在你感到无聊或陷入停滞之前，你只能做那么多仰卧起坐。但如果你想放大你的AB常规，你不需要完全放弃仰卧起坐。相反，尝试一些有挑战性的变化，比如蝴蝶嘎吱声，会有很大的不同。
蝴蝶紧缩 - 这涉及将脚掌放在一起，所以你的腿像蝴蝶的翅膀一样形成钻石形状 - 这是一个杰出的工作方式你的倾斜，这通常省略了传统的仰卧起坐，大部分倾斜地靠在直肠腹部（前肤浅的ab肌肉），本劳耶德 - 堤坝，培训师fhitting房间和认证的壶铃教练，告诉LIVESTRONG.com。
此外，蝴蝶仰卧起坐也觉得它们轻轻地伸展你的内心大腿（打开臀部）。
如何做蝶式仰卧起坐
- 用手躺在你的头上，在你的头上，脚的鞋底抚摸，所以你的腿形成钻石。
- 把你的下巴塞向你的胸部，然后在呼气时，将你的胸骨/肋骨拉向肚脐，当你从地板上蜷缩起来几英寸。
- 保持背部平直，腹肌紧绷，慢慢地背部着地。
提示
劳德-戴克斯说，每次练习时都要呼气，以真正达到斜肌的效果，并将脚压在地板上，以帮助保持臀部稳定。
蝴蝶仰卧起坐的4个理由
蝴蝶仰卧起坐可以帮助你实现与核心肌群相关的健身目标，但这里还有一些你应该把它加入你的日常锻炼计划的理由。
1.他们瞄准你的核心，而不是你的臀部屈肌
“在大多数仰卧起坐，运动通常由强大的臀部屈肌主导，”劳德 - 堤防说。这是因为你的身体经常依靠臀部（而不是你的ab肌肉）来拉动你的躯干，他解释道。
相反，在蝴蝶紧缩中，腿的独特定位限制了臀部屈肌。换句话说，你的核心必须完成所有的工作来提起身体的负荷。
他们点亮了你的倾斜
虽然传统仰卧起坐主要工作直肠腹部，但它们对此并不多你的倾斜。蝴蝶仰卧起坐袭击了这些难以达到的肌肉。
再次，“打开臀部减少了使用臀部屈肌来执行咬嚼，并且允许在整个运动中进行更多的内部和外部倾斜度，”劳德 - Dykes说。
3.它们伸展你的大腿内侧
虽然不是练习的主要重点，但你也会得到一个很好的大腿内侧蝴蝶嘎吱嘎吱的伸展，感谢伸出的腿部放置。它总是一个聪明的想法，可以提高收藏家的灵活性，因为这些肌肉有助于稳定性和平衡。
他们帮助打开臀部
再次将脚底放在一起迫使你的臀部传播和伸展更宽。
一旦你掌握了蝴蝶嘎吱嘎吱，就试试蝴蝶仰卧起来
Lauder-Dykes说，这一进展比紧缩更具挑战性比紧缩更具挑战性，因为它需要从地板上拉出整个上半身，这显着增加了运动的电阻和运动范围。
如何做蝴蝶仰卧起来
- 仰卧，双臂举过头顶，脚底着地，这样你的腿就形成了菱形。
- 将下巴收向胸部，然后呼气，将胸骨/肋骨向下拉向肚脐。
- 保持你的核心紧张，慢慢上升，通过椎骨卷起你的身体，这有助于保持纹体和ABS活跃而不是臀部屈肌）。
- 继续紧张，直到你进入一个坐姿并用双手伸出向前触摸你的脚。
- 扭转运动，通过椎骨慢慢降低椎骨。
- 记得将脚压入地板上，以帮助保持臀部的整个运动中稳定。