不能做俯卧撑？这里就是你的身体是想告诉你

如何轻松地就可以进行俯卧撑可以说了很多关于你的整体健康，因为此举需要认真车身控制，力量和肌肉耐力。事实上，你必须要足够强大，以50至75你的身体重量的百分比提升，当你做俯卧撑，根据哈佛健康出版。

因为它们涉及全身力量和招募许多肌肉，俯卧撑可以尤其具有挑战性。但是，如果你有这个要求苛刻的举动挣扎，不认输，只是还没有。相反，尽量通知，您所遇到的最大困难。倾听你的身体 - 它会告诉你，你的局限性所在。

一旦你找出自己的弱点，你可以改善他们的工作。这里，杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac，股价一些最常见的体征寻找，加上技巧，帮助您制定出俯卧撑，像一个教官。

当你的屁股和臀部上推的过程中下垂，你的核心很可能是罪魁祸首。“一个微弱的核心是像一个锚下沉的船，”特里普说。“它拉你的身体出正确对齐，并放在你的肩膀，手腕和肘部额外的压力。”如果你不具备核心力量，以保持适当的形式，你的关节将携带的重量，并就工作中首当其冲。

要征服你的俯卧撑 - 和避免受伤 - 重点加强核心。由于俯卧撑基本上移动木板，特里普建议首先你钉板高形式。实践参与你的核心，你的挤压臀部，保持身体在一条直线上，而不让你的臀部凹陷。

一旦你掌握了这种形式，移动到一个更有挑战性的木板进展像木板上落（从高板移动到前臂同时锯开一个手臂）来构建更大的力量，这将准备你的身体，它会做的工作正确的上推时，特里普说。

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当你的手腕伤期间俯卧撑，这是很难找到你的手一个舒适的位置。发生什么了？“最薄弱的手腕问题从紧前臂肌肉和肩膀稳定性差干，”特里普说。

前臂刚度通常是通过执行重复任务等打字或使用鼠标随时间发展。因为我们大多数人每天花费在我们的办公桌下滑小时，僵硬的手腕和前臂很常见。幸运的是，有简便的方法来打击密封性一些简单的移动工作据的Tripp。

对于初学者来说，打字的时候要注意你的手腕位置。尽量保持你的手腕中性，即直接在你的皮肤无折痕。肘到手腕前臂按摩也有帮助。查找硬点，而这样做的手腕圆和擦紧的组织。接下来，添加举动，增加握力，像挤压网球。

“为了达到工作全推了，你可以用一对哑铃或推手柄那个位置你在中立位置的手腕为您打造的实力，”特里普说。一旦你感觉很舒服，你可以发展为一个斜面推靠在墙上，随后全推了你的手掌平放在地面上。

在另一方面，不稳定的肩膀 - 这会打乱你的表单和手腕施压 - 可以导致很多事情，包括肩袖的问题，缺乏肩周炎节奏（肩胛骨和肱骨的肩部运动过程中的协调运动）或紧缩在你的胸部或背部肌肉。

“我们看到，在有关其上推拉肌肉有一个流动性问题的客户，”特里普说。“通常情况下，推肌肉短而紧，将应力拉肌肉。”

通过这样做流动性演习，你可以纠正这种失衡和改善你的柔弱的肩膀。特里普建议胸部伸展和肩胛骨（肩胛骨）收缩锻炼，增强肌肉活化和流动性，这将有助于您准备俯卧撑。

即使你没有跳来跳去，做俯卧撑得到你的心脏跳动，可以让你呼吸急促。如果你发现自己啰嗦，你可能只需要得到更多的氧气到肌肉。正确的呼吸是至关重要的，当你运动，但除非你是从事像瑜伽活动，它强调的气息，它通常被忽视。

屏住呼吸，当你专注于一项困难的工作是一个常见的错误。但是，如果没有足够的氧气，你的肌肉会疲劳得更快。这就是为什么学习如何有效地呼吸是的一个重要组成部分执行成功推升特里普说。

那么什么是推升过程中呼吸的正确方法？吸气时，你降低 - 这种建立隔膜的张力，并与核心稳定性会有所帮助，特里普说。然后，在你的运动范围，呼气时结束，你按自己的举动最有挑战的过程中备份。

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做一个适当推后，需要良好的姿势，直体。如果通过此举，使其更容易欺骗你的方式，你可能会拉长你的脖子向前到达地面或向内卷你的肩膀。过了一会儿，这个坏形式将赶上你。（你好，颈部和肩部疼痛！）

这就是为什么你的手腕，手臂和肩膀正确对齐是至关重要的正确执行俯卧撑。“当我们把我们的关节在多角度（手转身，两肩前倾等），我们不能以联合创建所需的扭矩，使其稳定，”特里普说，谁增加了一个堆叠，稳定关节是强之一。

其中一个最常见的形式故障放置您的手太接近。“窄手的位置导致你的上半身的招聘普推的肌肉（胸肌，三角肌，肱三头肌），”特里普说。

但是，如果你相应地调整你的手中，仍然有问题，你的坏形式可能是由于力量不足。从本质上讲，你需要制造出一堆俯卧撑之前建立的肌肉力量的魅力。

特里普建议纳入倾斜俯卧撑，压胸和肩膀稳定移动到你的训练。“最主要的一点是工作接近你想提高实际运动，所以这些多联合演习，建立一个标准的俯卧撑的时候是关键，”他说。