如何在没有设备的情况下在家做有氧运动

你的有氧运动应该是快节奏和有挑战性的。当你休息的时候，你给你的心脏和肺时间来赶上，降低了强度你的锻炼。我们的目标是放在一起锻炼，很容易跟随，这样你就不需要频繁停止。

幸运的是，体重练习通常是安全的，适合初学者，简单易学。认证的私人教练SJ麦克沙恩建议你从热身开始你的有氧运动。当你增加受伤的风险时，麦克沙恩说:“带着冰冷的肌肉进入高强度训练是一场灾难。”一定要穿合适的鞋子。

设计你的日常锻炼前，拿起你的家与运动足够的空间的区域。您应该能够躺下，跳和移动一侧到另一侧。理想情况下，你可以安装一个瑜伽垫，并在各方面的额外留三四脚。然后，结合一个或所有这些体重心钻到你在家里的日常锻炼。

1.膝盖高:双脚分开站立，与臀部同宽。当你用另一只手臂抽动时，将一只膝盖向胸部抬起。转换你的膝盖和手臂，快速交替。快速反弹，脚步轻快，尽可能少在地面上停留。

2.登山：登山者从一个高的平板开始，双手放在肩膀下面。保持你的身体在一条直线上，避免远足或下沉你的臀部。将一条腿抬高到胸部，然后迅速换腿，将一条腿抬高，另一条腿抬高。为了增加难度，将你的膝盖交叉到身体另一侧的肘部。

3.交叉千斤顶:你的脚站在臀部同宽，两臂伸直了在肩膀高度。跳转和交叉一条腿在对方的面前，你在你的面前交叉双臂。合你的脚出来，未交你的手臂。然后，穿过另一条腿和臂在和继续交替。

4.之一Burpee:与你的双脚与臀部距离分开使用。植物在地面上你的手和你身后跳步或你的脚为高板。跳转或步骤你的脚回到你的手中，并跳起来，胳膊开销。你在一个抱膝跳高板或分降落后（抱膝你的膝盖到你的胸部，你跳），您可以添加俯卧撑。这是梦幻般的建设总的车身强度和是麦克沙恩最喜爱的有氧训练的。

5.楼梯冲刺:如果你有机会到你家的楼梯（或附近的公园），跑上楼梯，一次一个，越快越好。然后，往回走，这样你就不会绊倒了。重复10分钟，或者直到你累得走不动为止。

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接下来，你可以开始把所有的锻炼放在一个完整的日常锻炼计划中。一些最好的身体重量锻炼是蹲，俯卧撑，平板支撑和弓步。如果你把这些结合起来演习的电路你可以在家做一个快速的有氧运动。

每个练习做30秒，然后休息10秒，再做下一个练习。当你完成了这四个步骤后，休息一分钟，重新开始循环。完成整个电路三次。

1.深蹲：双脚分开站立，与肩或臀部同宽，双臂向前伸展。把你的臀部转到背后，蹲下，直到你的腿形成90度角。如果你看到你的膝盖爬过你的脚趾，把你的臀大肌向后推得更远，就像你坐在想象中的椅子上一样。

2.俯卧撑：从平板开始，双手放在肩膀下，双脚着地。(通过屈膝或在斜坡上做这些动作来调整。)放低你的胸部，保持从肩膀到脚或膝盖的直线，直到你的鼻子接近地面(或在机动性和力量允许的范围内)。然后，向上按。肘部与躯干成45度角。

3.要点:将前臂放在地上，而不是手放在地上，形成俯卧撑的姿势。用你的脚和前臂接触地面来支撑自己。不要让你的臀部下垂——保持从肩膀到脚的直线。

4.弓步:双手放在臀部或脑后站立。向前迈出一大步，把你的前脚固定住。然后，弯曲双膝直到成90度角。保持你的大部分重量在前腿，不要让膝盖通过你的前脚趾。将前脚向后推到站立位置，然后在另一条腿上重复这个动作。

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如果你正在寻找增加你的肌肉的力量（速度+力量），增强式训练是你最好的新朋友事实上，在有氧运动中加入Plyo训练可以在20分钟内最大限度地燃烧卡路里梅奥诊所。

你需要空间来跳，所以要避免在天花板较低的房间这些练习。并避免plyo练习，如果您遇到膝盖，髋部或背部疼痛。跳跃需要大量从这些关节和可能加剧现有的伤害。

最后，轻松进入高强度的训练慢慢麦克沙恩说。“听你的身体，”她说。“如果有什么感觉‘关闭’或者你不能完全钉的形式，停止锻炼，并继续到下一个，直到你有正确的引导。”

为了避免受伤，并从你的plyo锻炼中获得最大的好处，适当地温暖你的肌肉是很重要的。在开始之前，每组做两组，每组10次。

1.臀肌桥：屈膝躺在地上，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧。臀部离开地面，直到臀部、膝盖和肩膀形成一条直线。保持臀大肌收缩，保持几秒钟，然后下压。

2.鸟狗:鸟狗开始时四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。抬起你的右臂，同时伸直并抬起你的左腿。保持几秒钟，然后四肢着地。然后，交替胳膊和腿，重复这个动作。

3.蛤壳:躺在一边，把你的小臂伸出来，用你的二头肌作为头部下面的支撑。膝盖弯曲成45度角，膝盖和臀部叠在一起。双脚并拢，打开膝盖，收紧臀大肌。保持膝盖张开几秒钟，然后合上。重复10次，换边。

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执行这些练习30秒，然后采取了整整30秒的突破移动到下一个练习之前，因为这些训练需要大量自己的身体。在完成所有三个练习后，休息了一分钟，然后重复电路两次。

1.跳蹲：你的脚多一点，与肩同宽站立。蹲了下来，然后蹿高，你可以。当你与膝盖微微弯曲，以吸收撞击着陆，拖放到另一个下蹲和再跳一次。尽量保持跳跃了整整30秒。

2.弓步跳跃：以一个大步向前用一只脚。降与两个膝盖弯曲成90度的冲刺。跳起来切换你的腿半空中。土地相反脚向前和下拉到该侧弓步另一个。跳转和连续换腿30秒。

3.Plyo俯卧撑:从你的脚或膝盖开始做俯卧撑。然后是俯卧撑，然后是爆发性的推动自己这样你的手来到离地面。在您的手中土地背部，肘部微微弯曲。然后，重复，直到30秒了。