3 .户外HIIT锻炼，多晒太阳

充分利用户外锻炼的最好方法是什么?加大力度。高强度间歇训练HIIT是在短时间内燃烧卡路里和锻炼肌肉的好方法美国运动协会（高手）。而根据2014年12月发表的研究中《公共科学图书馆•综合》在美国，人们通常比持续的中等强度锻炼更喜欢HIIT。

在这里，三位专家提供了你的下一个户外日期内啡肽快速，有效HIIT锻炼。

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如果你经常这样做，你会在一到两周内开始看到身体和耐力的改善Monique Crous他是纽约的一名注册私人教练，也是这项锻炼计划的创始人热这种训练。

做：三分钟的慢跑(如果你想的话，可以原地慢跑)和一到两分钟的开合跳。

做：每次锻炼30秒，然后休息10秒。在进行下一个动作之前，先做七圈。

• 登山者
• 蹲
• 蹲推力
  
• 自行车紧缩
  
• 木板上下
• Glute桥

移动1：登山者

1. 启动高木板，用你的双脚与臀部同宽，在你的肩膀上的手，朝前手指抬离地面的膝盖。
2. 保持你的腹部肌肉参与，把你的左膝你的胸部。重复此动作相反的腿。
3. 两腿交替进行30秒。

动作2:蹲

1. 站立时，双脚分开，与肩同宽，双臂放在身体两侧。
2. 臀部向后坐，膝盖弯曲，身体向地面下沉。保持重量在你的脚跟和更低，直到你的大腿是平行于地面或略低于地面。
3. 通过脚跟后压回到站立状态。

移动3：蹲推力

1. 用双脚与肩同宽站立。蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
2. 爆炸跳双足背让你在一块木板完成。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
3. 通过双脚爆炸再次推回到下蹲姿势。
4. 站立和重复。

移动4:自行车紧缩

1. 仰卧，抬高膝盖，臀部和膝盖成90度角。用手抱着你的后脑勺和上脖子。
2. 抬起右肘，向左膝方向扭转。同时伸展右腿。
3. 回到开始，重复与对面的胳膊和腿。移动缓慢，有条不紊得到锻炼的最肌肉激活了。

移动5：板材上下

1. 开始在高板与下你肩上的双手。
2. 降低到一个前臂。无论你的前臂和肘部将搁置在地面上。
3. 把你的另一只手臂躺下来休息就以同样的方式在地上。您现在在低木板是。
4. 返回到推位置，一只手臂在同一时间。

移动6：臀肌桥

1. 仰卧，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地上，你的手应该能够碰到你的脚后跟。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。
3. 按住三秒钟。
4. 放低并返回开始。

做：拉伸的三到五分钟

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“时刻注意你的姿势，确保你的动作源自你的核心，即使这意味着放慢一点，”Crous说，他也设计了下面的动作。

做：三分钟的慢跑(如果你想的话，可以原地慢跑)和一到两分钟的开合跳。

做：每次锻炼30秒，然后休息10秒。在进行下一个动作之前，先做七圈。

• 普兰克千斤顶
• 椅子的姿势半蹲
• 膝盖高
• 扑点球
• 水带线登山者
• Glute桥

移动1：木板千斤顶

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下。
2. 保持你的核心经营，跳出你的脚了约6英寸。
3. 将它们跳回一起重复。

移动2:椅子姿势蹲下

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 在不拱起下背部的情况下，尽可能多地蹲下。
3. 直保持你的胳膊，把他们直到你的上臂是由你的耳朵。
4. 保持30秒。

招三：膝盖高

1. 双脚与臀部同宽站立。
2. 将你的左膝向胸部靠拢，并迅速将其放回地面。
3. 立即驾驶你的右膝盖向胸部遵循。
4. 继续交替30秒。

动作4:打腿

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。你可以把你的手稍微放在臀大肌下面以获得额外的支撑。
   
2. 把你的腿抬离地面4到6英寸。用你的核心来防止你的背部拱起。
3. 当你有节奏地抬起一条腿时，保持腿伸直，然后换另一条腿。以摆动的动作上下移动。

移动5：斜挎登山者

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
2. 让你的核心，并把朝相反的肘部单膝跪地。
3. 回到起始位置
4. 重复的另一边，快速来回切换。
   

