用阻力带使你的相扑下蹲更困难。
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你怎么使练习更困难? 增加重量，对吗？当然，这是一种方法，但这并不是提高腿部训练赌注的唯一方法。
等长运动-保持你的身体在一个收缩的位置-将测试你的肌肉力量和耐力。这项腿部训练由认证私人教练打造阿普里·惠特尼，CPT，是一个很好的起点。
招式一：带墙坐
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技能水平
所有级别
套
3.
时间
30秒
- 站在离墙一臂远的地方，阻力带绕着膝盖以上的双腿。
- 背部靠墙，膝盖弯曲90度。
- 积极地将膝盖向外压，保持这个坐姿，双臂放在身体两侧。
- 保持30秒。
招式二：行进中的臀肌桥
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技能水平
所有级别
套
3.
代表
20
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖指向天花板。
- 脚后跟保持根尖，臀部离地，将臀部推向天空。
- 保持这个姿势，把一只脚抬离地面几英寸。
- 在这里保持3到5秒钟。
- 把你的脚放下来，抬起另一只脚。
- 左右交替，共20次。
招式三：相扑蹲等长抱
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技能水平
所有级别
套
4.
代表
4.
- 站立时双脚分开略宽于臀宽，呈45度外翻。
- 屈膝下蹲。保持胸部向上，背部平直，膝盖与脚趾成一直线。
- 在下蹲的底部保持30秒。
- 压入你的脚后跟，然后重新站起来
小费
如果你想让这个动作更具挑战性，在相扑下蹲的底部加几个脉冲。
招式四：绑臀大肌桥外展并保持
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技能水平
所有级别
套
3.
代表
15
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖指向天花板。在膝盖上方的双腿上绕一圈阻力带。
- 让你的脚后跟扎根在地板上，把你的臀部抬离地面，把它们推向天空。
- 保持这个姿势，膝盖向外压，保持3到5秒。
- 在将臀部放回地面之前，将膝盖放回与臀部成一条直线。
动作五：侧卧髋外展
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技能水平
所有级别
套
3.
代表
8.
- 右侧躺下，右膝弯曲支撑。
- 把你的左脚举到空中。将臀部抬离地板，使右前臂和膝盖支撑自己。
- 左脚脚尖朝地面向下。
- 把腿移到左臀部后面几英寸。
- 保持这个姿势15秒钟。
- 在你开始下一个动作之前，把身体放低。
小费
惠特尼说，为了让这项运动更加激烈，在膝盖上方的双腿上绕一圈阻力带。