你知道什么是有趣的?挂着的东西。可悲的是,大多数成年人没有挂,因为他们的孩子玩单杠上。是时候改变这一点。添加死挂在你的锻炼计划运动和它的变化可以帮助你减少疼痛,增强力量和准备更具挑战性的练习做和引体向上。
- 什么是死挂?它是一个练习,涉及持有一些开销,挂在你的手臂完全伸展。
- 死挂什么肌肉工作吗?一个被动悬挂主要是你的工作前臂屈肌在里面你的前臂,帮助你坚持做酒吧。它还提供了一个很好的伸展你的背阔肌,二头肌,胸大肌和肩膀。主动悬挂,涉及故意创造更多的紧张在你的身体,也你的下斜方肌,肩膀、背阔肌、臀大肌和核心肌肉。
- 谁能做死挂?如果你没有历史的肩膀疼痛或受伤,你可以马上开始挂。如果你有一个先前存在的肩伤,跟你的医生或物理治疗师可以肯定你允许这种类型的开销之前将这个练习添加到你的日常工作。
如何执行一个死去的和完美的形式挂吗
实际上有两种类型的死挂:被动和主动。我和我的客户同时使用在我的工作作为一个教练。有一个时间和地点使用。受伤和适合你取决于你的历史,你的整体培训目标,你希望得到什么挂的。
在被动的版本,您就挂。你的身体保持宽松的摇摆。被动悬挂的拉伸,压缩脊髓光盘和开放的肩膀胶囊。
下面是如何做每种类型的挂起:
被动死挂
- 选择拉棒或稳定表面足够高的你挂在你的腿和脚离开地面。短学员应该使用一个盒子来帮助他们安全地酒吧。
- 选择你的手的位置,控制酒吧。
- 让自己落入一个完整的挂。你的手臂应该完全直接的开销。因为这是一个被动悬挂,重力会把你的身体的地板上。让你的肩膀旅行到你的耳朵和你的腿直挂下你。你可能会觉得很多伸展在整个上半身。
- 持有被动悬挂一个预先确定的时间间隔或只要你能。当你完成后,你的脚在地板上或盒子,小心翼翼地从酒吧释放你的双手。
提示
尽量保持你的头部和颈部挂在一个中立的对齐。不要让你的头来推进你的手臂。
活跃的死挂
- 选择拉棒或稳定表面足够高的你挂从egs直和脚离开地面。短学员应该使用一个盒子来帮助他们安全地酒吧。
- 选择你的手的位置,控制酒吧。
- 让自己进入一个完整的被动悬挂。从这里开始,你将进入一个活跃的挂肩胛骨拉回来。可能会有一些轻微的弯曲肘部当你这么做时。
- 帮助你的核心激活,想象你穿一个大皮带扣和它指向你的下巴。这将后方骨盆和使你的腿在身体的前面。
- 挤压你的屁股和按下你的腿在一起。你的身体应该感到紧张和激活。
- 持有积极的挂一个预定的时间间隔或只要你能。当你完成后,你的脚在地板上或盒子,小心翼翼地从酒吧释放你的双手。
8死挂的好处
1。肩健康和流动性
我们大多数人花大量的时间坐在电脑面前和智能手机。不断地弯腰会导致姿势等问题上交叉综合症,我们的脖子,胸部和肩膀成为长期紧张。随着时间的推移,我们的肩膀周围的骨头可以成为改造为肌腱将有更少的空间。这可能导致挤压、疼痛、运动冲击和限制受伤。
值得庆幸的是,你可以减少一些伤害经常挂在酒吧。重力拉肩膀到适当的对齐,减少肩部撞击的风险,可以抵消这个重构的过程。
2。脊髓减压
举重会使椎间盘压力每个脊柱的椎骨之间的生活。在杠铃后蹲例如,沉重的酒吧你直接在你的脊柱发送高压缩部队进入你的光盘。尽管一些压缩的光盘是正常的,你需要经常发布一些这方面的压力避免背部疼痛和潜在的严重损伤。
