如何做一个硬举,可以说是最好的锻炼吗

事实:如果你想感觉总pro走进健身房,学习如何硬举。如果你感到强大和安全在你的运动,你会得到一个信心提升复合运动(使用多个肌肉)。

• 什么是硬举?它是下半身的运动,涉及要你的躯干向前,推你的屁股,拉的重量。
• 肌肉硬举工作做什么呢?他们加强你的整个身体,重点是你的臀大肌,腿筋,核心,背阔肌和前臂。
• 谁可以做硬举?几乎每个人都在任何健康水平,包括初学者,可以以某种形式。如果你有一个现有的或过去的背伤,请咨询你的医生或物理治疗师在添加这一举动之前你的例程。

在你开始代表你硬举,关键是练习形式。许多课程和讲师将你练习用PVC管或体重学习运动模式之前增加体重。

硬举的关键是臀部铰链。这是一个基本运动模式,学习的关键首先如果你的目标是硬举重量。

“指甲这个运动与体重是很重要的避免下背或膝盖受伤的时候加载运动与体重,”丹鹧鸪,CPT,私人教练生活的时间明尼苏达州明尼托卡里,告诉LIVESTRONG.com。

“执行一个臀部铰链时,保持你的肩线高于臀部和臀部线高于膝盖,”帕特里奇说。“如果你的肩膀进一步下降低于你的臀部,你的背部会超载,如果你的臀部旅行低于膝盖,你蹲技术,不再在一个正确的铰链。”

练习臀部铰链也区别的硬举蹲(下图)。

“练习都是化合物和功能性运动,都有惊人的好处,“Torde说。主要的差异包括:

硬举是hip-dominant运动,深蹲是一个knee-dominant运动。工作下半身肌肉,但更侧重于蹲着四胞胎(前面的腿),而硬举目标腿筋(腿的后面)。

“传统上,硬举重量在地板上开始和结束它在地板上,“派崔吉说。另一方面,当你做下蹲时,自己的体重是负载。

如果你使用外部负载(哑铃,kettlebell或杠铃),它可以在你手中的地板(手提箱蹲,在你的胸部酒杯蹲)或在折磨你的肩膀(前面蹲)或(蹲),Torde说。

做下蹲时,你要保持脊柱笔直,尽可能垂直,帕特里奇说。这样可以确保你的臀部可以保持开放和臀部屈肌不超载。相比之下,硬举需要一个直刺而不是一个正直的人。

“当执行所需的臀部铰链硬举时,人的身体会开始角向地板,”帕特里奇说。“脊柱仍直,但它不能保持直立以正确执行硬举。”

“蹲需要一定数量的脚踝流动能够执行一个正确,”帕特里奇说。脚踝需要flex当你弯曲你的膝盖,蹲了下来。但当硬举,你的小腿保持垂直,这意味着几乎没有弯曲的前面脚踝,他说。

“如果你的小腿弯曲,而不是垂直的,硬举你的脚趾和脚球将有太多的重量加载到他们会导致腰背部紧张。”

如果你新硬举,关注学习臀部铰链与运动,直到你感觉舒服Tatiana Lampa,认证的私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。

一旦你能做到自由力量具有良好形式,进步kettlebell, Lampa说。你可能会倾向于直接杠铃,但是kettlebell下一步是最安全的,因为重量可以更容易控制,但仍然模仿酒吧很密切。

知道什么时候进步是个人,但Lampa指示她的客户由他们去感知的速度发挥(RPE)。换句话说,判断你的努力在一个1到10的规模,一个是极其容易,10是极其困难的。

“如果你感觉你是介于1和6,我强烈建议去重,“Lampa说。

像蹲或俯卧撑,硬举是一个复合运动,这意味着他们在同一时间多个关节和肌肉工作。与隔离运动目标一个肌肉,复合练习将帮助你燃烧更多的热量,提高肌肉的协调性和运动效率。

推是一个伟大的方式来加强你后链(身体的),Lampa说。他们的目标你的大腿,臀部、背部、臀部和腹部。

通过瞄准后链,硬举可以帮助解决一些的负面影响的长时间或瞪着你的电话。随着时间的推移,这些久坐不动的活动会导致糟糕的姿势,肌肉失衡甚至伤害或痛苦。

“今天,我们花费了大量的天在家工作,这意味着我们坐下来,舍入我们的肩膀和减少步骤,“Lampa说。“这是非常重要的关注后链来构建你的力量和减少受伤的风险。”

