唯一的5练习，你需要有一个轮廓分明胸部

在你的胸部有两块主要的肌肉——胸大肌和胸小肌——它们有四个主要的功能:

1. 肩屈曲（侧设防棒球）
2. 肩关节内收（拍打你的双臂）
3. 手臂的内旋(比如扳手腕)
4. 保持你的手臂连接到你的身体躯干

对于男性来说，强健的胸部通常被认为是一种骄傲的象征。但是每个人都可以从加强和训练胸部肌肉中获益。使用以下五种运动来建立一个更强壮，更明确的上半身。

杠铃哑铃或的发明之前，俯卧撑要建造一个更大的胸部的最佳途径。他们还去建立更强的肩膀和手臂很长的路要走。

要激活更多的胸肌，从你的肩膀中间位置你的手，根据发表在一个2016年2月的研究物理治疗科学杂志。

1. 双手直接放在肩膀下，双腿向后伸直。然后慢慢地将你的手滑出比肩宽2到3英寸的距离。保持背部挺直，慢慢将胸部贴地。
2. 当你向地面下降，保持双臂成90度角。一旦你的胸部接触地面或略微徘徊在它上面，把你的身体恢复了。执行三套八到12次重复。
3. 你也可以在做俯卧撑前，让健身伙伴或朋友在你背上放一个中等重量的盘子。

代表:3套共10套

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如果你有机会到健身房，换出你的俯卧撑的杠铃卧推。根据从2012年由赞助的研究美国运动协会（ACE），这项工作导致肌肉最激活大胸。

1. 在运动凳上躺下。用手抓住杠铃，保持与肩同宽的距离。
2. 放下杠铃，直到它碰到你的胸部，放下时吸气。
3. 稍停片刻，然后把重量从胸部移开，一边用力一边呼气。
4. 在顶端暂停片刻，深呼吸，然后重复这个练习。

代表:3台的8至12

第二个最有效的胸部锻炼隔离在2012 ACE研究是佩奇甲板。但是，如果你没有使用健身房，抢一对哑铃这个替代方案，工作原理基本相同的运动模式，但躺着。

据来自一个2017年12月研究运动生理学杂志在线，水平姿势比倾斜姿势更能激活你的胸大肌。

1. 侧躺在地板上，双脚平的长凳上。每手及以上的肩膀持哑铃。
2. 保持手臂轻微弯曲，慢慢地将哑铃向胸部两侧放下——肘部应与肩同高或略低于肩。
3. 抬起你的双臂回到起始位置 - 你对幼鼠互相指出 - 并在顶部挤在一起你的胸部。

代表:3台的8至12

哑铃套头衫是的阿诺德·施瓦辛格的一个最喜欢的胸部建设活动。它的目标是你的胸部的胸骨部分，甚至需要从你的背阔肌在你的后面一点的工作（又名拉特）。

1. 将一个平凳上哑铃，然后坐下来在替补席前。放置在板凳上你的上背部，保持你的臀部轻微地弯曲。抓住哑铃的下盘用双手哑铃。
2. 移动哑铃在你的胸前，并保持轻微的弯曲在你的肘部。这是你的起始位置。
3. 保持你的胳膊肘微微弯曲贯穿并降低你的头后面的哑铃，直到上臂在线与你的躯干。
4. 将哑铃向上拉过胸部，回到起始位置。

代表:3组，每组10到12个

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骤降已经成为建设一个更强大和更明确的胸部失去的宝藏之一。不像抢夺一对哑铃进行卧推，它不是一个简单的练习。而得益于此，许多人跳过骤降，但他们也错过了，以增加他们的上半身的实力和规模的最佳途径之一。

1. 使用一个浸渍站或两个直的平行杆，由将每个手杆启动。随着你的脚在下面晃来晃去你和你的手臂伸展充分和手下面你的肩膀，由支撑你的核心和前倾稍微开始运动。
2. 弯曲你的肘部，慢慢降低你的身体，直到你的胸部低于你拿着的手柄的平面。你会感到胸部的紧张。
3. 通过你的手腕，三头肌和胸部推，直到你回来完全延伸的起始位置。

代表:3 - 4组，每组8 - 10次