这个5分钟的腿部锻炼是全身重量的锻炼，目标是你的四头肌、臀大肌、臀屈肌、腿筋和核心肌群。
图片来源:LeoPatrizi / E + /一些
下半身的锻炼做这项工作不需要很长时间。事实上，短期的、战略性的力量迸发工作也同样有益
当你考虑到坚持5分钟的锻炼比坚持30分钟、45分钟或60分钟的锻炼要容易得多的时候，这尤其正确。
这就是为什么我们Bryce Morris，CPT他创建了一个适合任何计划的5分钟腿部锻炼计划。这也是一个很好的方式来打破坐在你的办公桌前，做一些感觉良好的运动。
你所需要的只是一种“我能行”的态度和五分钟。(不，不需要设备。)
试试这个5分钟腿部锻炼
在五分钟平面上建造实力，这个例程将通过四个身体重量腿移动。
每次锻炼同时打击多个肌肉群，效果特别好下半身燃烧会话．每个动作做60秒，给自己几秒钟时间从一项运动过渡到另一项运动。
动作1:下蹲至站立
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 站直，双脚与肩同宽。
- 将你的臀部向后和向下推，使你的身体向地面下降。
- 臀部向后推，双腿伸直，感受腿筋的拉伸，身体前倾，抓住脚趾。
- 站起来，回到起始位置。
移动2：单腿闪亮桥
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
[“对接”，“ABS”]
- 仰卧，双脚平放在地面上，与臀部同宽。
- 支撑你的腹肌和臀肌，慢慢抬起并伸展一条腿。臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 当你把肚脐拉向脊柱时，挤压你的臀部和核心肌群。在动作的顶部保持一个短暂的停顿，然后降低你的臀部到地板。
- 做一半的动作，然后换一边。
“单腿桥运动是孤立和加强臀大肌和腿筋的好方法，并建立腿部的稳定性，”莫里斯说。
莫里斯说，始终保持两膝并拢，不要弓起你的下背部。
动作3:罗马尼亚单腿硬举
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
“屁股”，“腿”，“腹肌”
- 双脚并拢站立，重心转移到右腿，膝盖轻微弯曲。
- 保持背部平直，躯干前倾直到与地面平行(如果你的腿筋很紧，你可能会有一个较小的活动范围)。同时，将左腿伸直举到身体后方。
- 开过你的脚跟，推动你的臀部向前返回站立并挤压你的臀部。
- 做一半的动作，然后换一边。
莫里斯说，这种嘻哈的运动加强了你的臀部和腿筋。而且是因为它是一个单方面运动他补充说，在美国，它还能提高身体的稳定性和整体控制力。
移动4：墙上坐着
时间
1分钟
活动
体重锻炼
身体的一部分
["腿"，"屁股"]
- 背靠墙，双脚与肩同宽。
- 挤压你的核心肌肉，慢慢地向后滑下墙壁，直到你的大腿与地面平行。
- 确保膝盖直接位于脚踝上方（腿部应形成90度角）并使您的重量保持在脚跟中。
- 保持这个姿势1分钟，背部靠在墙上。
墙坐莫里斯说，通过Quadriceps建立等距强度和耐力。
相关阅读