一个超集HIIT健身初学者会喜欢

这时候，你得到是特别重要的开始训练HIIT。因为这种类型的活动需要你全力以赴为20到30秒，你希望你的整个身体的支撑。下面的锻炼是HIIT以熟悉而燃烧一些严重的卡路里的好办法。

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难道安娜拉森此锻炼，认证的私人教练和健身训练营共有人，每周一次，锻炼全身力量。你将表演超集——两种背对背的练习——以最大限度地增强你的肌肉力量。

做：每个动作持续30秒。重复两次。

• 高的木板
• 之一Burpee
  
• 高的膝盖

移动1：高普兰克

1. 从你的手和脚趾开始;从头顶一直伸展到脚后跟。
2. 保持你的核心拉进你的脊柱，背部是平的。

之一Burpee移动2:

1. 你的脚站在一起。
2. 蹲下，双手平放在面前的地板上。
3. 双脚向后跳，这样你就完成了平板支撑。
4. 做俯卧撑，保持肘部与身体成45度角，保持身体的直线。
5. 跳转你的脚后你的臀部下面。
6. 站起来有一台回来，你过渡到一个跳跃。
7. 轻轻地土地你的臀部背部和膝盖符合你的脚和臀部。

移动3:高膝盖

1. 站直，当你画一个膝盖，然后另一个到胸部的高度。
2. 像这样在原地继续跑。

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做：在超移动每60秒内没有休息之间。移动到下一个超集之前休息30秒至45秒。做两次全锻炼。

• 超级集#1:壶铃摇摆和登山者
  
• 超集2:单腿深蹲和杯状深蹲
• 超级套餐3:自行车仰卧起坐和俯卧撑
• 超＃4：一侧到另一侧跳跃和哑铃前平举

移动1A：壶铃摇摆

1. 用双脚与臀部宽脱颖而出，并在你的面前壶铃几英尺。
2. 铰链在臀部(膝盖微微弯曲)，以拾起壶铃。
3. 摆动你的两腿之间的壶。
4. 利用站起来的力量，挺直你的臀部，把壶铃推到你的肩膀高度。

移动1B：登山者

1. 从平板开始。
2. 轮流将你的右膝和左膝向胸部靠拢。

移动2a:单腿深蹲

1. 站着的时候，你的全部重量都在右脚上，你的左脚在你身后的地面上漂浮。
2. 弯曲你的右膝盖弯腰，如果你是蹲在只是一条腿。
3. 在你的机动性和平衡能力允许的情况下，尽量往下走。
4. 重新站起来。

移动2b:深蹲

1. 站在胸前，拿着一个壶铃或哑铃，双脚分开，与臀部同宽。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部回来，你坐在成半蹲。
3. 当你的大腿与地面平行时停止，膝盖在脚趾后面。
4. 重新站起来。

移动3a:自行车紧缩

1. 仰卧，双腿伸展，双手放在脑后。
2. 当你将你的左肘穿过你的躯干，弯曲你的右膝去迎接它的时候，向右扭转。
3. 回到中心，在另一侧重复。

移动3 b:俯卧撑

1. 从平板开始，用脚趾和手支撑自己。
2. 肘部弯曲，胸部与地面平行，从头到脚保持一条直线。
3. 按back up启动。

移动4a:左右跳跃

1. 站着的时候，将身体的大部分重量放在左腿上。
2. 压下那条腿，向右跳，右脚着地，右膝微微弯曲。
3. 重复，跳跃回到左边。

移动4b:哑铃前举

1. 站在你的大腿前面，每只手拿一个哑铃。
2. 保持你的核心肌肉紧绷，把两个重量都举到肩膀的高度。
3. 控制好后再放低。

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