不要忽视你的手臂背部 - 确保你训练你的三头肌呢！
图片来源：格雷斯卡里/力矩/盖帝图像
一个成熟的上身锻炼程序涉及的不仅仅是二头弯举，宽手臂俯卧撑。你也应该加强你的手臂的背影，又名你的肱三头肌。
“当谈到加强军备，大多数人倾向于认为肱二头肌，肱二头肌，肱二头肌 - 因为这是我们很容易地在镜子里看到，说：”K. Aleisha羁绊，CSCS，网上实力教练和作者健身黑客超过50。“但是，你的三头肌实际上是一个大的肌肉群，所以如果你有兴趣在视觉的增长，你与肱三头肌工作的努力很好的回报。”
有现实的原因来定位你的手臂背部肌肉，太。他们不仅负责伸直手肘，他们也平衡了你的上身肌肉，以帮助防止肘部和肩部疼痛。此外，没有强大的三头肌，你会用俯卧撑斗争和上拉，脚镣说。
不知道从哪里开始？你只需要一个对哑铃（即使一个哑铃做会在紧要关头！）和三个练习下面收紧和调你的肱三头肌。
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“始终使用的重量，使您可以进行至少6名代表与固体形式，并在你的胳膊肘零不适，”脚镣说。理想的情况是，她建议目标是3至4台8到12次的建筑功能性力量。
“此外，减缓的练习偏心，或肌肉加长，部分将帮助提高肌肉建设，“ 她说。
1.哑铃回扣
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双手各拿一个哑铃，站立，双脚与肩同宽和铰链臀部背部，保持挺直脊梁。你的上身应呈45度角到地板上。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的胳膊肘都粘到你的身体。这是起始位置。
- 伸展你的臂伸直背部与控制，并在顶部挤压你的肱三头肌。
- 弯曲你的肘部，慢慢地降低你的双臂回到起始位置。
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为了增加一些品种，也可以专注于一次一个手臂，无论是做你一面都代表每个代表交换或双臂交替之前。
2.哑铃卧三头肌伸展
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 趴在你与你的膝盖弯曲，脚在地板上回从你的屁股几英寸远。拿在各握一只哑铃，手臂伸直了彼此相对的肘部在你的肩膀和手掌。
- 手肘弯曲，降低哑铃的头两侧，设想你的手臂钩住了连接到你的胳膊肘的隐形条码。
- 伸直你的胳膊肘按权重备份到起始位置。
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这个运动（也称为碎颅者魔）也可以作为一个单一的臂的运动来执行。或者，尝试它，而躺在一个更具挑战性（核心破碎）的变化在瑞士的回球。
3.站立哑铃架空三头肌伸展
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 用双脚与肩同宽，两手各握在双手哑铃或单个，哑铃加重在你的头上有一个牢牢把握立场。这是起始位置。
- 弯曲你的手肘，以降低你的头后面的哑铃（或多个），设想你的手臂弯曲在连接你的胳膊肘的隐形条码。
- 伸直你的胳膊肘按重量（S）备份到起始位置。
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不要靠冲力还是让你的胳膊肘向外张开，脚镣说。如果你发现自己周围摆动的重量，试试这个练习从坐姿，它可以帮助您只专注于三头肌。
“即使有一个更轻的重量，您将使用相比，使用较重的重量shakier形式最有效的形式获得更多的锻炼，”脚镣说。
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