吐纳吓倒吗?这是可以理解的。立卧撑是出了名的难。这是因为他们把有氧运动、力量和灵活性都整合到一个复杂的系列动作中。但是，把锻炼分解成几个基本要素——平板支撑、俯卧撑、蹲下和跳跃——会更容易一些。
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伸展和锻炼为你做立卧撑做准备
之前你跳进burpees（名副其实），使用这些伸展和锻炼，准备你的肌肉的体重的运动你会在立卧撑中遇到。
移动1:横向下蹲伸展
特里普说，改善腹股沟和内收肌的灵活性将有助于你在做立卧撑时掌握完美的蹲姿。这一伸展动作类似于横向冲刺，是他用来热身紧绷的臀部的最佳动作。
- 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾指向前方。
- 在你的臀部铰链和向前弯曲，达到你的手向地面。
- 保持你的腿伸直并且觉得在你的腿筋和大腿内侧拉伸。
- 转移到你的右侧和弯曲右膝，保持左腿伸直，你降低。
- 穿过你的脚后跟，回到开始的位置。
- 在另一边重复这个动作。
移动2：平躺伸展胸肌
“不仅是一个很好的推重要的是，伯比，但有流动性做运动的范围是关键，”特里普说。这片是伟大的胸小（小，三角形胸肌）和肩关节活动，您将需要执行正确的推升。
- 地上俯卧。
- 将你的右臂向一侧伸出，与身体成90度角。
- 在胸部水平，把你的左手平放在地面上。
- 慢慢旋转你的臀部和身体到你的右边，将你的左手推入地面来支撑。
- 你应该感觉到你的胸肌和右(直)臂的肩膀得到了伸展。
- 保持30秒后换边。
动作3:深蹲和深蹲跳
既然你的下蹲会让你在立交桥上跳起来，你需要先做出正确的姿势。一旦你克服了这一点，你就准备好进行蹲跳，这将帮助你感觉跳起来很舒服，就像你在做立卧撑一样，特里普说。
- 站立时双脚与肩同宽。
- 慢慢地弯曲你的膝盖，降低你的屁股坐在追溯到即可。
- 穿过你的脚后跟，从你的蹲下姿势变成站立的姿势。
- 当你热身准备好时，增加一个跳跃动作。
- 从蹲底，推穿你的脚后跟和驱动你蹲了，你跳掉在地上。
- 用弯曲的膝盖轻轻着地以吸收冲击力。
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移动4：板材保持推升
执行适当的木板是为了征服更加复杂的运动伯比必不可少。这是因为它有助于建立一个稳定的推位置，以及你的脚，使你在地上蹬到一个爆炸性的跳跃正确位置，特里普说。
- 双手直接放在肩膀下方，双手之间的距离略大于肩宽。
- 保持脖子中立，看一下你手旁边地板上的一个点。
- 把脚趾踩在地板上，保持全身紧绷。
- 你的身体应该形成从你的头到你的脚一条直线。
- 保持几秒钟。
- 肘部弯曲，胸部向地面下沉。当你的肘部弯曲成90度，向身体两侧呈45度时停止。
- 不要让你的臀部下垂，在高平板支撑的情况下，将身体向上推到起始位置。
提示
如果俯卧撑太有挑战性，慢慢开始。特里普建议通过做蜗杆俯卧撑来做一个完整的俯卧撑，这需要把这个动作分成两部分:首先伸展你的手臂(就像一个膝盖/改进的俯卧撑)，然后把你的膝盖抬离地面，变成一个高的平板。
移动5：板材上下
就像上面的俯卧撑一样，这个动作会挑战你上半身的耐力，而这正是burpee更高级的动作所需要的。此外，特里普说，因为你需要锻炼大量的支撑性肌肉，这也是锻炼核心力量的好方法。
- 从高板位置，慢慢放低到你的右前臂。不要让你的臀部岩石或下垂。
- 然后，下压你的左前臂，这样你就在前臂平板上了。
- 现在，将你的右手放在肩膀正下方的地板上，接着左手，向上推回到一块高的木板上。
步骤6:蜘蛛攀登者
这个登山者变异Tripp说，这不仅能锻炼你的臀部，还能增强你的核心肌群，因为这是一种动态运动。
- 开始在高板位置，保持你的核心紧。
- 把你的右脚放在右手外侧的地板上，让你的臀部稍微向地板下沉。
- 停顿片刻，然后回到你的右脚来满足你的左边。
- 重复在你的左边。
移动7：高膝盖
这个简单但有效的调整练习是完美的热身burpees特里普说。但是，如果你想与一个低影响移动到放松的臀部和腿部的肌肉开始，尝试固定进行曲来代替。
- 以运动员的姿势开始原地慢跑。
- 慢慢增加你的运动范围和驱动你的膝盖高，直到他们在一个90度角。
- 持续30到60秒。
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