你不需要一个哑铃架来锻炼强壮的手臂——你只需要一个阻力带。
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在家里瞄准你的上半身这可能是一个挑战。幸运的是，你不需要一架哑铃或一队称重机。有很多替代杠铃卧推和引体向上的方法。事实上，你需要做的就是阻力带!
这些练习最好使用有手柄的长阻力带。下面将为微型电阻带用户提出一些修改建议。
做的事:每次练习20次。在20分钟内重复电路4次或尽可能多的次数。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:阻力带肩压
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4.
代表
20
- 站在乐队中间。双脚分开与臀部同宽。
- 拿起两个把手，从肩膀外侧拉两端。你的手掌会背对着你。
- 支撑你的核心。臀部微微向前倾。肘部保持45度角，远离身体。
- 把带子往上压，推向天花板。你的手臂应该以肘部靠近耳朵结束。
- 肘部沿身体一侧向下拉（不要接触身体）。当你感到下肩胛骨有阻力时停止。
提示
不要过度伸展下背部，将带子压过头顶。如果你开始拱起背部，降低你的带子的重量。
移动2：阻力带横向提升
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4.
代表
20
- 双脚分开与臀部同宽，踩在带子中间。抓住另一只手的把手，让乐队在你面前纵横交错，手掌朝里。将带子从你的侧面拉到45度角。
- 把你的肩膀向后翻，然后向下翻你的脊柱。骨盆向前拉，腹部支撑。
- 挤压上背部，抬起手臂，直到达到肩部高度。
- 慢慢放下双臂，保持绷带的张力。将带子停在与你侧成45度的位置。
提示
如果你用的是迷你乐队，双手都拿着，双手放在身体前面。将迷你带的一侧向上拉至肩部高度。回到起点并重复。确保每侧重复次数相同。
动作3:电阻带坐式排
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4.
代表
20
- 坐在地板上，伸直双腿。
- 把你的带子绑在你的脚上。拉住你的把手。将肩胛骨向后和向下拉至脊柱。
- 在一个动作中，将肩胛骨拉在一起并弯曲肘部，将肩带的手柄向后拉。
- 一旦你的肩胛骨在脊柱的中部停止。
- 伸展肩胛骨、背部和肘部，回到起始位置。
提示
如果用一个迷你带子，把它绕在你的手腕上。开始时双臂向前伸展。使用上面提到的相同的拉力机制。
动作四：阻力带单臂飞
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4.
代表
20
- 双脚分开与臀部同宽站立。站在乐队的一边。用另一只手握住带子上的脚。
- 臀部向后翻转，下巴向胸部收拢。将胸腔向上拉向脊柱。手掌应朝上，肘部应略微弯曲。
- 从你的脚或身体中间的起始位置拉出带子。拉过你的身体，直到肩高。
- 将橡皮筋放回开始位置的一半(保持橡皮筋的张力)。
提示
对于迷你乐队，双手握住，将乐队的起始位置改为身体中部。拉动动作将是相同的。
动作5：阻力带三头肌伸展
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4.
代表
20
- 双脚分开与臀同宽站立，单脚踩在带子上。
- 将带子绕在背部，双手抓住把手，掌心朝上。
- 支撑你的腹部，向下推你的肋骨。把带子拉到你头上。
- 通过弯曲肘部，将束带向下拉至脊柱，直到双手到达脑后。
- 将（通过肘部伸展）向后压过头顶，朝向天花板。
提示
用一个迷你的带子，把你的臀部向后转动，把带子带到你站姿的中间。拉一边的带子，弯曲你的肘部。将带子拉向身后的墙壁，挤压你的手臂后部。
动作6：阻力带二头肌卷曲
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4.
代表
20
- 踩在带子中间，双脚分开与臀部同宽。
- 抓住两个把手，手掌朝上。
- 向天花板上拉时弯曲肘部。
- 肘关节完全弯曲时停止运动。
- 将臂降回到起始位置。
提示
这个练习有几个改进方法:将手臂伸开(在身体外)、收窄(在身体前面)或横过身体;每次只使用一只手臂，或者坐着用迷你手带做这个练习。