在跳蹲?这是你的身体正在试图告诉你

真正发生在你的身体当你蹲着每一天

衡量你的臀部流动与托马斯测试:坐在你的床边,拥抱一个膝盖到胸部。慢慢地躺在床上,让另一条腿放松向地板。

如果放松腿不低于你的床,这意味着你的臀屈肌紧张,克里斯托弗•劳尔说,生活时间的脊椎指压治疗者和诊所主任LifeClinic在明尼苏达州。(确保测试的臀部)。

放松你的臀部,合并臀部移动练习融入你的日常生活中。这两个臀部放开延伸了内部和外部的髋部和降低刚度坐一整天。

动作1:蜥蜴姿势

1. 从下来的狗(一个倒V位置平衡在你的手和脚),吸入你抬起你的右腿高后面。
2. 呼气,右脚在双手之间进入低突进。把你的右手右脚里面。确保你的右膝盖保持符合你的右脚踝。
3. 目光对着你垫,保持你的肩膀在你的手腕和臀部的平方。
4. 保持几深,缓慢呼吸之前回到了狗。
5. 重复另一侧。
6. 更深层次的延伸,下拉回你的肘部和/或把你的膝盖轻轻在地板上。

移动2:鸽子姿势

1. 开始用手匍匐在你的肩膀,膝盖在你的臀部。
2. 转变你的右膝盖前进所以坐在地板上落后于你的右手。然后,把你的右脚踝垫的左边缘。
3. 伸直你的左腿背后你脚的顶部是平垫。根据需要调整你的臀部是平方,体重均匀传播。保持你的胸部和手在地板上在你面前。
4. 保持几缓慢,深呼吸,然后返回到起始位置。
5. 重复另一侧。
6. 更深层次的延伸,走你的手在你面前向前折叠,把你的胸垫。

来检查你glute强度和稳定,执行单腿glute桥。平躺时你的脚应该平放在地上,膝盖弯曲。筹集一只脚,然后穿过你的脚跟提高种植你的臀部向天花板。保持10秒钟,然后重复另一条腿。

“你应该能够把它没有疼痛,痉挛,或举棋不定,”他说。如果你做不到单腿glute桥成立,这标志着你的臀大肌需要一些工作,他说。

如果你发现一些缺点,加强你的臀部与怪物走。“通常,我们看到人们做横向行走,这是伟大的,但这种变化将在蹲训练你的肌肉更大的稳定性,”劳尔说。

怪物走

1. 循环一个微型电阻带略高于或低于膝盖或脚踝。
2. 双脚打开与肩同宽,向前迈出一大步,这是乐队的紧张局势。
3. 另一只脚向前一步,保持1分钟。
4. 然后,向后走1分钟。保持略有弯曲你的膝盖和确保你的膝盖不要屈服你一步。
5. 短暂休息,重复1 - 2次。

如果你觉得跳蹲膝盖疼痛,劳尔建议解雇跳跃和坚持下蹲,保持至少一只脚在地上。

一旦你建立更多的力量下蹲,测试你蹲形式(见下文),注意任何不适。

“如果你不能做一个体重蹲没有痛苦或适当的形式,没有理由做一个plyometric版本,”他说。

如果你跳蹲在一瞬间终于失败,麦克建议从3套2到3代表,每周增加1到2套。

“另一种选择是补充心血管训练提高更多,”她说。

如果你不能蹲不感觉脚后跟剥离地板上,开始每天伸出你的脚踝,麦克说。试试这两个动作。

行动1:下犬

1. 与你的手掌开始在高板平放在地面直接在你的肩膀,手臂伸直。
2. 媒体通过你的手,将臀部向天花板。轻微弯曲你的膝盖,你直接坐骨头向天花板加强。
3. 脚踏板出10倍两边各有3 - 5秒钟。

步移动2:小腿伸展

1. 站在一步,抓住栏杆的支持,让你的脚跟挂在边缘。
2. 让你的高跟鞋放松的边缘步骤10到15秒。
3. 做5套。