锻炼的10个惊人的事情可以为你的思想和身体做

你的同事，最好的朋友和兄弟都没有得到足够的锻炼。锻炼是一个锻炼的体验和融合的人，那些从事它的人明白为什么它真的值得汗水。

“它可以从字面上改变你的思想，你的身体，你的新陈代谢，激素，骨骼结构，肺部容量，血容量，性欲，认知功能等等，“克里斯·费尔南德斯他告诉livestrong网站说。

根据美国卫生和人类服务部的说法，成年人应达到每周至少150至300分钟的中等强度运动，加上两次强度培训课程美国人的身体活动指南．您可以将其划分为至少五天的30分钟锻炼。（如果您喜欢剧烈的有氧运动，就像hiit或跑步，瞄准每周75至150分钟。）

但是，您选择移动，使其成为改变锻炼的点。它很容易陷入一个喧嚣每天慢跑甚至在背靠背的会话上举重。但通过混淆您的锻炼，您将以新的方式挑战您的身体。

平衡良好的锻炼程序包括有氧运动和抵抗培训，以及恢复和移动日，解释说明Leada马列，经过认证的体育和调理专家（CSC）和董事会认证的物理治疗师。

避免在恢复日撇去。如果您不允许您的肌肉在锻炼之间恢复正常，则冒险过度训练，这可以扭转运动的好处并引起肌肉疲劳并削弱免疫系统。

一旦您有一个始终如一的锻炼例程，您将开始获得常规活动的许多特权。

“锻炼可以互相拥有复杂的效果，并且经过几周后，个人将看到他们的锻炼方案中的明确和可衡量的益处，”亚历克斯Rothstein是纽约理工学院和经过认证的私人教练的演练科学教练。

但锻炼的好处不仅仅是增强肌肉和耐力。你也可以减轻体重，提高你的情绪和能量水平，改善你的心脏健康．以下是一些原因，您应该努力在整个星期内移动更多。

目前不乏吹捧运动延年益寿的研究。2020年7月BMJ研究发现，经常锻炼的人，包括有氧和力量训练，具有大量降低的全导致死亡率的风险，包括心血管疾病，癌症和糖尿病。

事实上，根据2019年3月的研究，每天剧烈运动的剧烈运动（或15分钟的中等强度运动）的剧烈运动（或15分钟的中等强度运动）只有5至10分钟。英国运动医学杂志．

最好的部分：您不需要做任何特定类型的练习。每分钟携带100个步骤或更多的步骤，每月都与Cardio福利捆绑在一起英国运动医学杂志．

如果举重举重更像是您的风格，2016年6月研究的研究预防医学研究表明，举重也有助于保护你的寿命。研究人员进行了一项长达15年的研究，发现与不举重的老年人相比，每周至少举重两次的老年人患癌症和心脏病死亡的风险要低46%。

开始锻炼永远不会太晚。2019年6月研究BMJ在14599名年龄在49岁至70岁之间的男性和女性中，研究人员发现，每周将整体体力活动增加到150至300分钟的中等强度锻炼的人，死亡风险会降低24%。

锻炼可以提高你的重点和关注，以及增加你的电机反应时间 - 所有原因Wendy Suzuki，博士，纽约大学神经科学与心理学教授，个人喜欢在早上打破汗水．

铃木说:“锻炼可以使大脑的解剖、生理和功能得到更好的改变。”

做一些运动，尤其是有氧运动，可以促进血液流动，并直接向脑组织输送氧气乔斯林熊博士他是科罗拉多州博尔德市的一名经认证的神经学家。

铃木说，打破汗水也释放了脑衍生的神经熵因素或生长因素，即“刺激更新的脑细胞的诞生”。这些新的脑细胞允许海马 - 据2011年1月的研究制品在较大的同时增加记忆和学习的大脑的一部分美国国家科学院的诉讼程序．

“海马是神经退行性疾病国家最脆弱的[主要脑结构]之一，”铃木说，并指出这一点阿尔茨海默氏病用它的斑块和缠结攻击它。

“运动并没有治愈阿尔茨海默氏症或老化，但你的锻炼越多，越多的细胞和连接而且这些老化过程所需的时间越长，”她解释道。

据熊，“具有高心血管健身，即使在中年，也与发育痴呆或后期发作的痴呆症的风险较低。”

2018年4月的一项研究神经病学杂志在44年期间评估了瑞典中年妇女的锻炼习惯，发现被认为高合适的妇女（没有健康状况和身体活跃）的妇女在被视为低的女性相比下降了9.5岁的痴呆症发病-fit（那些有健康状况）和中型的（那些从事小体育活动的人，并与一些健康状况一起生活）。

