每天做10件事来促进你的新陈代谢——永远不要做的3件事

新陈代谢——也就是我们的身体将食物转化为能量的方式——是复杂的。这个过程涉及的不仅仅是你吃了什么和你锻炼了多少。新陈代谢的速度受到各种因素的影响，包括你的年龄、体重和性别。

不过，还是有一些屡试不爽的方法可以让你的新陈代谢保持在燃烧卡路里的最佳状态。这里有10件你可以每天做的事情来提高你的代谢率——和三件肯定会破坏你的减肥目标的事情。

把锻炼纳入你的日常生活是保证你的新陈代谢正常运转的有效方法。但是关键是你的训练要有策略。

如果你是一个跑步爱好者，那么在你的健身计划中加入举重。每周锻炼几天可以增加你的肌肉，这将加快你休息时的能量消耗Lisa Moskovitz, RDN, CDN他是纽约营养集团的创始人兼首席执行官。换句话说:你拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，即使是在休息的时候。

如果你想让你的卡路里燃烧加速，试试这种训练或者每周进行几次高强度间歇训练。这种锻炼的特点是短时间、高强度的运动，它能使你的代谢率在之后的几个小时内保持高水平运动后过量的氧气消耗。

另外，HIIT让你汗流浃背。美国新泽西州的一名医生说，由于汗液是人体最有效的解毒剂之一，它能帮助身体排除可能阻碍新陈代谢的毒素马里兰州Kristine Gedroic他是贺氏医学研究所的创始人和所长，著有一个国家的不适:出了什么问题?

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给爱喝茶的人一个好消息:一杯热茶绿茶由于有一种叫做儿茶素的抗氧化剂，它可以提供一些适度的促进新陈代谢的好处，莫斯科维茨说。

儿茶素EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)是一种特殊的儿茶素，它尤其有助于分解脂肪Pauline何塞,医学博士他是加州大学洛杉矶分校(UCLA)的临床讲师，同时也是pH实验室(pH Labs)的家庭医学专家。pH实验室是一个全国性的非盈利健康信息组织。

而在2013年3月发表的评论营养的进步根据2014年出版的书，发现绿茶提取物对脂肪代谢有积极作用，其他研究发现绿茶儿茶素必须与咖啡因一起摄入才能帮助减肥运动营养中的抗氧化剂。

莫斯科维茨说:“辛辣食物确实会增加体内的热量，而这反过来又会暂时增加你的卡路里消耗。”据2012年2月发表在《华盛顿邮报》上的一篇评论文章称，这都要归功于辣椒中的一种化合物——辣椒素化学感觉。

如果你还没有，你可能想在早餐时喝一杯咖啡。乔斯博士说，咖啡中含有咖啡因等兴奋剂，可以增加去甲肾上腺素和多巴胺等神经递质，从而提高人体的能量和静息代谢率。

但效果是短暂的，莫斯科维茨补充说。为了充分利用促进新陈代谢的咖啡，可以在锻炼前喝点咖啡，这可以让你在锻炼时获得额外的能量。

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虽然购买有机食品更贵，但如果你想促进新陈代谢，还是值得的。格德罗奇博士说，食用有机食品可以避免有害的杀虫剂和除草剂，这些杀虫剂和除草剂存在于我们的食物供应中，会对你的健康产生不利影响，包括新陈代谢。

越来越多的研究正在将环境中的化学物质——如污染物和杀虫剂——与体重增加联系起来。事实上，根据2016年5月发表在《中国日报》上的一篇文章环境健康展望，环境污染物会破坏新陈代谢功能，导致肥胖。

格德罗奇说，最普遍的化学物质之一是草甘膦。在除草剂中发现的草甘膦扰乱了有益肠道微生物的平衡，导致慢性炎症，并中断甘氨酸的正常功能，甘氨酸是一种关键的氨基酸，参与维持健康的代谢率。

