24个必要的俯卧撑变化的全身力量

它们比人们想象的要灵活得多。俯卧撑的变化可以增强你的腹肌、背部、腿部——几乎是你身体的每一块肌肉，真的。这里有23个你没有做的俯卧撑的附加版本(以及如何完善标准俯卧撑)。但应该。把它们添加到你的锻炼中，你会看到(和感觉到)强大的效果。

有一个很少有典型的表单失败可以指示薄弱环节。

• 如果你的下背部下垂，这意味着你的核心很弱。
• 如果你的肩胛骨从机身顶部，前锯工作需要（沿着你的肋骨正下方你的手臂的肌肉侧）逐渐展开。

抱着试试看高的木板为核心和登山者（把你的膝盖你的胸部上，而在高板两腿交替）为您的前锯肌（上推的顶部）。

在你跳进经典俯卧撑的变化之前，确保你得到最初的权利。

1. 保持背部平放，腹肌紧绷，臀部朝下，肩部旋转，使肘部的弯曲部分略微向前。这个姿势可以确保你的核心部位被咬合，肩膀处于最不可能引起疼痛的位置。
2. 从木板上，弯曲你的胳膊肘朝你的身体和降低你的胸部在地板上，并确保通过脊椎从颈部保持身体在一条直线上，以臀部高跟鞋。
3. 把地板推开，让身体保持在一条直线上。

如果你不完全俯卧撑相当够劲又或者想要的目标只是你的胸部，试试这个修改，以帮助建立必要的上肢力量。

1. 跪下，然后放下你的手在地上，所以你在半木板是。
2. 臀部抬高，腹部收紧，双臂弯曲，胸部朝地板下。
3. 推回了。

以下两个俯卧撑通过减少身体与地面接触的部位，增加了对身体核心和上半身的需求。

1. 从俯卧撑位置的顶部开始。
2. 保持背部挺直，控制躯干下移。
3. 在推的底部，把你的膝盖到你的胳膊肘的外侧。
4. 回到你的腿到起始位置和你的肘部，直到到达上推式的顶部延伸穿过。
5. 每个代表两侧交替。

通过将膝盖抬高到胸部，你的腹肌、肩膀和髋部屈肌需要加班才能让你离开地面。

1. 从俯卧撑位置的顶部开始。
2. 保持背部挺直，控制躯干下移。
3. 用手臂向后压。
4. 在俯卧撑的顶端，将一个膝盖放在胸部下方。确保你的脚不接触地面。
5. 把你的腿放回原来的位置。
6. 把身体放低，重复同样的动作，抬起另一条腿。
7. 在整个集合中继续交替。

改变你的手臂位置会增加对侧手臂的压力，这意味着你的三头肌、胸肌和前锯齿需要付出额外的努力来保持你的运动。

1. 以标准的俯卧撑姿势开始，但是一只手向前走一步。
2. 低了下去，并备份如常。
3. 切换哪只手在每个代表的前面。

最后的变动太容易了？现在试试只是一条腿平衡！

1. 从顶部开始，一只手比另一只手伸得更远。
2. 将腿向另一侧抬起，保持膝盖伸直并保持核心位置。
3. 保持背部挺直，控制躯干下移。
4. 当你到达地面时，抬起你的胸肌和肩膀，在肘部伸展以回到起始位置。
5. 一边做5到10次，另一只手向前，另一条腿抬起重复。

这种变化使一个伟大的前兆学习单臂俯卧撑。

1. 像正常的俯卧撑一样开始这个练习。
2. 当你到达底部位置，肘部伸展迅速，逼迫自己迅速上升。
3. 在运动的顶部，抬高一个直臂开销。
4. 把手放回地板上，然后把身体放低，准备下一个动作。
5. 当你继续练习时，交替地举起每一个代表的哪只手臂。

通过在每次俯卧撑的顶部加一块侧板来点燃你的斜肌。

1. 从俯卧撑的底部开始，肘部弯曲，躯干伸直。
2. 在肘部伸展以达到高俯卧撑位置。
3. 在动作的顶部，在肩膀处转身，并将一只手尽可能高地伸向天花板。
4. 然后反向运动并在控制下返回到起始位置。
5. 每次重复时，在抬起左右臂之间切换。

当你在俯卧撑时改变你的腿的位置（就像这个版本一样），你的整个重心就会改变。

1. 从典型的俯卧撑姿势开始。当你控制下躯干时，保持背部挺直。
2. 在俯卧撑的底部，把脚踢到一边，保持膝盖伸直。
3. 将腿回到原来的位置，肘部伸展，直到回到俯卧撑的顶部。
4. 再次放低自己，重复上述动作在你的另一边，解除了对边。

