当你发现自己在努力支撑一个你知道你可以举起的重量(至少用你的腿)，有一个解决方案:加强前臂。那是因为强壮的前臂增加你的握力,太。
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“当你的前臂累了，但上半身的其他肌肉还没有得到充分的训练时，你必须结束练习，这在一定程度上破坏了练习的目的。”通过提高你的握力，你将确保你的前臂不是一个薄弱环节。”
加强前臂肌肉也有助于日常生活活动，如举起包和其他物品。改善前臂的力量也有助于降低患腕管综合症的几率。
“强壮的前臂也会增加腕关节的稳定性还可以降低肘部受伤的风险，”马修斯补充道。
你的前臂从肘部延伸到手腕，由两块骨头(桡骨和尺骨)和两个肌肉组成屈肌和两种．屈肌弯曲手指和手腕，而伸肌向后移动手腕和伸直手指。前臂肌肉活动手腕、肘部、前臂和手指。
如果你刚开始锻炼或者是为了一般的健康，使用自由重量通常会给你的前臂伸展肌足够的锻炼。但如果你是健美运动员或举重运动员想要能举起更多的重量，你应该考虑结合特定的前臂阻力练习。
最佳前臂练习举重
1.死挂
- 手掌分开比肩宽一点，面向身体的方向，抓住一个提手或杠铃。
- 放松背部和肩膀的肌肉，让身体的重量拉直手臂。
- 尽可能长时间地保持(30秒是个不错的初始目标)。
- 休息2分钟，然后重复两次(共3组)。
马修斯说:“这是一个很好的锻炼方法，可以隔离前臂肌肉，而不会对关节造成太多的磨损。”“这也是对前臂力量的一个很好的测试:如果你不能保持至少30秒的抓握，那么这是一个迹象，表明你可能会从一些前臂特定的锻炼中受益。”
2.前臂旋度
- 右手握一个哑铃，身体前倾，前臂靠在长凳的顶部，这样你的手腕延伸到边缘，手背面向天花板。
- 把你的手肘推到长凳上，这样你的前臂就不会在锻炼时移位。
- 在不移动前臂或上身的情况下，将你的手尽量向天花板举起。
- 将重物放回起始位置。
- 做10到15次，然后换一边。每只手多做两套，每只手总共做三套。
马修斯说:“这种锻炼直接训练了前臂肌肉，而不会使上半身其他肌肉疲劳(从而干扰你的正常训练计划)。”“它只需要最简单的设备，对大多数人来说都很舒适。”
3.板举行
- 站直，弯下腰，用右手拇指和其他手指夹住一个重量板。
- 尽可能长时间地保持(至少瞄准30秒)，然后换一边。
- 每只手多做两套，每只手总共做三套。
马修斯说:“和悬垂和前臂弯曲一样，这种锻炼是隔离前臂肌肉的有效方法。”“它还可以加强你的前臂，使其处于与你平时做动作类似的位置。大多数硬举变化．"
4.哑铃行
- 右手拿一个哑铃。
- 弯下腰，把你的左手和左膝盖放在凳子、椅子、窗台等，离地膝盖高。
- 让你的右脚固定在地板上，让你的右臂(拿着哑铃的那只)向地板延伸。这是起始位置。
- 保持背部挺直，肩膀向后，向上拉哑铃，直到它接触到你的躯干。
- 把哑铃放回起始位置。
- 做10到15次，左臂重复，然后休息1分钟。
- 双臂再做两组，每只手臂做三组。
“哑铃排是加强前臂肌肉、二头肌、肩膀、上背部和背阔肌的最好方法之一，”马修斯说。“为了获得最大的锻炼效果，不要在每次练习之间把重量放低(这会使锻炼前臂更容易，效果更差)。”
5.罗马尼亚硬举
- 手持一个或两个哑铃站直，与肩同宽，手掌朝身体。
- 平躺你的背部，将重物以直线的方式向地面放下，同时保持你的腿大部分伸直，让你的臀部在下降时向后移动。
- 一旦你感到腿筋被拉伸，就稍微弯曲你的膝盖，继续降低重量，直到你的下背部开始弯曲——对大多数人来说是在膝盖以下，对那些特别柔韧的人来说是在小腿中部。
- 扭转动作，回到站立状态。
- 重复6 - 8次，休息2分钟，然后再重复2组(总共3组)。
“罗马尼亚硬举(RDL)和传统的硬举一样训练所有的肌肉，但它对你的前臂更具挑战性，因为你没有在每次练习之间设置重量，”马修斯说。
6.锤旋度
- 每只手拿一个哑铃，手掌向内，双臂垂在身体两侧。
- 弯曲肘部，将手臂向上弯曲，前臂朝向肩膀。
- 保持上面的姿势2秒，然后把重物放回开始的姿势。
提示
反向卷发也可以锻炼前臂。做这些动作的时候，你的手掌应该面向你的身体，并且在你把重物举到肩膀的时候保持面向外的状态。
试着伸展前臂
强壮健康的前臂不仅需要阻力，还需要伸展，就像其他肌肉群一样。ExRx.net建议四种前臂伸展，你可以不使用任何设备:
1.祷告的手
- 双手合十放在身体前，手指指向颈部。
- 将双手从身体上移开，直到手腕分开。
2.坐着瘦
- 坐在地板上，手掌放在地板上，脸朝下，手指向后。
- 身体向后倾斜，双臂伸直，保持伸展动作。
3.单边前臂伸展
- 手掌朝下，用另一只手握住手指内侧。
- 伸直肘部并保持。
- 换另一只手臂重复。
4.屈膝屈腕伸展
- 跪在地板或垫子上，手掌放在地板上，手指指向膝盖。
- 身体向后移动，肘部伸直。
- 这个职位。