“推,是我们的日常活动的一部分,但有些人不认识他们,“Lampa说。“当你把宝宝放在床上或从地上捡东西,你表演的是一个硬举。”

这个运动在健身房训练会让你做这些日常任务更好——这就是我们的意思是,当我们说这是“功能”——在不伤害你自己。

推,还提高你的握力。强大的控制与大量的积极的健康状况,包括增加骨密度,更好的睡眠和改善大脑健康。薄弱的控制与心血管死亡的风险更高,中风和心脏病。

因为你可能是按重量和收获健康力量训练的好处。举重会导致更好的握力,和更好的握力意味着你能举起更大、更重的东西。硬举时,您正在构建这一重要的握力,会让你进步在健身房也更容易保存,携带或IRL抓住的东西。

是的,一个硬举是一个下半身的运动,但它也是一个核心训练。参与你的核心在整个运动是维持脊柱稳定,这样可以避免包罗万象的电梯和紧张。

“保持张力在整个运动是关键,“Torde说。在提升之前,大吸一口气撑你的核心。顶部的运动,然后呼气,吸气括号之前再次降低体重。

帕特里奇建议over-gripping酒吧——这意味着你应该挤压尽可能努力。

“使用更强/困难给你一个更强大的连接和控制反馈酒吧,自从(手)是你的第一次,只有不断的接触点在硬举重量,”帕特里奇说。“这意味着一个更加专注的心态。”

他建议使用白色关节的控制。你也可以考虑粉碎苏打水在你的手。“想想如何满足多少你可以挤压控制如果你能保持不断粉碎一个可以在你的手。如果你认为你有一些握力的坦克,保持挤压困难。”

自然是正常的肩膀,试图提高硬举时,帕特里奇说。但是如果你让它发生,它可以导致舍入你的背部上方,这让你的背阔肌(大肌肉,沿着背部的每一方)的运动。

,当这一切发生的时候,你的身体会使用其他的肌肉群来补偿,可以把多余的压力在你的背部,帕特里奇说。它还可以惹你的肩膀。你可能不会最终受伤的你第一次硬举,但随着时间的推移,它可能导致问题。

相反,关注包装的肩膀,或推动他们在套接字,当你设置电梯,帕特里奇说。这将使背阔肌和肩膀从事安全、强大的方法。

深蹲和硬举很相似,但是它们不是相同的。Lampa经常看到人们错误地把他们硬举成蹲,忘记了臀部铰链运动。硬举,考虑拍摄你的臀部,横向移动,而不是垂直。

正如前面提到的,硬举不涉及和脚踝弯曲你的膝盖。如果发生的,你做的比臀部铰链蹲。

如果你发现你的脚踝弯曲,放下手中的重量和回到体重臀部铰链。专注于推动你的屁股在你的躯干向前。你的脚和小腿应保持在同一位置从开始到结束。试着弯曲你的膝盖——多一点紧绷的腿筋也可以干扰。

你体重升高或降低,保持背部平坦的和长。通常,Lampa斑点锻炼者舍入他们就像表演一段或滚下。

“我肯定不希望看到硬举,”她说。“这是加载低不激活他们的脚筋,臀大肌,背阔肌和核心。”

为了避免舍入你的背部,支撑你的核心,想想移动身体的上半部分(臀部)连续在一个平面上。不要弯腰太远了。如果你瘦太多,你可能会看到肩膀和上背部开始一轮。相反,一旦你觉得你的腿筋伸展,挤压你的臀大肌,站起来。

很大一部分的硬举形式包括保持体重接近你的身体当你提升和更低的。

“它应该觉得你把你的裤子,“Torde说。如果太远,你不会有多大的力量”在电梯因为重量太远离你的重心。它也会增加受伤的可能性,她说。

如果你看到体重漂移远离你的身体,你的背阔肌(端和mid-back肌肉)可能不参与,Lampa说。为了避免这种情况,考虑拉回你的肩膀,锁定你的背阔肌。