适当的俯卧撑可以增强肌肉而不损伤关节。在做俯卧撑时，不正确的身体力学，如肘部向外张开，会导致肩部、肘部和手腕疼痛和受伤，并限制肌肉的增长。
俯卧撑：弯头或缩小？
做俯卧撑时，双手平放在地面上，两手之间的距离略大于肩宽。在整个运动过程中，保持你的核心紧扣，脊柱保持中立，身体保持直线。当你降低你的身体，理想的俯卧撑肘角度为45度从你身体的中线，建议联邦调查局。在这个位置，你的胳膊肘将上述手掌叠放。
在俯卧撑的底部，以肘部为目标90度弯曲前伸直你的手臂。另外，如果您需要休息短暂，降低一路到地板上，然后推回涨，建议哈佛健康出版。确保你控制你的movment，而不是让你的身体倒在地上。
警告
如果你有肩膀受伤的病史，做一个完整的俯卧撑可能会很痛苦。如果你感到疼痛，停下来，确保你的形式是正确的。如果疼痛持续，停止并咨询你的医生。
做俯卧撑时一个常见的错误是让你的背拱起来。这会使你的身体失去平衡，增加背部受伤的风险，建议哈佛健康出版。
疼痛和伤害俯卧撑
如果不使用适当的推升技术可以提高您从做俯卧撑受伤的机会。您还可能随着时间的发展问题，由于俯卧撑的重复运动，特别是如果你每天做他们不容许一段时间，你的身体休息和恢复。
警告
如果你感到关节僵硬、疼痛、活动范围缩小，或者感觉肩膀可能会弹出，你可能会受伤需要就医。停止运动，并咨询你的医生。
俯卧撑造成的肩部损伤很常见，但也可能会导致过度使用或疼痛肘部还有手腕。你的医生将通过体检和影像检查来确定损伤的类型和严重程度MedlinePlus. 一些常见伤害包括：
- 肌肉拉伤
- 肌腱炎，或肌腱发炎
- 滑囊炎
- 撕裂的肩袖
在许多情况下，这些伤害可以在家治疗休息、结冰、压缩和提升，或水稻。过度的非处方消炎药可能有助于减轻肿胀和疼痛。如果继续锻炼肩伤，你的病情可能会恶化，可能需要手术治疗。
增加核心稳定性
俯卧撑是一个具有挑战性的运动，并没有使用适当的形式可以创建痛苦和损害你的关节。如果你还不能做一个适当的推了起来，开始做一些其他的练习，以建立您的强度和稳定性。发展到保持必要做一个适当的推升直体位置，强度联邦调查局建议以下核心稳定锻炼。
开始在地板直属你的肩膀你的肘部和前臂置于地板上一块木板的位置。保持你的核心肌肉紧张，你的身体从你的头一条直线你的脚。你的脊椎应该在中间位置。
保持支架式姿势，不要转动身体，将一条腿抬离地面并保持10到15秒。用另一条腿重复。然后，举起一只手臂，在你面前保持10到15秒。用另一只手臂重复。
最后，将左臂和右腿同时抬起。然后用右臂和左腿重复。当你刚开始的时候，这一步可能太有挑战性了。继续练习单腿和单手臂，直到你能完成最后的练习。完成三到五套稳定训练。
增强肌肉力量
主要的三肌肉群做俯卧撑时使用的是胸肌、三头肌和三角肌。用重物瞄准并加强这些肌肉，这样你就可以把它们集中起来进行适当的拉起。从一个具有挑战性的重量开始，但是允许你用正确的形式完成推荐的重量。随着训练的进行，慢慢增加体重。
目标三头肌躺在地板上或凳子你的背部。拿在各持一个哑铃，并指出你的胳膊肘向天花板，保持你的头附近的权重。不改变你的上臂的角度，理顺你的胳膊肘，提高权重上限。
开发您的胸肌，仰卧在地板上或长凳上。保持哑铃略高于胸部，略宽于胸部水平，然后伸展手臂并向上压重物。对于每一个练习，进行两到三组10到12次重复。
要定位三角肌，启动与放置肩同宽脚站立位置。保持哑铃或大腿平在你面前的权重板块。直保持你的胳膊，提高重量，直到它在视线水平。然后回到起始位置。执行两套8到10次重复。
推升的变化和修改
当你建立你的力量，你也可以尝试一些更容易的俯卧撑变化，因为你建立了一个定期的俯卧撑。最著名的变化是膝盖上推。保持你的手和身体的位置相同，只是降低你的膝盖在地上，进行俯卧撑。其他选择包括墙俯卧撑或者用你的双手升高长凳或栏上做俯卧撑。
当你掌握了俯卧撑并且准备增加你的俯卧撑锻炼强度时，尝试一些更具挑战性的变化。一些较难的变化建议ExRx.net网站包括俯卧撑与你的脚抬高工作台或平台或穿着背心重量为你做俯卧撑增加重量上。