Josh Honore, NASM-CPT，和无聊的二头肌卷发说再见划船教练。这种快节奏的锻炼背后的前提是每次举动之间的每次运动中的10次才能执行10次休息。
我们通常称之为我们的“武器”实际上是两个不同的肌肉群体 -二头肌和三头肌．训练这两组是相当简单的，特别是因为他们协助大多数上半身的运动。
在这项运动中，奥诺雷选择的运动不仅针对肱二头肌和肱三头肌，还针对肩膀、股四头肌、臀大肌和核心肌肉。这些练习还需要平衡和稳定性，所以你得到了增加协调和改善姿势的奖励。
尝试这个10x10的手臂锻炼自己
在这种锻炼中，你可能想要使用瑜伽垫来安全地完成这些动作。别忘了用几分钟来热身轻度有氧运动和动态运动，例如高膝、原地慢跑和手臂转圈圈。
做的事:每项运动做10次，以最快的速度从一个运动到下一个运动。
动作1:四足动物拍肩
- 在臀部下的肩膀和膝盖下用手开始。
- 搞你的核心，将你的体重推入脚趾上，然后抬起膝盖几英寸的地板。你的手和脚趾将继续与地面接触。
- 从双手之间向下看，背部保持平。
- 左手离地，在不转移重心的情况下触碰右肩。你会感到右三头肌和肩膀的紧张。
- 将左手放在地板上，右手重复同样的动作。这是一个代表。
提示
为了支撑下背部，在整个锻炼过程中保持核心肌肉紧绷。如果保持抬起的膝盖太困难，让他们在地板上休息，但保持三头肌的张力。
动作2:坐肩压肩
- 开始坐着扁平的背，脚扎根于地上，每只手拿着哑铃。
- 用肘部升高在90度的肩膀上方的重量。
- 呼气时，支撑你的核心，把两个哑铃都压在头顶上。
- 将权重较低，以控制启动位置。
提示
在整个运动过程中保持核心肌肉的活动，背部挺直。向前看，不要抬头看天花板。
动作三:三头肌回踢
- 用每只手哑铃，用脚肩部伸出肩膀，铰接臀部，保持直的脊柱。您的上半身应在地板上以45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的手肘粘在你的身体上。这是起始位置。
- 双臂伸直并控制背部，在顶部挤压三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
提示
保持膝盖弯曲，核心肌肉在整个运动期间啮合和后面平面。
4:移动推进器
- 从你的脚上开始站立，脚距离，核心啮合，在每只手的肩部，肩膀上的哑铃，面临的手掌。
- 保持你的胸部挺直和核心肌肉紧绷，臀部向后和向下铰接，蹲起。向下，直到你的大腿与地面平行，或者尽可能低到你可以舒服地蹲着，同时保持良好的姿势。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
- 当你拉直你的腿时，按头上的哑铃。你的上臂应该靠近你的耳朵。
- 慢慢弯曲你的肘部，以控制哑铃并控制肩膀。
提示
在整个运动过程中保持核心收缩。选择一个重量足够轻，可以在不失去你的形状的情况下推到头顶，但又足够重，可以给你的腿造成阻力。
移动5：横向抬起静态刺
- 站立高，每只手握住哑铃。选择足以进行横向升高的光，但足够重，以为腿部造成阻力。
- 向左腿进入阵风。右膝盖将弯曲并向地板移动。较轻自己直到左/前膝部约为90度。
- 将重物横向升至肩高。在肘部保持轻微弯曲，手掌朝下。暂停一秒钟。
- 慢慢降低哑铃并驱动左脚脚跟以返回起始位置。
- 在右侧重复。这是一个代表。
提示
当铅腿处于向前或刺姿势时，请确保胫骨垂直于地板。你的前膝关节不应该越过脚趾。重量应该是足以在整个运动中保持形态的光。
动作6:头顶三头肌伸展
- 双脚与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，肚脐向脊柱内收。
- 将哑铃放在双手上方，保持肘部直接，靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放在脑后。
- 把它们举回到开始的位置。
提示
在站立时执行这一举措需要很多核心强度。确保保持腹部肌肉订婚。这有助于关闭腰部。
步骤七:前举墙坐
- 背部靠墙，双脚与肩同宽。每只手拿一个哑铃。
- 慢慢地顺着墙滑下去，保持背部与墙接触。向下，直到你的大腿与地面平行。
- 保持这个姿势，将手臂直接举到身前。
- 将手臂缩短向下，重复升降部分10个总代表。
提示
对于墙坐，试着降低直到你的大腿与地面平行。但如果太深，可以缩短距离。另外，选择一种重量足够重，可以支撑你的腿，但又足够轻，你的肩膀不会感到疼痛的重量。
第八步:带臀桥的骷髅破碎机
- 仰卧，膝盖弯曲，两手各拿一个哑铃。两脚应与肩同宽。
- 啮合核心肌肉，将你的高跟鞋推入地板上，抬起臀部进入桥梁位置。抓住这个职位。
- 弯曲肘部并将哑铃带到头部旁边。掌握彼此面对，伸直你的手臂，将哑铃抬起肩膀上方。
- 降低哑铃朝向额头，直到肘部弯曲成90度。这就完成了这次移动的头骨粉碎部分。
- 保持闪亮桥，重复骷髅式破碎机。
提示
保持核心并紧紧闪耀。保持上背部而不是颈部的压力。
移动9：三头肌压
- 趴在地板上，前臂放在地板上。你的身体将从肩膀到脚跟成一条直线。
- 同时用双臂从地面向上推，直到双臂伸展，达到俯卧撑的顶部。你的手将稍微在你的肩膀前面。
- 再次降低到前臂平板，双臂同时，直到你回到开始的位置。
- 重复。
提示
如果完全压力太难，请用膝盖在地板上进行移动。
动作10:平板步行
- 趴在地板上，前臂放在地板上。你的身体将从肩膀到脚跟成一条直线。
- 从地面上向上，一次一臂臂，直到两个武器延伸，你在俯卧撑顶部。
- 再次下降到前臂木板，一次一臂臂，直到你回到起始位置。
- 重复。
提示
在整个运动中保持核心从事核心。如果你不能握住一个刚性板条，请下拉到膝盖并完成移动。