让我们来谈谈登山者——训练营、HIIT和体能训练的主要锻炼方式和其中的一种人们爱恨交加。不管你对它们的感觉如何，但不可否认的是，它们能让你进行全身锻炼，燃烧大量卡路里。
登山者，也被称为跑步板，一部分是力量训练，一部分是有氧运动，他说马里兰州Herve花缎他是一名医生，也是布法罗比尔队(Buffalo Bills)的前NFL球员。
“从力量的角度来看，你使用的是等长动作和体重阻力的结合。心血管方面，主要是无氧运动，这意味着需要大量的能量利用，不能长时间进行。”
- 什么是登山者?这是一种跑步平板支撑，将膝盖向胸部抬起，一次一个，快速连续，持续一分钟或更短的时间。
- 登山者的目标肌肉是什么?主要是核心肌群(腹肌，下背部，髋屈肌)，但它们也需要你的整个身体来支持和稳定。
- 谁会爬山?所有的健身水平，甚至初学者。
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如何登山
“登山者不需要任何装备，这使他们成为在任何时间、任何地点都可以进行的完美锻炼，”Rikki Heiken说汗水工作室在北迈阿密海滩。初学者可以做，但这并不意味着他们很容易。腾出一些空间，让他们尝试一下。
第一步:从高平板开始
- 像做俯卧撑一样，双手放在肩膀下，身体从头到脚呈一条直线。
- 双脚应与肩同宽，用脚掌固定在地板上。
- 保持臀部水平，不要让你的下背部下垂。
第二步:轮流将每条腿拉到胸部
- 右膝抵胸，同时锻炼腹肌。
- 将右膝放回起始位置。
- 将左膝抵住胸部，然后向后弹射，以你想要的速度换腿。
- 在整个练习过程中保持呼吸稳定，用鼻子吸气，用嘴呼气。
第三步:保持稳定的步伐
- 登山运动员通常用两步的节奏——1-2、2-2、3-2、4-2、5-2等等——来记录你一组做了多少次。
- 每数一次，一条腿的髋部弯曲，而另一条腿伸展。每次起跳时膝盖抵住胸部时再加一个。
- 目标是在每一组中做相同的次数。
你应该登山多长时间?
你可以一组一组地做，时间从20秒到1分钟不等。选择一段时间，让你在整个过程中保持稳定的步伐和良好的状态。
初学者的HIIT训练通常以20秒的锻炼开始，然后每组休息10秒。但是在黑肯的高强度健身课程中，登山者只需要一分钟的时间。开始的30秒是缓慢和可控的，最后的30秒加快了心跳的速度。
登山者的好处
爬山是一种全身运动，如果强度更高，就会增加心率，燃烧卡路里。你可以把它们作为热身，在力量训练之间进行一系列的有氧运动，或者作为身体重量训练的一部分。
登山者使你所有的主要肌肉群都得到锻炼
达马斯博士说，登山者几乎可以锻炼身体的每一块肌肉。你的腹肌，下背部，胸部，肩膀和三头肌保持在平板的位置，而你的髋部屈肌，四头肌，臀大肌，腿筋和小腿在运动你的腿。
它们能改善心血管健康
无论你的电视机持续20秒还是60秒，这些高强度的能量爆发几乎会立刻提高你的心率。HIIT锻炼的基本原则之一是在短时间内提高心率，然后在短时间内再次降低心率，因为短时间的锻炼可以提高你的健康水平。事实上，根据发表在2019年8月期刊上的一项研究，HIIT锻炼在改善心血管健康方面比稳态有氧运动更有效循环。
登山者消耗大量的卡路里
“登山者需要消耗大量的热量，”达马斯博士说。这意味着，当与健康的饮食相结合时，它们可以帮助减肥(如果这是你的目标)。
登山到底消耗了多少卡路里?一个155磅的人会烧伤30分钟298卡路里做高强度的健美操(比如爬山)，这样每分钟大约消耗10卡路里的热量。
确切的卡路里消耗取决于你的年龄、体重、健康水平和强度(基于心率)。你可以使用在线计算器或类似的应用程序老虎机最新游戏为了一个更定制的号码。
它们适用于所有的健康水平
无论你目前的能力水平如何，你都可以通过改变持续时间和休息时间的频率来调节强度的高低。登山者是健身教练的梦想，因为有许多不同的方法来调整练习。
初学者可以慢而稳地进行更短的动作和更多的总次数，而经验丰富的运动员可以走得更长、更快、更努力。还有针对膝盖、背部、肩膀、臀部和其他损伤的修改(后面会详细介绍)。
但是登山者会燃烧腹部脂肪吗?
