如果你想在力量训练的同时减掉体内脂肪，这里是开始的地方

不过，并不是所有的力量训练都可以。为了达到最好的减肥效果，你的日常力量训练应该主要集中在复合运动(针对多块肌肉的运动)上。

不管你是刚开始练举重，还是花时间在健身房练肱二头肌，以下是你需要知道的关于复合练习的所有知识，以及如果你想通过力量训练来减掉体内脂肪，那么它们为什么是绝对必须的。

如果你不相信力量训练是一种值得的减肥策略，那么你要知道:“力量训练支持脂肪的减少，因为肌肉比脂肪需要更多的血液流动和营养，”格雷森·维克汉姆说，DPT, CSCS，移动和柔韧性平台的创始人运动库。

增加血液流动需要能量(想想卡路里)，所以你拥有的肌肉越多，你每天燃烧的卡路里就越多，即使你不锻炼。事实上，“在休息时，一磅肌肉消耗的热量是一磅脂肪的三倍。希尔顿头健康。

发表于2012年7 / 8月刊的研究最新运动医学报告支持切斯沃斯的观点，他发现仅仅10周的阻力训练就能使静息代谢率提高7%。(7%可能听起来并不多，但2012年的研究最终发现，它与近4磅的纯脂肪减重有关。)

阅读更多:没有人告诉你的13个举重的好处

进行力量训练大多数为了有效的减肥，你的健身时间应该主要包括复合运动。

“复合运动涉及多个关节和肌肉群，”韦翰说。以深蹲为例。“蹲起时，你的臀部、膝盖和踝关节都在活动，臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉都在活动，”维克汉姆说。其他流行的复合运动包括:

• 俯卧撑
• 引体向上
• 推,
• 开销按
• 弓步

与复合运动相反的是隔离运动，你主要使用一个关节和肌肉群。例如，二头肌弯曲只涉及肘关节和二头肌。

想象一下，抬起小腿和蹲起要付出的努力，你已经知道，复合练习需要更多的努力魅力比隔离动作更有效。但这究竟是如何转化为更大的脂肪损失的结果呢?在几个方面。

切斯沃思说，当你同时进行涉及多个肌肉群和关节的运动时，你的神经系统会承受更大的压力，而神经系统需要协调肌肉的活动和运动，而心血管系统则需要向运动中的肌肉输送更多的血液。

因为这种更高的需求，复合运动刺激更大的适应性，这意味着你会更快地变得更健康。另一个高要求的复合运动的结果放在你的身体?“你消耗更多的卡路里,”韦翰说。

他说，由于做几组深蹲比几组侧举会消耗更多的肌肉和卡路里，因此把锻炼集中在复合练习上意味着你在健身房会得到更大的回报。更有效的锻炼意味着更大的卡路里消耗和更少的时间。

除了在短期内燃烧更多的卡路里外，“复合运动也被证明比单独运动更快地增加力量和肌肉肥大(也就是肌肉量)，”维克汉姆说。

还记得切斯沃思说过肌肉组织在休息时比身体脂肪燃烧更多的卡路里吗?你通过复合运动锻炼出的肌肉越多，你的身体每天自动燃烧的卡路里就越多，韦翰说。随着时间的推移，这种更快的新陈代谢会使你甩掉体内脂肪的能力有显著的不同——并保持下去。

阅读更多:你获得肌肉的终极指南

是否相信复合锻炼对短期和长期减肥都有好处?首先，至少腾出两三个时间力量训练切斯沃斯说，每周。

在此基础上，确保你的锻炼集中在复合练习上。具体来说，硬举和深蹲——通常被认为是复合运动的圣杯——对身体也有类似的史诗般的影响力量和调节研究杂志。

如果你有一个小时的时间来进行力量训练，维克汉姆建议你集中精力做一到三个主要的复合动作。开始时做3到4组，每组6到10次，休息一到两分钟，以促进肌肉生长。

然后你可以做一些隔离练习。维克汉姆说:“你应该把大部分精力投入到复合运动中，而不是在运动前让肌肉疲劳。”

一旦你确定了你的动作，就保持一致。切斯沃思说:“大约需要8到12周的时间，肌肉就会开始适应，并通过阻力训练得到改善。”虽然你可能不会马上看到你腰围的变化，但是你的复合锻炼努力最终会有回报的。

阅读更多:减肥最好的力量训练