塑造你的背面用这20分钟的锻炼HIIT对你的屁股

“你的臀部是人体最大的肌肉和发挥你如何站在了至关重要的作用，坐下和日常运动，”雅米Rogenski，私人教练和HIIT组培训讲师在说汗水车库在洛杉矶。

“有较强的臀部将提高你的整体健康，加强你的脊椎，改善姿势和减少受伤的风险，以及帮助防止膝关节，髋关节和腰部的疼痛。”如果你是坐整天工作或具有类似久坐的工作，这一点尤为重要。

如果你准备下车你的臀部，并把一些工作纳入其中，Rogenski已经把一个有效的20分钟HIIT锻炼，会得到最佳状态的包子在任何时间。

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这种锻炼可以在任何地方进行，在任何时候，会踢你的屁股（一个好办法），而焚烧的热量，转速你的新陈代谢。并考虑你会得到一个非常透彻锻炼只需20分钟，没有理由跳过它 - 你甚至可以做你的午休这些练习。

“这锻炼的目标你屁股的所有三个部分（臀大肌，臀中肌和臀小肌），无需设备！”Rogenski说。您可能需要采取每个动作之间的短暂休息，否则随意添加这取决于你的耐力水平的代表。

• 90秒行走弓步的
• 90秒喏弓步的
• 下蹲30秒
• 蹲跳跃30秒
• 下蹲30秒
• 蹲跳跃30秒
• 1分钟驴踢（右）
• 1分钟驴踢（左）
• 1分钟消火栓
• 单腿臀肌桥30秒（右）
• 单腿臀肌桥的30秒（左）
• 休息，直到你的时间是在11分钟
• 重复一次

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移动1：弓步走

1. 双脚髋同宽，则步骤一只脚出几英尺站立。
2. 弯曲你的膝盖成90度和下背部的膝盖几乎下降到地面，保持你的前排膝​​部从路过你的脚趾。
3. 返回通过将回踩以满足下一步的前一个和开关站。

移动2：屈膝礼伦哥

1. 与你的双脚分开与肩同宽，双手放在你的臀部立场。取一大倒退和对面的权利与你的左腿，穿越右腿后面。
2. 下蹲所以你的右大腿与地面平行。
   
3. 推动了与你的左腿，伸直双腿，并返回到起始位置。
4. 备用哪条腿步骤与各rep备份。

移动3：下蹲

1. 双脚与肩同宽，弯曲你的膝盖和铰链臀部背部。
2. 低了下去成半蹲，保持膝盖脚趾后面。
3. 回到站立和重复。

移动4：蹲跳

1. 在开始你的双脚与臀部同宽，下蹲位置。
2. 确保你的膝盖没有延伸过去你的脚趾。
3. 推离地面，并跳至高到空气中成为可能。
4. 在半蹲姿势轻声地。

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移动5：驴踢

1. 开始在你的手和膝盖的桌面位置，用你的腹部朝向你的脊椎绘制。
   
2. 保持膝盖弯曲，抬起一条腿您的身后，并提高它，直到它与你的身体线条，你的脚屈曲平行于天花板。
3. 下背部开始，而不在地板上，让你的膝盖休息，再重复。

移动6：消防栓

1. 开始在你的脚趾四肢蜷缩下，双脚弯曲。
2. 直属你的臀部和肩膀直接在你的手腕排队你的膝盖。
3. 保持90度弯曲右腿，慢慢抬起并打开曲腿向外。
4. 保持你的颈部长，从肩膀两侧下颌走，避免拱起你的肩膀。

移动7：单腿髋桥

1. 在膝盖背部烈从你的屁股弯曲，双脚平放与你的脚后跟几英寸。
2. 抬起你的左脚，并穿过它在你的右膝盖。
3. 连接你的臀部高，你就可以通过你的右脚后跟推。
4. 放下回落到开始没有放在地板上，然后重复。