部肌肉，称为背部肌肉安装工spinae负责使你的背部呈圆形和拱形。你也会在腹肌和臀大肌上感觉到它，并看到效果。做一些像鸟狗一样的伸展和加强的运动可以帮助缓解背部疼痛改善姿势随着时间的推移。

改善手臂和腿部的活动范围

鸟狗稳定下背部来支持你的胳膊和腿的运动美国运动协会。在热身中加入两到三轮的鸟狗可以帮助激活这些稳定剂，以及你用来弯曲和伸展胳膊和腿的肌肉。这能让你在整个运动过程中都有更好的表现，从而提高你在每次运动中的整体表现。

如果你觉得标准的鸟狗训练太难了，那就先做这些修改，直到完全的动作。

独腿驴踢

对于这个修改，你将保持你的手臂在一个地方，一次只移动一条腿。

1. 从桌面位置开始。
2. 保持臀部稳定不动，以缓慢流畅的动作将一条腿向后伸直。
3. 当你的腿与地板平行伸展时，弯曲膝盖，使其回到桌面。
4. 换腿，保持肩膀和臀部稳定。

武器只有鹰犬

在你把所有的东西放在一起之前，练习保持你的腿稳定，只移动你的手臂。

1. 从桌面位置开始。
2. 伸出一只手臂，直到与地面平行。
3. 回到起始位置，然后用另一只手臂重复上述动作。
4. 确保你的臀部和肩膀不会在整个运动过程中移动。

当你可以在保持背部、臀部和肩膀挺直的同时，完成3组10次的重复时，就可以通过这些鸟狗训练的变化来增加强度。

加权鸟狗

执行鹰犬像往常一样，并添加脚踝重量和/或举行自由权。

挖掘人才的危机

1. 伸展一只手臂和另一只腿，就像标准的bird dog，但不是回到桌面，而是环绕你的背部，让你的核心接触你的肘部到膝盖，腹部收缩。
2. 一边重复10次，然后换另一边。

博苏球鸟狗

1. 将一个膝盖放在a的中心BOSU球。
2. 将另一条腿和另一只手臂伸直，保持20秒，然后换边。

木板鸟狗

1. 不是从桌面位置开始，而是从a开始高的木板。
2. 从这个位置做标准的鸟狗动作，伸展一只手臂和另一只腿，回到中心，然后换边。

半平板导鸟器

如果上述变化只是有点太具有挑战性，一次扩展一个极端。

1. 在平板的位置，伸展你的左臂，然后把它放回地板上。
2. 重复你的右臂，然后左腿，最后右腿来完成一个动作。
3. 当你可以完成3组，每组10个，移动到木板鸟狗。
   

你可以做鸟狗自己，作为热身的一部分，或在一个较长的锻炼。以下是我们最喜欢的一些方法:

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