锻炼还可以通过减轻焦虑和抑郁的症状来改善情绪。这是因为“每次你锻炼，就像给你的大脑洗了一个泡泡浴，里面有改善情绪的神经化学物质，”铃木说。

当你移动时，你的身体释放内啡肽，又是良好的化学品，和血清素，可以缓解抑郁症，减轻压力和焦虑，增强情绪健康朱莉娅Kogan，Psyd她是芝加哥杰斯布朗退伍军人医疗中心(Jess Brown VA Medical Center)的认证团体健身教练和综合初级保健行为健康项目协调员。

“此外，当我们锻炼时，我们较少关注可能与焦虑和抑郁有关的负面和麻烦的想法，”科根说。“锻炼还能提高自尊和认知功能，减少社交退缩，这也能改善情绪。”

更重要的是，“运动与轻度到中度萧条的药物一样有效，”Gail Saltz，MD，纽约长老会医院威尔康奈尔医学院的精神病学助理和副教授个性学播客．

2011年1月审查医学精神病学杂志研究表明，积极活动与药物治疗后抑郁和焦虑症状的减轻有关。

不过，多少锻炼以及锻炼对治疗轻到中度抑郁症的效果因人而异。萨尔茨博士说，一两个星期的锻炼有助于改善情绪，“对很多人来说，他们可以在锻炼的那天从焦虑中解脱出来。”萨尔茨博士说，出于这个原因，锻炼作为治疗和预防心理健康状况的应对工具是有帮助的。

每天没有30分钟的锻炼时间?希拉里·考森，心理医生，注册心理表现顾问(CMPC)和执行董事会成员一种适用于应用运动心理学的Ssociation她说，只要10到15分钟的有意识的运动就能产生效果。

“不要关注运动的持续时间，而要关注运动身体的意图，”考森说。“这将使一个人的心态处于一个积极的框架中，提升情绪，与运动时刻相联系。”

你的心脏是一块肌肉——而且是非常重要的一块。作为循环系统的中心，它泵送血液，将氧气和其他营养物质输送到整个身体。

有氧运动锻炼，无论你喜欢跑步那游泳那骑自行车或者跳绳“帮助心脏变得更有效，更能够在整个身体中泵出血，”雷切尔邦德，MD她是一位女性心脏健康和预防专家，也是亚利桑那州尊严健康中心的女性心脏健康系统主任。

“这意味着[你的心]每个节拍都会向更多的血液推出更多的血液，让它慢慢地击败动脉并保持动脉并保持血压在控制之下，”邦德博士说。

这些不是唯一的好处。锻炼也可以帮助改善胆固醇和甘油三酯型材，以及血糖和胰岛素水平。债券博士说，再加上，运动可以帮助您保持健康的体重并减少整体炎症，这有助于降低心脏病的风险。

不要以为你需要跳进高强度的东西。走根据Kogan的说法，这是一个伟大的锻炼和高估的锻炼形式的替代方案。事实上，快速行走至少五天，30至60分钟与2月2020年2月的心脏病发作和心脏病突然死亡的风险相连循环．

如果你摔倒有困难和晚上睡个好觉，白天锻炼一下可以让你更容易入睡。

“通过减少睡眠延迟或睡着的时间来提高睡眠质量，以及在夜间睡觉的时间。它还增加了在睡眠深度阶段的花费时间，允许更恢复的睡眠时间，“说艾伦Towfigh，MD他是纽约神经病学和睡眠医学中心(New York Neurology and Sleep Medicine, pc)的医疗主任，也是威尔康奈尔医学中心(Weill Cornell medical Center)的主治医生。

Kogan指出，睡眠障碍在焦虑和抑郁患者中也很常见。“当焦虑和抑郁减轻时，睡眠质量往往会提高。所以，因为运动可以帮助情绪管理，它也可以提高睡眠质量，”她说。

科根说，锻炼还可以减轻阻塞性睡眠呼吸暂停这是一种常见的睡眠障碍，会导致整个晚上呼吸暂停。根据梅奥诊所，在本周大部分时间至少锻炼30分钟可以帮助缓解阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。

但如果你晚上难以入睡，最好避免在睡前做运动。

“练习绝对触发了交感神经系统 - 神经系统的一部分，触发飞行或战斗反应，当激活时，它在激活时可以延迟睡眠状态，”Towfigh博士说。“有研究表明，早上锻炼可能对某些人来说更有益，因为它可以让你的身体同情的神经系统在睡前卷起来。”

然而，Towfigh博士说，这一发现并不是普遍的，也不是每个人“对运动的激活因素都相当敏感，因此，这不是一个放之四海而皆宜的建议。”