挂在一个酒吧是你脊柱椎间盘减压的好办法。地心引力的作用下在你的身体,它创造了更多的空间之间的椎骨和释放一些压力。
3所示。上身伸展
挂的最好方法之一是伸展和放松你的上半身。重力自然伸展你的肌肉,因为它把你拉向地面。
挂的位置还能帮助你摆脱普遍的弯腰驼背的姿势工作岗位的人。
4所示。良好的姿势
每天即使短短时间间隔的挂你走高,感觉更自信。
5。握力
强大的控制可以使你所有的不同力量训练训练。它可以帮助您执行行,硬举,装载着,把痛苦和做。控制疲软导致更快的疲劳,还可以使它更难目标特定的肌肉。举个例子,如果你想执行哑铃弓步和你不能持有权重,你的腿的锻炼将会受到影响。
但握力的重要性远远超出健身房。根据2019年8月的一篇文章临床干预衰老,握力是准确地预测整体实力,函数,骨密度,心理健康,睡眠健康,这些年来总体疾病状态和认知。“简而言之,一个强大的抓地力强烈与健康,功能和健康的身体随着你的年龄。
输入,死挂前臂力量。
6。核心力量
执行主动悬挂是一个伟大的方式来构建核心力量。想锻炼的hollow-body举行,只是从一个悬挂的位置。
通知你,一个强有力的核心是至关重要的,如果你想钉引体向上和做。如果你不能让你的身体紧张的酒吧,你会泄漏大量的能量在脆弱的左右摆动,还可能让你的关节位置。
7所示。引体向上和引体向上的性能
我经常看到学员想要主人引体向上,做斗争的主动悬挂的位置。因此,而不是降低与每一个引体向上,他们剪短他们的代表。
不幸的是,一半引体向上,做会伤害你的力量——连同你的肘部和肩膀。
一个伟大的牵引或引体向上总是死挂的开始和结束。主动悬挂尤其有用,因为他们教会你如何有效地使用你的核心来保持你的身体紧。
8。有趣的
挂可以羞辱。但如果你花时间去练习和建立你的力量,你会很快达到一个点,你可以获得可观的收益。感觉好挂在酒吧当你伸展和减压经过漫长的一天或艰苦的锻炼。
和时间,甚至可以是一个有趣的方式在你的身体的自然运动,就像你小时候。
测试你的准备工作
握力是一个很好的衡量你的神经系统的疲劳。
你的神经系统对力量训练是至关重要的,因为举重不仅仅是你的肌肉工作,这也是一种技能,需要你的大脑和身体之间的协调。你的神经系统疲劳时,你不可能有效地执行电梯或者有良好的形式。
想要测试你准备一个艰难的提升训练吗?跳上路边小饭馆酒吧,看看感觉挂30到60秒结束时你的热身。
如果你挂的感觉容易,这是一个迹象表明,那天你准备强迫自己。如果挂的感觉真的很艰难,或者你不能挂像往常一样,您可能想要使用较轻的重量或降低强度。
3死挂形式技巧
1。你的手臂位置
对于被动悬挂,双臂应该完全直接的开销。主动悬挂可能创建一个略微弯曲肘部你肩胛骨拉下来。
2。撑的一切
在这两种被动和主动悬挂,重要的是不要让你的背部拱。但是,在主动悬挂,真正激活你的核心,你需要支撑一切。
专注于连接你的背部上方,核心肌肉和臀大肌肩胛骨拉下来,指向你的皮带扣你的下巴和挤压你的腿在身体的前面。
3所示。知道你的腿
说到腿,试着让你的腿(被动)或下直接挂在身体的前方(活跃)。
当那是不可能的(因为你使用较低的酒吧),你可以弯曲你的膝盖和交叉你的腿在你的身体后面。
3死挂常见问题
1。你应该挂多久?
