想减肥吗?这里有4种早餐可以享用，3种早餐不可以

当你吃一天的第一顿饭时，你是倾向于在出门的时候随便拿个什么东西，还是在上班的路上去最近的汽车餐厅?也许你不吃早餐完全?

如果你正试图减肥，这些策略并没有帮助。他们甚至可能会阻碍你的进步。

但好消息是，吃早餐——而且这个方法可以帮助你达到减肥的目标——不需要复杂和费时。其实可以很简单。

从一开始就吃早餐，而不是不吃或者只是喝杯咖啡，是一个很好的开始。当然，你的食物选择也很重要。以下是你早上应该吃些什么，从盘子里拿些什么。

如果你想减肥，不要不吃早餐，也不要把它搞得太复杂。这里有一些很棒的，简单的选择。

说到早餐，我们喜欢碳水化合物。虽然碳水化合物没有什么错——实际上你的早餐更好与他们——我们倾向于吃更多富含碳水化合物的食物(例如，谷物，酸奶，水果，燕麦)，随后，低蛋白质的食物。

事实上，美国人午餐(31%)和晚餐(41%)消耗了他们75%的蛋白质，而早餐只消耗了16%美国农业部(美国农业部)。(剩下的则通过零食来消费。)

如果你想减肥，这可能是个问题，因为与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质提供了我们的新陈代谢最大的提高而且是最令人满足的。

这就是炒蛋进来。用不到五分钟的时间就可以搅拌好几个鸡蛋，这样你的身体会更好。除了蛋白质含量——每个鸡蛋约7克——它们还富含其他重要的营养物质美国农业部(锌，维生素D和维生素B12，仅举几例)。

均衡膳食，你的炒鸡蛋搭配一些水果(如香蕉)或一片吐司。再加点坚果酱，一些健康的脂肪可以帮助你减缓消化，让你更长时间感到饱腹感。

在一片全麦面包上放上牛油果泥，再在上面放上一两个鸡蛋也许就是完美的早餐了。首先，它做起来很快，谁不喜欢/不需要在早上呢?它还提供了很大的平衡复杂的碳水化合物健康的脂肪和蛋白质

鳄梨主要由健康的单不饱和脂肪组成。它也是很好的纤维来源。这两种成分都能让你更长时间保持饱腹感(也就是不太可能去拿零食)。

2019年5月发表在《科学》杂志上的一项研究营养物质比较了三种不同的早餐——它们的卡路里含量都差不多。研究人员分析了添加半个或整个鳄梨来代替碳水化合物的效果。他们发现，尽管摄入了相同数量的卡路里，但添加了富含纤维和脂肪的牛油果的那一组更能抑制饥饿(对整个牛油果组来说)，而且两组吃牛油果的人饭后都更有满足感。

值得注意的是，与鳄梨组相比，对照组的胃促生长素(一种刺激食欲的激素)受到的抑制更大。

是的，燕麦片富含复杂的碳水化合物，而且我们之前说过早餐时应该增加蛋白质的摄入量(见炒鸡蛋)，但是请听我们说完。首先，燕麦含有的蛋白质可能比你想象的要多。

一个杯燕麦片提供165卡路里，28克碳水化合物，4克纤维，6克蛋白质和大量的营养物质，如铁和镁美国农业部。这意味着一份燕麦片提供的蛋白质和一个鸡蛋一样多，还含有超过每日15%的纤维。

燕麦还含有一种独特的纤维，称为-葡聚糖。研究表明，-葡聚糖可以让你更长时间感到饱腹感，还可以帮助你吃得更少。一项于2018年8月发表的临床研究食欲研究了两种不同早餐——一种含有-葡聚糖，另一种不含-葡聚糖——的效果，发现吃前者的人在进食后感觉更饱。

2015年8月发表在the美国营养学院杂志研究发现，吃速食燕麦片的人比吃冷麦片的人饱腹感更强，而且下一餐的热量摄入更低。

早餐冻糕可能有点棘手，因为它们可以很容易地变成两种形状——超级健康的或者含糖的。关键是使用更健康的成分来做你的早餐。

让我们从酸奶开始。选择原味、无糖的酸奶是你最好的选择，尤其是与大多数加糖甚至加糖的调味酸奶相比人造甜味剂。如果你选择普通的希腊酸奶而不是普通的，你会得到额外的蛋白质增加。

一份希腊酸奶提供20克蛋白质，而一份普通酸奶通常提供约9克蛋白质美国农业部。2016年7月发表在《纽约时报》上的一篇评论文章解释说，蛋白质需要更多的能量来消化，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质有助于保持我们的瘦体重，并提供更大的饱腹感年度审核。

然后是浇头:要甜，就配新鲜水果。不要吃那些在商店里买的，通常包括浸在含糖糖浆里的水果。要想有嘎吱声，格兰诺拉麦片是一个常见的选择。寻找一种全谷类食品低添加糖。

其中一些看起来很熟悉(见上面)——让人迷惑，对吧?但请记住，这是经常发生的如何从健康食品到富含糖、低碳水化合物、脂肪和蛋白质的另一种食品。

这三者有什么共同之处?它们是由精制谷物制成的，我们的饮食中充斥着它们。

2019年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究美国医学协会杂志发现我们每天摄入的总热量中有40%以上来自低质量的碳水化合物。百吉饼、煎饼、华夫饼和其他烘焙的早餐食品往往全谷物含量较低，这意味着它们是低纤维有时还有其他营养成分。

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这并不意味着我们必须完全不吃这些美味的早餐，而是做一些简单的改变。说到百吉饼，找一个由全麦或全麦制成的。煎饼和华夫饼也是如此。如今超市里有越来越多的全麦煎饼和华夫饼可供选择。这些都会给你提供大量的纤维和营养。

你如何选择这些食物也很重要。是的，枫糖浆是一种天然糖，但它仍然是一种天然糖添加糖。请记住美国心脏协会建议每日添加糖的摄入量女性限制在25克(100卡路里)，男性限制在36克(150卡路里)。

是的，如果你想减肥，我们说燕麦片是不错的早餐选择，但这并不包括加了糖的调味燕麦片，或者在你的自制燕麦中加入一勺红糖。这些小包装可以包含8克的添加糖和最少的纤维或蛋白质。

你可能很快就会感到饥饿，你的血糖也会下降(提示你在零食柜里饿得慌)。

在做燕麦片的时候，不管是速食的还是慢煮的，尽量保持原味避免使用添加糖。用新鲜或干果代替燕麦。摄入一些蛋白质和脂肪也是至关重要的，尤其是在控制食欲和稳定血糖水平方面。用牛奶或含有蛋白质的植物性牛奶来制作燕麦是一种简单的方法。添加坚果或坚果酱是另一个不错的选择。

大约25%的美国成年人经常不吃早餐公共利益科学中心。而仅仅是在出门的时候抓一个香蕉也不太可能奏效。原因如下:

越来越多的研究表明，比起一顿丰盛的晚餐，早上吃更丰盛的早餐(也就是摄入更多的卡路里)更有益于你的健康，尤其是对于减肥来说。

一项2020年2月发表的研究临床内分泌与代谢杂志通过研究食物的产热效应(即消化食物所需要的能量)，我们发现早餐比晚餐消耗的能量多2.5倍。

另一项研究发表于2013年3月的《科学》杂志肥胖,特别关注了我们一天中卡路里的分配方式以及它对我们体重的影响。12周的研究人员研究发现,即使每天吃同样数量的卡路里,一组吃更多的在早上和晚上少损失了超过两倍的重量作为轻那些吃早餐和消费更多的在晚上。