当你问别人弯曲，你看他们提高他们的手臂和闪烁的二头肌。鉴于健身世界崇拜这个肌肉群，这是没有冲击，有万吨二头肌锻炼变化在那里。
展望强化和塑造你的二头肌？哑铃是要走的路。
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无论您选择与底片游玩，等距持有或降组，你需要先提供一些基本的动作。在你的下臂的一天，马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用，建议你给这些哑铃练习一试。
1.哑铃肱二头肌弯曲
尝试浓度卷曲的变化，真正分离肱二头肌。
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- 开始在你的大腿前每手站立或用哑铃就位。你的手掌将面临出局。
- 提起重达向你的胸部。
- 降低与控制体重恢复。
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通过使它成为浓度旋度，使这个移动更有效。根据美国国家卫生研究院的一项研究，它吸收最多的肌肉，促进最多的肌肉生长美国运动协会。
请将您的右手肘对你的右大腿内侧，手臂完全伸直。向前倾了一下，卷曲重量高达朝着你的胸部右侧，使用你的腿，保持肘部到位。
2.哑铃锤卷发
让你的核心，以确保您不使用动量摆动的权重。
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- 开始站直，双臂放在身体两侧，拿着一对哑铃，手掌向内。
- 振作你的核心，并朝卷曲你的肩膀哑铃起来，拿着重物垂直。
- 在身体两侧保持你的胳膊肘，慢慢放下重物退缩与控制。
3.哑铃反向卷曲
这二头肌训练变化也适用肌肉沿前臂的顶部。
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- 站直，肘部在身体两侧，背部平放，重心集中。
- 握住双手各拿一对哑铃与你的手掌朝下。
- 上吸气，卷曲的哑铃到你的肩膀，保持上手的抓地力。
- 然后，降低体重回落到身体两侧与控制，密切保持你的胳膊肘向身体两侧。
4.哑铃交替卷曲
通过交替您的代表，你真的专注于每边分别。
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- 开始于身体两侧用双臂站立，双脚与臀部同宽。在身体两侧保持一对哑铃。
- 保持你的胳膊肘紧贴身体一侧，卷曲你的右手哑铃向你的肩膀上，然后控制体重回落。
- 然后，卷曲左哑铃到左肩，与对照降低的重量。
- 来回交替，保持你的肘部靠近身体两侧。
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您可以通过执行演习要么跪着或坐着，并稍微倾斜的交替卷曲更具挑战性。这些位置阻止您使用重量的势头（共同二头肌训练的错误）筹集起来，使移动更加困难。
5.哑铃弯举至新闻
这个组合同时移动工作的二头肌和肩膀。
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- 站直双手各拿一个哑铃，手掌朝外。
- 袅袅重达你的胸部。
- 手掌向外翻转，与肩同高。
- 按重量可达开销，保持你的肩膀下来，用你的耳朵了。
- 放下重物回落到你的肩膀。
- 翻转手掌面对你的身体，然后放下你的权重全部回一路下跌到开始。
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