中等强度的锻炼可能比高强度的锻炼更有利于睡眠。2019年6月在欧洲物理疗法杂志发现，适度的运动比剧烈运动更有利。

审查看着不同的运动强度，发现更多的温度运动，如步行，太极拳和普拉提，与改善的睡眠质量有关。所以在你贪睡之前，尝试一些普拉提灵感练习帮助你放松。

锻炼有助于通过增加骨矿物密度水平来保持骨骼强大克里斯汀·加斯尼克，PT, DPT，在门诊骨科练习的董事会认证博士。

她解释说:“骨密度指的是特定部位骨骼中矿物质的平均浓度，它与骨骼强度有关。”“大多数人在30岁时达到骨量峰值，此后骨量会稳步下降，尤其是那些久坐不动的人。”

强骨骼的最佳练习是力量培训Gasnick说，像行走，跑步，跳舞和拼凑的练习一样，动态的负重活动。

这是因为“骨细胞（骨形成细胞）包含超过95％的成年骨内的细胞并通过关节反应力响应机械菌株，当在抗性训练期间或通过地反应力招募肌肉时发生，在动态负重活动期间发生，“她说。“当受到机械菌株时，骨细胞发送信号以增加负责建设新的更强骨骼的成骨细胞的活性。”

Gasnick还建议做体重练习，例如蹲伏，血管和升起，对于老年人和任何新的锻炼程序。“任何允许关节承受一个人身体重量的运动有助于积聚骨骼强度，”她说。

一旦你确定了这些动作，你就可以增加体重，增加强度，增强肌肉力量。罗斯坦说:“研究表明，当涉及到改善骨骼健康时，使用许多大肌肉群和需要多关节运动的负重运动往往会引发最有益的反应。”

“手持哑铃最好用来加重，避免脊柱的潜在压缩，杠铃可以诱导，尤其介绍那些骨质疏松症的东西，“腓尼克说。

把运动想象成你每天摄入的维生素——它补充了你做日常工作的能力，比如走路、爬楼梯、搬杂货、拎头顶上的行李、搬沙发或和你的孩子一起玩。

你做的就越多，你“减少了疾病和肌肉骨骼问题和痛苦的风险越多，”杰夫杨，CSCS，基于纽约市的运动学家和认证的力量和调理专家告诉LiveStrong.com。

当身体强大和调节时，它“增加了容忍荷载，力量和压力源的能力，并且允许身体中的不同系统 - 骨骼，肌肉，神经和内分泌 - 彼此更好地沟通并更好地运作，“年轻人说。

为了帮助您保持强大，年轻建议在功能运动周围建立锻炼惯例，如蹲下，臀部铰链和多向血管。如果您能够，他还建议推动练习，按移动，旋转和携带。

除了这些基本的动作，杨建议结合灵活性练习，重点在转子袖口，中间，在臀部之外腹股沟、核心和小腿，因为“它们对关节健康有治疗作用。”

影响减肥的因素有很多，但最终还是要归结为能量平衡:“你需要保持热量不足，”Young说。“这个等式的输入端是我们吃的食物，输出端是身体活动。”

要处于卡路里赤字，您需要比锻炼燃烧更少的卡路里。当您在一天中包含更多的运动时，您正在增加花费更多卡路里的可能性而不是您的途径。

年轻人还注意到身体活动对整体影响最大代谢．“随着年龄的增长，我们倾向于减少身体活动。然后它可以对基底/休息的代谢率和体重产生负面影响，这种代谢率和体重是破坏的代谢。”

他说，锻炼可以帮助提高缓慢的新陈代谢，即“导致卡路里燃烧增加，并有助于减肥”。“锻炼也可以减少饥饿感，特别是如果剧烈 - 强度锻炼在运动方案内。”

根据国家癌症研究所，今年美国180万人将被诊断为癌症。癌症的许多危险因素都不控制，但您的活动水平是您可以改变的。

事实上，美国癌症学会他说，体育锻炼可以降低13种癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肝癌。

运动的另一个好处是:在缓解期间出汗也与更好的结果有关。2020年4月的一项研究国家癌症研究所杂志研究发现，乳腺癌患者在确诊前和化疗后都遵循国家体育锻炼指导方针的患者，其复发率和死亡率都低于那些没有遵循体育锻炼指导方针的人。

根据疾病预防与控制中心，3420万美国人有糖尿病，一种病情，您的身体要么抵抗胰岛素的影响 - 调节血液中葡萄糖（糖）量的激素 - 或者不会产生足够的需要维持正常水平。

更重要的是，8800万成年人有前奶油，这意味着它们的血糖水平高。

但经常运动与发展风险减少26％的锻炼2型糖尿病根据2016年10月的分析糖尿病症．Young说，这是因为“力量的增加和调节改善了胰岛素的功能和敏感性”。

锻炼也有助于糖尿病诊断后的人们。2010年11月的研究《美国医学会杂志》研究表明，在2型糖尿病患者中，同时进行有氧运动和阻力训练有助于提高糖化血红蛋白水平。糖化血红蛋白是用来检测过去两三个月的平均血糖水平的。