移动6：臀肌桥

1. 仰卧，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地上，你的手应该能够碰到你的脚后跟。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。
3. 按住三秒钟。
4. 返回到开始。

做：拉伸的三到五分钟

“做HIIT户外锻炼最好的地方是一个公园，”阿里斯塔姆勒，对下面的锻炼和创建者说LivFit与阿里这是迈阿密一家HIIT电路培训工作室。“通常公园里会有长椅、跑步区、供引体向上和跳水的攀岩站，以及各种可以发挥创意的物品。”

做：三分钟的慢跑(如果你想的话，可以原地慢跑)和一到两分钟的开合跳。

做：每次45秒，然后休息15秒。重复三次，每轮休息一分钟。

• 跳蹲
• 前臂木板
• 登山者

移动1：蹲跳

1. 从你的脚比肩宽的距离开始。双手放在脑后，手指交叉。
2. 蹲下来与你的大腿比你的膝盖略高。
3. 迅速地向上爆炸到空气的最大高度。
4. 土地下蹲姿势。
5. 在重复之前暂停一会儿。

动作2:前臂平板支撑

1. 俯卧用前臂和地板上的手掌和手肘直接肩膀下方。让你的脚你的脚趾在地板的底部弯曲。
2. 集中注意力，踮起脚尖，只有前臂和脚趾接触地面。
3. 看着地板，让你的脖子保持在一个中立的位置。

移动3：登山者

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
2. 用你的核心肌群，将一个膝盖朝向同一个肘部。
3. 返回到起始位置，快速切换两侧。

阅读更多：如何在家进行HIIT锻炼

做：每次45秒，然后休息15秒。重复三次，每轮休息一分钟。

• 走刺
• 坐起来
• 速滑运动员

动作一:弓箭步

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右脚向前迈一大步。向地面下降，直到你的前膝盖和后膝盖都弯曲成90度。右膝停在地面上。
3. 记者走进你的右脚后跟回站。
4. 用你的左腿向前一步立即重复在另一侧的运动。

移动2：仰卧起坐

1. 仰面躺下。弯曲你的膝盖，并保持你的脚在地板上。
2. 把双手放在两侧或你的脖子后面。
3. 弯曲你的臀部和腰部，使你的身体离开地面或长凳。
4. 降低你的身体回到起点。

移动3：速滑运动员

1. 开始与在前腿的大部分体重的屈膝礼的姿态。
   
2. 启动关断前足的，并采取宽，低，横向跃上另一只脚。
   
3. 以低屈膝的姿态降落在另一条腿上。
4. 继续跳一边到另一边。

做：每次40秒，然后休息15秒。重复三次，每轮休息一分钟。

• 推肩自来水
• 超人
• 伯比

移动1：上推带肩型水龙头

1. 从高平板开始。利用你的核心，降低你的身体到地板。
2. 推回至开始。
3. 臀部平放在地板上，用右手轻拍左肩，然后是左手。

动作2:超人

1. 开始俯卧。两腿并拢，双臂伸直，二头肌贴着耳朵。
2. 利用背部的肌肉，抬起你的腿和躯干离开地面。保持双腿伸直，指尖远离身体。
3. 保持5秒钟
4. 下背下来，然后重复。

3:移动之一Burpee

1. 你的脚站在一起。蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
2. 跳双足背让你在一块木板完成。
3. 执行俯卧撑，保持你的肘部呈45度角，以你的身体和保持你的身体对齐。
4. 跳转你的脚后你的臀部下面。
5. 当你跳起的时候，背部挺直。
6. 轻轻地土地你的臀部背部和膝盖符合你的脚和臀部。

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做：拉伸的三到五分钟