如何准备一周不加糖的早餐

我们吃很多糖。很多时候，这可能是无意识的。

在我们的饮食中，添加糖的主要来源是甜酸奶、早餐棒、调味即食燕麦片、含糖糕点和谷物哈佛大学公共卫生学院．

所有这些有什么共同之处?他们的早餐。

得到这个：每天普通的美国人吃88克或22茶匙加入的糖（并且每天额外的350卡路里！）。

但是，虽然我们可能不会在早餐时摄入全部88克，这些高度加工的食品甜的早餐当然提供了充足的机会。

不要诉诸或满足这些食物，因为你正在迟到或未提前准备。通过膳食准备，您猜测，嗯，大部分工作做早餐．

试试这三种低糖早餐食谱吧——你只需要八种食材就能做出这三种早餐!每份食谱中添加的糖为0克，总糖量小于25克。

本周，您将与鸡蛋，肉桂苹果Chia碗与核桃和苹果夏南切西煎饼一起制作西葫芦油炸馅饼。

这些低糖早餐将持续全周期，所有你需要的是八种成分（以及更多常见的钉书钉，如石油，你可能已经在家里）来制作所有三个食谱。

要么在网上买，要么在当地的杂货店买。点击在这里对于本周杂货名单的打印机友好版本！

• 杏仁面粉（10.49美元，Amazon.com）
• 鸡蛋（$ 2.69，Amazon.com）
• 西葫芦(2.99美元,Amazon.com）
• 苹果（4.39美元，Amazon.com）
• 切碎的核桃（2.49美元，Amazon.com）
• 牛奶(3.39美元,Amazon.com)或植物性牛奶替代品(4.99美元，Amazon.com）
• 葱(0.99美元,Amazon.com）
• 芡欧鼠尾草种子(6.87美元,Amazon.com）

这里有一些我们常用的准备餐食的容器，可以很好地包装这些食物。

• Pyrex Simply Store 3杯矩形玻璃食品($11.13，Amazon.com）
• OXO 2杯智能密封玻璃圆形容器（8.99美元，oxo.com.）

油炸器通常是油炸的，浸入低于友好的油中。在这里，我们只是煎炸他们，所以你得到了没有多余脂肪的味道．

与典型的面粉相比，我们通过使用杏仁面粉使糖计数低。每份服务约5克天然糖和0克添加的糖。

食谱在本周3天内产生3份

• 准备：20分钟
• 厨师：14分钟
• 全部的：35分钟

原料

• 4杯切碎的西葫芦(大约5个中等大小的西葫芦)
• 2根葱，剁碎
• 5个鸡蛋，分开
• 1/2茶匙牛至
• ½茶匙大蒜粉
• ¼茶匙盐
• ¼茶匙地面黑胡椒
• ¼杯杏仁面粉
• 1½汤匙橄榄油

指令

1. 将西葫芦丝放入碗中，撒上盐。混合，静置5到10分钟。这样就可以把水从西葫芦里抽出来。
2. 接下来，将西葫芦放入坚果牛奶袋或纸巾中，挤出液体。
3. 在另一个碗里，将葱，两个鸡蛋，调味料和面粉组合。混合直至合并。一旦准备好，将夏南瓜添加到碗中，并结合。
4. 将一个大的平底锅通过中高热，涂上1½汤匙橄榄油。一旦油热，加入油炸料。用刮刀后部压扁油炸片，因此它们像煎饼一样厚。一旦边缘开始到棕色，重新翻转，大约4分钟。再次平坦，让煮3到4分钟。
5. 准备好吃时，根据需要烹饪剩余的3个鸡蛋。搁置。将油机微波1:30至2:30分钟。在碗顶部添加鸡蛋。

通常，当水果添加到燕麦片或Chia碗中时，它配有红糖，或在某些情况下，含糖糖浆。

在这个食谱中，我们使用了肉桂，它提供了一些甜味而不添加任何糖。每份含有22克天然糖(来自苹果和牛奶)和0克添加糖。

小贴士:为了更少的糖，选择一个不加糖的乳制品牛奶替代品对于这个配方。

在他们浸泡几个小时后，你会喜欢布丁的纹理。

食谱提供了每周2天的2份食物

• 准备：5分钟
• 烤：0分钟
• 全部的：8小时

原料

• 1/2杯Chia种子
• 1/4茶匙肉桂
• 2杯+ 2汤匙牛奶或无糖奶制品(豆奶或豆奶)
• 1/4杯切碎的核桃
• 1苹果

指令

1. 在一个碗里，混合奇亚籽，肉桂和牛奶。搅拌均匀，直到所有结块消失。
2. 放在冰箱里过夜。
3. 在吃之前，用苹果的一半切碎并将其添加到Chia碗中。根据需要撒上更多的肉桂。

通过在底部添加西葫芦和选择杏仁面粉，我们将使糖的总量比你在传统煎饼中发现的要低得多。

每一份都含有不到20克的天然糖和零添加糖——如果你选择不加糖的无奶牛奶，你将进一步减少含糖量。

Chia种子，鸡蛋，牛奶和杏仁粉通过提供健康剂量的蛋白质，帮助平衡此菜。

食谱提供了每周2天的2份食物

• 准备：15分钟
• 烤：20分钟
• 全部的：35分钟

原料

• ½个苹果，去皮切碎
• 3/4杯切碎的西葫芦（约1/2中等夏南瓜）
• 半杯牛奶或植物性牛奶替代品
• 1杯+ 2汤匙杏仁面粉
• 2汤匙橄榄油
• 一个鸡蛋
• 1 / 4茶匙香草精
• 2汤匙Chia种子
• ½茶匙小苏打
• ¼茶匙肉桂

一流的

• 1个苹果，去皮切丝
• ½汤匙奇异籽
• 1/4茶匙肉桂

指令

1. 切碎苹果和西葫芦，加入碗。

2. 在碗里加入牛奶，橄榄油，鸡蛋和香草精，搅拌。搅拌均匀后，慢慢加入面粉、奇亚籽、小苏打和肉桂，搅拌至结块。

3. 用中高火加热煎锅，喷上不粘喷剂或淋上橄榄油。

4. 一旦扒炉热，将面糊添加小部分，围绕手掌的尺寸。一旦边缘开始泡泡，大约5分钟，翻转煎饼。让煮另3到5分钟。

5. 在中等热量的小平底锅中，添加切碎的苹果，Chia种子和肉桂。搅拌直到苹果软化和酱汁变稠．如果需要的话，加一汤匙或两汤匙水。

单击下面以便以稍后保存这些食谱。