如果你崭新的挂,最好是先短间隔10到30秒的腾空时间。更有经验的学员可以挂长达60 - 90秒。工作累计3到5分钟,每天挂着是一个伟大的长期目标。
2。你需要什么设备?
你可以挂在任何足够坚固的支持你的体重。大多数人使用传统的牵引或单杠。你也可以挂在吊环、单杠甚至树枝。很有创意!
3所示。你应该挂在锻炼?
挂是一个伟大的除了你的力量训练热身,因为它帮助你的神经系统为重任做准备。它工作好准备任何类型的锻炼上,全身。
你也可以挂的降温减压脊柱和打开你的肩膀在你完成锻炼。
如果你有一个门口拉棒或家庭健身房,试着挂在早上第一件事和点缀小间隔的挂在你的一天。
如何抓住:试试这些8种不同的手的位置
有许多不同的方法可以定位你的手而挂。你可能选择一个不同的位置根据你的关节健康,什么类型的表面你挂,肌肉你想目标和你使用死者是否挂起或积极准备挂其他练习。
主动和被动悬挂可以执行所有这些手的位置。你使用哪个,紧。通过积极挤压酒吧,你最好激活肌肉在你的手臂和上半身。
1。反手(伏身)
抓斗酒吧与掌心远离你。这只手的立场是传统上用于引体向上。我建议从一个反手握,除非你已经指示,以避免由于先前存在的肩伤。
2。不正当的(使掌心向上)
抓斗酒吧用手掌面对你。这个职位招聘肱二头肌一个多投下的位置和传统上用于做。有些学员想要避免使掌心向上的位置,因为它困扰他们的手肘。
3所示。中性
抓斗酒吧用手掌面对向对方。你需要挂在单杠(面对侧向)或引体向上站与中性的把手。中立的立场是理想的那些古怪的肩膀可能无法直接挂酒吧没有痛苦。
4所示。混合
用一只手抓住酒吧俯身(面对远离你),一方面使掌心向上(面临向你。)如果你使用这个职位,一定要做至少两套,这样你就可以开关的方向。
5。宽
更广泛的你把你的手,你越会招聘你的背阔肌和上背部的肌肉。扩大你的控制是一个很好的方法,使传统架空悬挂更具挑战性。宽握工作反手和中立的手的位置。
6。错误控制
这只手的位置用于高级体操的训练肌肉ups和杠杆。而不是包装你的手指一直在酒吧或者戒指,你会挂在你的手掌。支持的戒指或酒吧将手掌靠近手腕的基础。
7所示。单挂
如果你真的想挑战你挂技能,尝试工作单臂挂。用你的腿来支持你当你第一次开始在这些工作。当你变得更强,你可以逐步使用越来越少的支持,直到你做一个完整的单臂挂。
8。指尖
挂在你的指尖是一种先进的技能,对大多数人来说不会是必要的。然而,它可以是有价值的,如果你对攀岩感兴趣或者只是想要你挂技能更上一层楼。指尖挂最好从挂完成董事会专门为这个目的设计的。保护你的手指肌腱,您应该执行一个活跃的挂在使用挂。
3修改更容易
1:移动侧挂
- 抓住一个硫氧还蛋白处理或另一个稳定的表面用一只手。
- 慢慢地倾斜到一边,直到抓住的手直。你可以让你的肩胛骨拉回来,或者让它延长远离身体。允许重力身体拉向地面。
- 把挂在预定的时间间隔或只要你能。当你完成的时候,小心翼翼地把自己站。
学员的侧挂是一个伟大的选择是谁挂无论什么原因无法执行开销。你不会得到同样的减压脊柱或开放的肩膀胶囊,但你仍然可以得到伸展和加强传统的挂的好处。
您可以使用酒吧,执行一个侧挂门框或硫氧还蛋白戒指。尝试不同的表面和山庄肩膀上找到的东西感觉很好。陡峭的身体角度相对于地面,这将是更具有挑战性。