在这个版本中，你的体重在手臂和腿部的分布是不同的，需要身体所有肌肉的贡献。

1. 开始在低推位置和延伸手肘达到高的木板。
2. 在动作的顶部，在肩膀处转身，将一只脚踢到身体下面，并尽可能的高，同时用另一只手碰触脚趾。
3. 把你的脚和手放回原来的位置，把你自己放低到起点，在另一边重复。

这推升的变化是特别具有挑战性的你的肩膀，手臂和核心。

1. 从俯卧撑的顶部开始，肘部伸展，躯干伸直。
2. 把你的左腿踢到身体的下方和上方。
3. 胸部放低到地面，臀部不要碰到地面。
4. 在肘部伸展，回到原来的位置，在另一侧重复。

准备好接受全身挑战了吗?这个版本不仅需要大量的上半身力量，还需要大量的核心稳定性。

1. 开始在典型的高推位置，但随后用你的手你的脚压到墙上。你想你的脚趾朝下，放置约八至12英寸离开地面。
2. 通过在肘部弯曲放下你的胸部在地板上。尽你所能地接近胳膊肘向身体两侧 - 尽量不要让他们张开了。
3. 双手撑过，肘部伸展，回到原来的位置。

与上一个俯卧撑不同，这种变化应该会容易得多，因为它需要更少的上半身和核心贡献。不过，如果你是初学者，这是一种增强力量的好方法。

1. 开始几英尺从墙上脱落。
2. 把手放在肩膀下面的墙上。
3. 弯曲你的肘部，并降低朝墙胸部，保持身体在一条直线上，从头部到脚趾。
4. 按回到开始。

1. 开始在高推位置，而是分散你的腿到一边，而不是直接将它们定位在你身后。
2. 将头部和胸部尽量放在双手前面。
3. 前额拖动尽可能靠近地面尽可能同时按下本体向后和臀部向上。
4. 完成你的臀部，头部向下，手肘延长。
5. 回到起始位置，再次重复循环。

斜坡上推的重点是低收入和中等胸部的肌肉，对于初学者来说是重大的修改。

• 双手与肩同宽放在抬高的地面上，双脚放在地板上做俯卧撑。地面越高，向上推的坡度就越小。

的下降推升着重于肩部和胸部肌肉的上部和的战线比标准推更具有挑战性。

• 把你的脚放在一个高的表面上，比如一个台阶或锻炼台，你的手放在地板上，比你的肩膀稍微宽一点来上下压。

你的三头肌是特别受到推升，其中双手都在球挑战和核心激活，让你为你的双手交替平衡。

1. 进入双手放在球和腿伸展你后面推位置。
2. 弯曲你的肘部使你的胸部朝着球的方向下压。
3. 当你站起来的时候，举起你的左手，把它放在地板上，让你的右手放在球上，做俯卧撑。
4. 回到中心位置，右手触地重复上述动作。

做俯卧撑，但你的手放在一个稳定的球上，以增加多少你的核心必须激活，以防止你跌倒。

• 你的手放在球上，放在肩膀下面，肘部朝脚踝的方向。用你的手和胳膊捏球。把你的脚伸到你的正后方。

从上一张幻灯片的版本，并添加更多的ab肌肉招募。你一定会感觉到这个在你的下腹。

1. 放置在地面上你的手和你的小腿上的稳定球的顶部。
2. 做俯卧撑，然后在顶部，用你的腹肌将稳定球向上滚向你的胸部。
3. 滚动回球出和重复。

这个俯卧撑真的会让你胸部的所有肌肉都得到锻炼，并产生反作用力!

• 做一个标准的俯卧撑，但是当你从地板上往下压的时候，要爆炸性地做，这样双手离开地面，一起拍手，然后再回到弯曲的肘部下降的位置。

再见，软弱无力的腋下！通过这种变化，你的三头肌（上臂后部的肌肉）会经历更大的激活。

• 假设一个标准的俯卧撑姿势，但是把你的手放在胸前，使手指形成菱形。当你降低，让肘部刷你的肋骨。

双手距离越远，胸部肌肉的收缩越明显。这感觉就像做卧推，但面对地面。

1. 从一块标准的木板开始，但要比平常更宽一点。
2. 把你的胸部放低到地面。
3. 你的胳膊肘会比平时稍微张开一些，但你还是应该尽量让它们靠近你的身体。
4. 向上按到顶部。

将一只脚抬离地面，你将不得不在你的上半身支撑更多的重量，导致更大的力量增长。

1. 再从一个高的木板开始，但是要把一只脚抬离地面几英寸。
2. 保持你的核心参与，你降低和备份，保持你的抬脚在原地。
3. 确保每边重复同样的次数。

你准备好接受上半身和核心力量的疯狂测试了吗？见面：单臂俯卧撑。

1. 从标准平板开始进入位置。
2. 把右手放在胸部下面，左手放在背后。
3. 双脚分开，增加支撑力和稳定性。
4. 弯曲你的肘部，尽可能地靠近你的身体，尽可能地往下弯。
5. 按备份。