糟糕的睡眠不仅会让你感到疲惫，还会扰乱你的新陈代谢。一项于2019年9月发表在《自然》杂志上的研究表明脂质研究杂志研究发现，睡眠不足(即睡眠时间不超过5个小时)会让研究对象在吃了一顿油腻的食物后感到不那么满足，并会影响他们的脂质代谢。但还有更多的坏消息:即使一夜的恢复性睡眠有所帮助，它也没有完全消除所有的负面影响。

那么，你能做什么呢?睡午觉。是的，根据2015年3月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，小睡30分钟可能会抵消睡眠不好对健康的影响临床内分泌与代谢杂志。研究人员发现，小睡片刻可以消除睡眠不足对荷尔蒙的影响，减轻压力，增强免疫系统。

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“碘是一种微量矿物质，对控制新陈代谢的甲状腺激素的产生至关重要，”Gedroic博士说。如果你没有摄入足够的碘，你的新陈代谢可能会很缓慢，你可能会发现很难减掉那些顽固的脂肪。

大多数人过去常常摄入足够的碘——以碘盐的形式——这种碘存在于面包中。但是，在20世纪后半叶，碘被一种叫做溴化钾的化学物质所取代，这种化学物质可以使面包蓬松。

因为你的身体不能产生碘，你也不能依靠面包来获得每日所需的量(顺便说一下，每日推荐量膳食碘限量Gedroic博士建议将富含碘的食物添加到你的饮食中，比如有机草饲乳制品、有机无笼鸡蛋、海带、紫菜和海藻，而不是依赖碘补充剂。

“水是保持身体机能最佳的方式，”莫斯科维茨说。事实上，当你脱水时，你的新陈代谢会减慢，你的身体消耗的卡路里会减少2%美国运动协会(ACE)。

所以你需要多少H20促进新陈代谢?ACE建议每天喝2升水，并确保水是冰的。狂饮冰冷的水可以暂时促进你的新陈代谢，因为你的身体必须先利用能量将你的H20加热到体温，然后才能适当补充水分。

“维生素B6在体内碳水化合物、脂肪和蛋白质的新陈代谢中起着关键作用，”Gedroic博士说。获得足够的促进新陈代谢的维生素B6的最好方法是通过健康的饮食。鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉、鲑鱼、有机全麦谷物、鸡蛋、红薯和香蕉等食物在B6中含量丰富。

如果你是纯素食者或素食主义者，Gedroic博士建议服用以食物为基础的维生素B6补充剂，以确保你每天摄入足够的维生素B6。推荐的每日B6的摄入量根据你的年龄和性别，成人的摄入量在1.3到1.7毫克之间。

吃发酵食品和摄入益生菌都能为你的身体提供健康的细菌，这对平衡肠道至关重要。“平衡的肠道对很多事情都很重要，包括适当的消化和健康的新陈代谢，”Gedroic博士说。

在你的肠道中添加健康的细菌可以帮助你的身体适当地分解和吸收食物，这样你就可以得到你需要的营养，并保持你的系统，包括你的新陈代谢，平稳地运行。

一些促进新陈代谢的策略在理论上似乎是个好主意，但在现实中，它们可能会拖慢你的新陈代谢和减肥努力。如果你想保持旺盛的新陈代谢，这里有一些不应该做的事情。

1.不吃早餐:如果你不吃早餐，你可能会破坏你的减肥目标，扰乱你的新陈代谢。根据2014年6月的一项研究农村医学杂志在美国，不吃早餐与肥胖的可能性显著相关。

莫斯科维茨说，这是因为早餐可以启动新陈代谢，促进消化。他建议选择富含瘦肉蛋白和高纤维的食物。

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2.溜溜球的饮食:如果你进行和停止极端的饮食，你的体重像过山车一样上升和下降，你是弊大于利对你的身体和新陈代谢都有好处。莫斯科维茨说:“快速节食不仅危险，而且随着时间的推移，它会让减肥变得更困难，也更容易让体重增加。”

3.减少过多卡路里:减少卡路里对于减肥来说是必要的，但是当你过多的否定自己的时候，你的努力可能会适得其反。莫斯科维茨说，当你大幅减少卡路里摄入量时，你的新陈代谢就会减慢，这是一种保护机制，可以确保你的身体获得足够的卡路里来满足基本的能量需求。