这5分钟体重锻炼充满了复合运动来帮助你目标多个肌肉群在很短的时间。
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生活可以很复杂,但幸运的是锻炼不需要。
你可以获得锻炼的好处只有5分钟的高强度间歇训练。你所要做的就是战略。做最好的利用你的时间的关键是关注复合动作,良好的形式和mind-muscle连接。
这样做,你甚至可能会发现你的耐火材料汗水会话比你更集中(强烈的)“全身”的训练。
试试这个5分钟这种训练锻炼
做每个练习低于30秒,休息30之间移动。
提示
这5分钟这种训练锻炼是强烈的和具有挑战性的,但从来没有痛苦。如果你与任何移动的斗争,看看每次锻炼后列出的修改。这些可以帮助保持舒适、安全、有效和有趣。
行动1:之一Burpee
时间
30秒
- 站在你的膝盖弯曲,背挺直,双脚与肩同宽。
- 降低你的手在地板上在你面前所以他们就在你的脚。
- 与你的体重在你的怀抱里,踢回你的脚在你的手和你的脚趾在一块木板。
- 跳你的脚回到起始位置。
- 迅速站起来,达到你的手臂开销和跳跃到空中。
- 轻声地双膝弯曲。这是1代表。
2:移动跳蹲
时间
30秒
- 脚稍微比双脚与臀部同宽站立在一个平行的位置与你的手臂在胸前。
- 蹲在推动你的体重回你的高跟鞋,你的臀部在你背后。让你的胸部直立。
- 穿过你的高跟鞋进入空气,同时移动你的手臂和背部的势头。
- 土地,柔软的膝盖。
行动3:上下板材
时间
30秒
- 开始在高板用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 保持你的臀部尽可能稳定,降低一个手肘/前臂在地上。
- 然后另一只手向下移动,两个前臂平放于地面。
- 停顿,然后先下降的手臂和植物,手在垫子上,强迫自己。
- 其他部门,工厂你的手,把自己推到最高的位置一个俯卧撑。这是1代表。
- 在下一个代表,开关的手臂向下。
这个挑战板变化开发你的核心和雕刻你的肩膀,布朗说。
如果你需要修改,尝试一个斜坡,伸直手臂或前臂板材。
移动4:v
时间
30秒
- 躺平放在地板上,双腿伸直,双臂开销。举起你的腿和手臂轻轻的放在地上。
- 在一个运动,抬起你的躯干和腿如果你想触摸你的脚趾。
- 与控制,身体慢慢下让步。这是1代表。
移动5:分裂跳突进
时间
30秒
- 两脚打开与肩同宽站立,支撑你的核心。
- 保持你的手臂在你身边,与你的右腿向前迈进了一大步。
- 转变你的体重在这条腿,然后降低你的身体直到你的前腿平行于地板上。这是底部的位置。
- 跳起来,迅速切换你的脚在空中的位置你的右腿移动后面你和你的左腿向前。帮助你移动爆炸,推动你的手臂在空中当你跳。
- 温柔地在地板上的一个基本的弓箭步姿势另一条腿。这是1代表。
- 重复这个动作,开关腿在每一跳。
移动6:俯卧撑
时间
30秒
- 在地板上完全一致,定位你的手比肩膀稍宽。
- 扩展你的腿后面,这样你平衡你的手和脚。保持身体在一条直线从头到脚没有中间下垂或拱起背部。你可以脚位置接近或更广泛的取决于对你来说,什么是最舒适的。
- 在开始任何运动之前,支撑你的核心。
- 吸气,你慢慢曲手肘,直到你的肘部在90度角。
- 呼气开始收缩你的胸部肌肉和推迟通过你的手到起始位置。