达马斯博士说，这是一种误解。他说:“没有什么活动只是‘燃烧’腹部脂肪。”然而，锻炼肌肉会增加新陈代谢的需求，提高脂肪燃烧的能力，因为你的身体会通过反复的锻炼变得更强壮。
要避免的常见错误
尽管这种运动时间越长，难度就越大，但保持适当的姿势可以降低受伤的风险，并最大限度地发挥运动的益处。下面是一些常见的错误，这些错误会让登山者效率低下。如果你注意到你自己做了其中的任何一个，停止并修改，直到你能够用正确的形式做它们。
打破同轴度
如上所述，你的起始姿势应该是平板支撑，从头到脚形成一条直线，在整个练习过程中你的身体应该保持这个姿势。海肯说:“一旦你的臀部抬起，你就会失去腹部肌肉的参与。”
即使是经验丰富的运动员也会调整自己的姿势，转动身体或臀部，尤其是在感到疲劳的时候。达马斯博士说:“如果你不能保持开始时的身体姿势，那就应该停下来。”
屏住呼吸
“屏住呼吸会导致早期疲劳和糟糕的恢复，”达马斯博士说。坚持固定的节奏是提醒自己呼吸的好方法。你既可以在右膝抬高时吸气，也可以在左膝抬高时呼气，或者吸气两次(右-左)，然后呼气两次。选择最适合你的节奏的方法，并在每一组中保持你的呼吸模式一致。
在两组之间不休息
无论你是作为HIIT、有氧运动还是力量训练的一部分进行登山运动，在两组训练之间休息是恢复和最大益处的关键。达马斯博士建议休息时间是每组的一到三倍。例如，如果每组持续30秒，那么休息30到90秒。
把你的头
避免看你的脚，让你的头与你的脖子和脊柱保持在一条直线上，看你的手前面2到4英寸。低头或将头部举得过高会对颈部造成压力，使身体失去平衡，有受伤的危险。
没有控制你的强度
在进行多组练习时，目标是每次练习的次数差不多，而不是第一组就达到最大。2018年发表在《巴西期刊》(Brazilian journal)上的一项研究表明诊所研究发现，在第一组中对登山者的全力训练和其他全身锻炼会导致在接下来的几组中重复次数减少，并且在每一组结束后都会增加疲劳感，而这种努力并没有带来额外的好处。
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登山者的修改和变化
将你的登山者提升一个等级，或者根据你的健康水平来调整他们，使你的锻炼保持新鲜，并提供适量的挑战。
登山者站
如果保持平板支撑对你的上半身来说太难，那就做一个站立的登山者。
- 开始站立，双臂举过头顶。
- 当你将另一个肘部抵向胸部时，膝盖向胸部收缩，一次一次单膝弯曲。
- 右膝左肘交替，左膝右肘交替。
- 为了保持低强度的运动，要保持一只脚一直与地面接触。
斜坡登山者
如果拿着平板支撑会给你的肩膀带来太大的压力，把你的手放在台阶上或结实的箱子上，然后在椅子上做一个标准的动作斜坡。
脚趾水龙头
如果你的臀部紧或者有氧运动对你太过分了,不要带你的膝盖到胸部和挖掘地上众议员运动较慢,小,但你仍然感觉到你的核心的燃烧,手臂、肩膀、背部、臀部和大腿。
- 在板材开始。
- 将右膝向腹部抬起，右脚趾着地，然后再回到平板支撑的姿势。
- 换腿，左膝向腹部抬起，脚趾在地面上轻敲，然后再回到平板支撑。
跳登山者
如果你准备好接受挑战，不要交替双腿，保持双腿并拢，以半burpee的姿势上下跳跃。但与立卧撑不同的是，这种运动不需要站着或直接跳起来。
- 从平板开始。
- 收缩你的腹肌，收缩臀大肌，让你的双腿快速地进出，让你的双脚始终保持在一起。
- 每次跳跃后回到平板，保持你的手一直与地面接触。
水带线登山者
将每只膝盖移到另一只肘部，在每次收腹的时候增加斜肌。当你收缩你的腹肌时，保持适当的臀部对齐来保护你的下背部和臀部。
俯卧撑登山者
做四个爬山动作，然后做俯卧撑，锻炼你的胸肌。如果你想改变，就跪下来做俯卧撑。
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把爬山者纳入你的锻炼中
登山者靠自己是很有成效的。但是如果你想知道如何在下一次锻炼中使用它们，试试下面的方法: