时间是一种宝贵的商品，你绝对不想浪费它——尤其是你的锻炼时间。你只想优先做最有效的练习。
但一些最受欢迎的肩部锻炼实际上是在浪费时间。更糟的是，有些甚至会让你受伤。在你的下一个上身锻炼，确保你跳过了这四个动作，用一个更好的替代。
1.侧举
她说:“随着时间的推移，这可能会导致肩膀突然疼痛或磨损损伤。”“当用典型的掌心朝下握拍时，这是最正确的。”
而不是:Fetters说:“如果你有肩膀问题的历史，或者在进行侧向提升时感到不适，我建议你做肩带运动。”
肩膀Scaption
- 开始站立，两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝里。
- 撑起你身体的核心部位，将哑铃举到身体前面，呈45度角。
- 举起重物直到略高于肩高。
- 在控制下降低重量。
2.Behind-the-Neck肩膀新闻
“人们有时会在脖子后面按压，因为在底部的位置，它会给陷阱和三角区带来更大的压力，”Fetters说。“但这种练习对我来说不值得，因为它有相当大的规模。肩膀受伤的风险不会比其他肩压方式带来更多的回报。”
一般来说，这种压法和标准的肩压法的区别是可以忽略不计的。此外，据Fetters介绍，大多数人可能无法在不压迫关节或对下背部施加压力的情况下进行颈部后压。
而不是:一个标准的肩压就可以完成这项工作，而不会给你带来疼痛或受伤的风险。
肩膀新闻
- 开始站立或坐着，背部平直，双脚扎根在地上，两手各握一个哑铃。
- 将重物举过肩膀，肘部弯曲成90度。
- 呼气时，支撑你的核心肌群，将两个哑铃压过头顶。
- 在有控制的情况下，将重量降低到开始的位置。
3.直立行
据Fetters介绍，直立行走对每个人来说都不是问题，但这需要肩部有很大的灵活性。根据你的肩部解剖结构不同，竖排的位置可能会导致撞击，这使得这个练习有潜在的疼痛和风险。
而不是:沃特斯说:“我喜欢用拉脸的方式来打击臀部和上背部。”“在这个动作中，抓地力很重要，这是面部拉伤对肩膀有益还是有害的区别。”
电阻带面拉力
- 锚定一个阻力带高于眼睛水平，抓住带，站几英尺远。
- 用拇指指着脸握住手环。
- 将带子拉到下巴水平，将肘部拉到脑后。
- 通过控制返回到起始位置。
提示
拉住带子，让带子末端靠近你的小拇指，而不是拇指，Fetters说。“这样做可以从外部旋转肩膀，以确保你不会有撞击的风险，而你本来就想避免撞击。”
4.下降
尽管这个练习主要是肱三头肌在美国，人们通常把这些训练作为一种肩部锻炼。
她说:“肩膀在这里是次要的运动，在这个运动中，肩膀的位置非常糟糕。”“我很少看到有什么足够好的理由把它包括在锻炼中——对我或我的学员来说。”
而不是:“我最喜欢的交换是伸展三头肌，同样，主要是锻炼三头肌，但也锻炼肩膀，”Fetters说。“在这个练习中尤其如此，因为上臂伸展到头顶，这意味着你可以比其他练习更大程度地激活肱三头肌。”
开销肱三头肌的扩展
- 手握一个哑铃开始站立，脚与臀部同宽。
- 双手握住哑铃的一端，将哑铃举过头顶，双臂充分伸展。
- 将重量降低到颈部底部，肘部弯曲成90度角。
- 呼气时，倒转这个动作，将重量直接压过头顶。