锻炼小圆肌

小圆肌位于每个肩胛骨的后面。它是一小块肌肉，连接每个肩胛骨的下部和每个上臂骨的顶部。在导致肩膀旋转的练习中，小圆肌并不是单独起作用的。冈下肌、冈上肌和肩胛下肌作为一个整体，可以增强肩膀的力量和活动范围。

加强小圆肌最有效的练习之一是侧卧外旋转练习。通常用哑铃作为阻力，侧躺的旋转是你躺在你的右侧开始。抓住你左手的哑铃。左臂弯曲成90度角，肘部靠在身体一侧。将左手放在腹部前的地板上。呼气，举起你的左手，直到你的前臂垂直于地板。吸气，然后回到开始的位置。完成你想要的重复次数后，用你的右臂重复这个练习。

另一种为小圆宫执行外部旋转的方法是从面朝上的位置。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把你的手臂向两侧伸出，这样你就形成了一个“T”形。肘部弯曲成90度角，肘部和上臂放在地板上，前臂垂直于地板。呼气，双手向后放下，直到双手和前臂触地。吸气，回到起始位置。

你也可以从俯卧的姿势来提高你的辅修圆。脸朝下躺在桌子或举重凳上，让你的右臂垂直垂下。右手握住哑铃，掌心朝后。呼气并将你的直臂向一侧举起，直到你的手与你的肩膀平行。吸气，然后回到开始的位置。在每个肩膀上重复同样的次数。

在你加强肩膀之前先把它暖和起来。花5到10分钟做全身运动，如散步、原地踏步、跳舞或骑自行车。你可以每隔一天锻炼一次你的小特蕾丝，其间至少休息一天。目的做一至三组八至十二次的旋转练习。使用较轻的重量，但其中一个会导致每一组的最后两次重复具有挑战性。如果你有任何不适，请在继续锻炼前咨询你的医生。