很少有测试纯粹力量边界的练习像俯卧撑。通常，你可以分辨如何真正强壮的人取决于他们的俯卧撑有多结实。俯卧撑是许多锻炼的主要部分，特别强调上身和核心肌肉。但如果你仔细观察，你会发现这还不是全部。
“如果做得合适，俯卧撑需要全身的紧张，同时也需要四头肌和臀大肌。”米利暗Alicea他告诉LIVESTRONG.com，美国国家运动医学学会(NASM)认证的矫正运动专业教练。“俯卧撑是复合运动，这意味着他们需要多块肌肉和关节一起以高能量的消耗来完成这个动作。”
俯卧撑的好处
2018年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，你能做的俯卧撑的数量也能反映出你能活多久美国流行病学杂志这项研究调查了8万多名成年人，那些做力量训练的人，比如俯卧撑和仰卧起坐，他们过早死亡的风险降低了23%。
此外，2019年2月的一项研究《美国医学会杂志》网络研究发现，在一次锻炼中能够做40个以上俯卧撑的活跃成年男性比每次锻炼次数少于10次的男性患心血管疾病的风险更低。
问题是大多数人不知道如何正确地做俯卧撑，也不知道如何调动正确的肌肉，以最大限度地发挥锻炼的作用。最常见的俯卧撑的错误包括让你的手离得太远，不要活动你的臀大肌和四头肌，让你的臀部下沉，只从你的肩膀推。
这就是为什么完善平板支撑和做练习很重要，比如排，胸压，甚至是修改过的俯卧撑，以确保你在每个阶段都正确地做了练习。
“他们是最具挑战性的体重锻炼由于需要大量的协调和上半身和核心力量，”艾丽西亚说。但良好的形式是必须的。“我要从我的客户那里做5个很棒的俯卧撑，超过15次，但不太理想。永远记住，质量重于数量。”
如何做一个完美的俯卧撑
俯卧撑
- 从高平板开始，双脚分开与臀部同宽，肩膀超过手腕，骨盆处于中间位置。确保你的肩膀向后和向下，保持你的肘部相对接近胸腔。
- 保持背部平直，收紧臀大肌和四头肌，弯曲手臂，尽可能让身体靠近地面。你的肘部应该与躯干成45度角。
- 双手压在地板上，把自己推回到高平板支撑的位置。
提示
3个俯卧撑的痛点-以及如何解决它们
- 手腕疼痛:如果你因为做俯卧撑而感到手腕疼痛，Alicea建议握一个杠铃或哑铃。“这里的关键是保持你的手腕和手与你的前臂在一条线上，以减轻手腕上的任何压力，”她说。积极地用手指抓住地面也有助于减轻手腕的压力。“这使得压力均匀地分布在你的手，而不是集中在手腕上，”她指出。
- 颈部疼痛:“一个常见的错误就是我所说的‘用下巴来领导’，”阿里西亚说。在俯卧撑的下降阶段，人们会将下巴伸向地面。专注于你前面的一点，而不是直直地向下看，这将有助于保持你的脖子和脊柱在一条线上。”
- 背部疼痛:如果你负担得起背部疼痛，跪下来。“在膝盖上做俯卧撑缩短了身体的杠杆，需要更少的工作和核心肌肉的补充，减轻了腰部的压力，”Alicea说。
一定要在所有的推拉练习中保持平衡(考虑硬举和引体向上)，Alicea说。“这会阻止你的肩膀前倾，从而导致背部变圆，阻碍你肩膀的活动范围。”
为讨厌俯卧撑的人做的改进
不能连续完美地做俯卧撑并不可耻。事实上，大多数人做俯卧撑都不正确，而且坦率地说，他们的自负妨碍了正确做俯卧撑。不要关注你能做多少俯卧撑，阿莉西亚说形式应该永远是最重要的。
以下是她对俯卧撑的改进，可以帮助你安全有效地提高力量和耐力，从而达到标准的俯卧撑。
如果你没有使用臀大肌和四头肌
试试:高平板支撑
一个高板材是做强力俯卧撑的基础通过掌握这个练习，你将学会如何充分调动你身体的所有肌肉，包括臀大肌和股四头肌。毕竟，俯卧撑是一种全身锻炼。当你收紧你的核心肌群、臀大肌和股四头肌时，你就减轻了肩膀和胸部承受所有压力的压力。
- 从桌面姿势开始，双手和膝盖分开与肩同宽，肩膀直接叠放在手腕和臀部之上，膝盖之上。
- 支撑你的核心，膝盖抬起离地几英寸，双腿向后伸展。你应该能够画一条从头顶到脚跟的直线。
- 收紧臀大肌和四头肌，防止下背部和臀部下沉。坚持20到30秒，当你变得更强壮时增加时间。每周重复2到3次。
提示