2:移动Leg-Supported挂
- 选择拉棒或稳定的表面。因为你会部分地支持你的体重和你的脚,这是酒吧可以更接近地面(胸高的作品伟大)。如果你使用一个单杠,定位在你站在一个箱子。
- 选择你的手的位置,控制酒吧。
- 让自己落入挂起。你的手臂应该完全直接的开销。然而,你的脚应该保持至少部分接触地板上或盒子。这可能需要你弯曲你的膝盖或把你的脚在地板上在你面前。使用尽可能多的腿支持必要让你保持一个放松上半身的位置。
- 把挂在预定的时间间隔或只要你能。当你完成的时候,你的整个重量转移到地板上或盒子,小心翼翼地释放酒吧。
如果你不能够支持你的整个身体重量,使用支持你的腿练习挂。可以使用一个较低的酒吧(所以你的脚可以呆在地面上)或酒吧下面放了一个盒子。使用尽可能多的腿支持需要挂没有痛苦。当你变得更强,逐渐可以使用你的腿越来越少。
行动3:环蹲挂
- 设置体操吊环站在下巴高度。您可能需要调整环的高度取决于你的胳膊和腿的长度。你想要你的手臂完全伸展开销一旦你在底部的深蹲。
- 开始以站立的姿势。抓住环紧,并将双脚与臀部同宽。
- 让自己落入深蹲。低自己直到你的手臂直接开销。让你的肩膀旅行到你的耳朵你沉入深蹲的位置。你可能会觉得很多伸展在整个上半身。你的脚应该牢牢地踏在地面上。
- 把挂在预定的时间间隔或只要你能。当你完成的时候,你的腿推到地上,振作你的手臂和回到你站在起始位置。
环蹲挂是另一个变化,允许你从你的腿得到援助。如果你没有戒指,你还可以使用暂停TRX或另一个教练。
提示:环/ TRX蹲是一个伟大的运动引入环做修改。而不是简单地挂在底部蹲,蹲练习,然后用你的手臂振作起来。专注于驾驶你的肘部到身体两侧,挤压你的腋窝。
3发展困难
动作1:肩胛上拉
- 选择拉棒或稳定表面足够高的你挂在你的腿和脚离开地面。短学员应该使用一个盒子来帮助他们安全地酒吧。
- 选择你的手的位置,控制酒吧。
- 让自己进入一个完整的被动悬挂。从这里开始,你将进入一个活跃的挂肩胛骨拉回来,倾斜你的皮带扣你的下巴和挤压你的腿在你面前。保持1 - 2秒。
- 变成了一个被动的放松让身体引力垂下来。然后再回主动悬挂。被动和主动悬挂之间继续前进所需的数量的代表。
的肩胛上拉是一个伟大的方式从挂起引体向上。每个代表教你如何从被动转变为主动悬挂,建设力量,这将有助于你进出你的引体向上的底部。
2:移动旋转和摇摆
一旦你熟悉了静态挂,尝试添加在波动和旋转。这里没有规则;运动和游戏的方向感觉最适合你。即使你摆动你的身体和移动酒吧,试图缓慢和维护控制你的身体。启动所有来自你的核心运动,臀部和臀部。
行动3:单杠
- 双手开始在一个酒吧和你的身体挂在你。
- 小心翼翼地释放一只手,抓住下一个酒吧在你面前。你可以使用你的臀部来生成一些旋转以达到酒吧。
- 释放后的手,抓住下一个酒吧在你面前。这只手将跳过栏已经被另一只手抓住了。
- 继续前进在这交替时尚直到你的控制需要休息或直到你达到最终的酒吧。
我爱用单杠作为我的客户的目标因为它使训练更有趣。记得简单的猴曾经是你小时候吗?
准备谦卑如果你还没有尝试使用它们了。从酒吧酒吧需要极大的力量,因为你会有时间,你支持你的体重只有一只手。