以前，大多数健身房的健身房里都是男人（偶尔也有勇敢的女人）。但最近，女性开始扭曲这个比率更有利于他们。有充分的理由！不管你的性别，有很多很好的理由可以把力量训练加入到你的健身计划中，但特别是针对女性的。
但如果你是从哪里开始有点不确定，这里的新手引导，为妇女的力量训练，这样你就可以支撑到力量房的信心。
力量训练对妇女的益处
当有很多力量训练的好处无论男女，力量训练对女性都特别有益。
一。改善骨骼健康：根据2009年的一篇评论，随着年龄的增长，力量训练是保持骨骼健康的最佳策略之一骨矿代谢临床病例分析.
对女性来说，支撑骨骼的力量尤其重要。事实上，在目前估计的1000万患有骨质疏松症的美国人中，大约80%是女性，50岁以上的女性中，大约一半会因为骨质疏松而骨折美国国家骨质疏松症基金会.
2。保持肌肉质量：女性在40岁左右开始失去肌肉质量。如果你不采取措施，你将每十年失去一次肌肉，直到大约50%的肌肉在你80岁生日前消失风湿病学近期评述.审查报告还引用了肌肉损失的重要原因之一人们失去了独立性，因为他们的年龄。
三。燃烧更多卡路里：如果现在想这个还为时过早，你可能会有兴趣知道，增加肌肉到你的框架可以帮助你燃烧更多的脂肪随着时间的推移（前提是你也遵循健康饮食）。”你拥有的肌肉越多，你一天消耗的卡路里就越多詹妮弗·科恩，作者新瘦的是强壮的.
多摄入多少卡路里？2010年的一项研究发表在美国临床营养学杂志揭示了一磅肌肉每天大约燃烧6卡路里，而一磅脂肪只燃烧2卡路里。这种差别可能看起来很小，但每一点都在增加。
帕金斯说：“力量训练的作用是帮助你增强你身体上的肌肉，然后这些肌肉将帮助燃烧掉体内的脂肪。”。（只要记住，再多的肌肉也补偿不了糟糕的饮食。）
“当我们可以得到女人专注于力量训练，这使他们对还有什么他们能够在他们的生活，以实现更好的手感。”换句话说：在健身房锻炼强度往往会转化为健身房的力量之外也是如此。
阅读更多：女性应该举重的8个原因
如果我举重我会变得笨重吗？
现在，如果你担心力量训练会使你“笨重”或“男子汉”，知道一般的女人缺乏荷尔蒙水平需要加强肌肉。”科恩说：“我还没有看到任何女性通过举重成为阿诺德·施瓦辛格。
这就是说，“笨重”的定义将是一个不同的女人到另一个举重会使肌肉。到底有多少肌肉，在那里你会看到它的大部分取决于你的日常和遗传学。如果你真的很担心增加肌肉，开始与任何重量，你感到舒服，并从那里增加。
科马斯说：“我们真的让客户用这种方式引导自己，尽量尊重他们的担忧，而不是我们过去的做法，即解雇他们，试图催促别人举重。”
如何开始力量训练
开始一个新的程序或者活动可能令人兴奋，也可能令人困惑。”Comas说：“我们经常看到那些非常兴奋的女性，她们想开始锻炼，但她们去了健身房却不知道该怎么做。”他们发现自己只是在四处游荡，这可不是一个好的落脚点。”
避免无目的游荡的最好方法是力量训练计划或者和一个经过认证的私人教练一对一的工作。从征求朋友、家人和同事的建议开始，然后从那里开始。
科恩说，如果你还没有准备好参加一个全面的训练计划，那就从每周进行一到两次5到10分钟的力量训练开始。你可以试着做俯卧撑（膝盖上或是俯卧撑都很好）、体重下蹲、弓箭步和其他任何你能想到的事情（在尝试任何全新的动作之前，一定要抬头或询问正确的姿势）。
帕金斯说：“如果你感到害怕或不知所措，就做点什么来开始你的旅程。”随着时间的推移，你将学会如何做得更好。”
阅读更多：9个本质力量基准女性
最佳女子力量训练
一般来说，女性能够遵循任何为男性设计的训练计划（反之亦然），根据Comas，任何好的训练计划都将包括涵盖基本运动模式的训练：
- 蹲
- 弓步
- 铰链（不包括升降舵）
- 上半身牵引力（例如，在一排上弯曲）
- 上半身推（例如上推）
- 扭曲（例如电缆交叉）
- 进（出农民进位）
也就是说，对女性来说，将注意力放在她们的后链或构成身体后部的肌肉（即臀大肌、腿筋、臀大肌）上是有帮助的。”[女性]臀部往往较宽，因此为了确保身体平衡和膝盖健康，我们希望为臀大肌和腿筋做些工作，”科马斯说。（想想：臀肌桥，罗马尼亚人的死伤和腿筋卷曲。）
另外，一定不要忽视你的上半身。“妇女往往专注于自己的下半部分，”科恩说。“在现实中，如果[女性]专注于自己的上身更多，他们会显得更瘦，因为你的眼睛去的第一件事就是肩膀，手臂和脖子。”
除了拥有强大的上半身的视觉吸引力外，更注重背部和肩部肌肉尤其有助于抵消我们白天坐在电脑前的时间。
科恩说：“我们总是弯腰驼背，这对我们的姿势和脊椎都很糟糕。在任何一个项目中，像俯卧撑、横向俯卧撑、侧举和俯卧撑这样的练习（修改后很好）都只是一些很好的姿势强化练习。
阅读更多：只有5项运动女性需要瘦下来
如何在健身房里不被吓倒
对于女人来说感到害怕当他们第一次进入称重室时。如果这是你，你并不孤单。”帕金斯说：“大多数人都不知道自己在做什么，所以这才是真正公平的竞争环境。不过，当你踏上健身房的地板时，还是有办法让自己感觉舒服一点。
一。在较慢的时间进行：大多数健身房在工作前和工作后都会很忙，而且会很忙。科马斯说，如果你能避开人群，你可能会觉得不那么害怕。
2。穿上舒适的衣服：不要仅仅因为你认为你应该穿什么就穿什么。毕竟，没有什么比穿着自己的衣服感到不舒服时努力锻炼更糟糕的了。记住，对每个人来说，感觉舒适的东西都是不同的。”一些人穿着紧身衣和短上衣可能会感觉最好，而其他人可能想戴帽子和宽松的汗衫，”科马斯说。
三。从一组重量开始：另一个伟大的策略是找到一个只需要一组权重完成. 这样，你可以在训练开始时抓起哑铃，找一个安静的角落做你的常规动作。”这是一个很好的方式来适应环境，而不必寻找设备，”Comas指出。
四。小步走：如果你一开始就没有勇气去健身房，那就小步走吧。一周，穿上运动服捕鱼app . 接下来的一周，穿上你的运动服，开车去健身房——不要进去。一步一个脚印，一直坚持到最后一天，开始第一次锻炼。”这听起来很微不足道，但却能产生难以置信的影响，”科马斯说。
5个。找个健身伙伴：如果可以的话，招募朋友加入你的行列。”如果你身边有朋友或某种支持系统，一切都不会那么可怕，”科马斯说。
最后，要知道你有充分的是在力量房的权利。一旦有人让你感到不舒服，还是喜欢你不属于那个空间，不要怕谈管理，科马斯说。