将你的目光放在手前面几英寸的地方，保持颈部的中性，不要弓起背部。
如果你没有保持身体在一条直线上
试一试:案板上
俯卧撑是练习俯卧撑向下和向上两个阶段的很好的练习。这是一个有用的提醒，你的身体应该以直线运动，避免摇摆你的臀部从一边到另一边和拱起你的下背部。把你的身体想象成一部电梯，从一层到下一层。如果你把一杯水放在背上，它就不会掉下来。
- 从高平板开始，手和脚分开与肩同宽，手腕叠在肩下，核心肌肉收紧。
- 身体保持直线，右手抬起，肘部着地。紧接着用你的左肘，进入前臂平板支撑。当你放下身体的时候，不要左右摇摆你的臀部。
- 将左前臂压入地面，将右手放在右肩下方的地面上。左手跟着它，回到一个高平板。持续20 - 30秒，当你变得更强壮时增加时间。每周重复2 - go 3次。
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如果你想提高你的“推”力
试试:手放俯卧撑
当谈到增强力量和锁定适当的俯卧撑形式和力学时，艾丽西亚认为这种变化是她最喜欢的。这个练习的手释放部分允许你从地上建立力量，迫使你去利用你的胸部这样，你的三头肌、臀大肌和四头肌都可以进入高平板支撑。
- 先俯卧在地上，双臂伸展到头顶或身体两侧，脚趾收在身后。将双手放在胸前。
- 加强你的身体，将你的双手牢牢地压在地面上，以推动你自己进入一个高平板，创造一条直线。避免先抬起你的上半身，然后再抬起你的下半身离开地面——你的身体应该整体向上。
- 弯曲肘部，将身体放回地面。
- 把你的手举离地面。
- 把你的手放回地面，然后再推上去。重复5 - 15次，做3组。每周重复2到3次。
提示
阿里西亚说，这个练习需要全身的紧张和适当的姿势，这可以让你在推动阶段工作和改善，这往往是最具挑战性的人。
如果你想加强下行阶段
尝试:消极的俯卧撑
”强度的增强发生在锻炼的偏心或降低的部分，”Alicea说，而这正是消极的俯卧撑的目标。负向上俯卧撑可以帮助你减缓向下俯卧撑的速度，确保你吸收了正确的肌肉，保持肩膀挺直，打开胸部。试着一路数到五。
- 从高平板开始，手和脚分开与肩同宽，手腕叠在肩膀下面，核心部位收紧。
- 慢慢地把身体放下来。
- 把膝盖放在地上，然后把身体压回原来的位置。重复5 - 15次，做3组。每周重复2 - 3次。
提示
“你降低自己的速度越慢越好，”阿里西亚说。“记住，我们关注的是动作的消极部分，所以不要把自己推得筋疲力尽。”
如果你无法将身体降至地面
试试:斜面俯卧撑
如果你觉得让身体接触地面很有挑战性，在长凳上、墙上或盒子上做一个斜面俯卧撑可以缩短你的身体和地面之间的距离。这个练习是最常见的俯卧撑变化之一，因为在形式上与标准的俯卧撑相似，这允许更快的进展，Alicea说。这种变化也将帮助你衡量你的进步。
- 面向椅子或长凳站立，双手平放在椅子上
- 把你的脚向后走，直到你的身体呈45度角并排成一条长直线。你的肩膀应该叠在手腕上。
- 收紧臀大肌和四头肌，支撑你的核心肌群，弯曲你的手臂，让自己尽可能靠近椅子。
- 双手紧紧地按在椅子上，把自己推回到开始的位置。重复5 - 15次，做3组。每周重复2 - 3次。
提示
“想象一下你的俯卧撑计划从墙上俯卧撑开始，然后上升到一个较低的平台，也许是窗台，然后是一个小凳子的边缘，最后是标准的俯卧撑，”艾丽西亚建议。
如果你不使用你的背部
试试:肩胛骨俯卧撑
当你做俯卧撑时，你的背部模仿的动作和你做一排时是一样的:你挤压你的肩胛骨。肩胛骨俯卧撑是一个很好的提醒，如果你把你的背部，你将帮助放松你的肩膀。
这种变化是“用来训练身体保持肩胛骨和上半身在适当的位置和对齐，以避免和/或减轻肩膀疼痛，”Alicea说。
- 从高平板开始，手和脚分开与肩同宽，手腕叠在肩膀下面，核心部位收紧。
- 保持手臂伸直，肋骨和胸部向地面下降，肩胛骨顶部挤压在一起。
- 将脊柱拉向天花板，同时将肩胛骨向下向后拉。
- 做3组，每次5到15次，每周重复2到3次。
提示
当你放下你的肋骨和胸部，努力保持整个肘部伸展，Alicea说。