停止相信的5个体重锻炼神话

与所有的锻炼趋势和新设备在市场上，很容易对永恒的训练技术，如忘记体重演习。

但是现在健身房已经关闭因为2019冠状病毒病大流行在美国，我们中的许多人被迫重新审视体重锻炼——我们对它们所做的假设是完全不正确的。

如果你习惯举重，你可能会认为举重练习是浪费时间，但是用你的身体来代替自由举重和器械实际上是一种非常有效的训练方法，可以帮助你达到一些健身目标。更不用说，它可以节省你的钱和空间。

还不相信吗?在这里，专家打破了五种最常见的体重锻炼神话，并提供了增加强度的方法，这样你就可以变得更强壮——不需要额外的设备。

这是常见的认为你需要沉重的杠铃哑铃或为了有一个具有挑战性的锻炼。但是，这些都只是工具，说：迈克·克兰西他是纽约注册的力量和健身专家(CSCS)和私人教练。

阻力训练只是一种利用重力的方法，不管你是拿着哑铃还是在地板上推着自己上下。你使用力的方式决定了一项练习的难度。

所以，如果你要做几十个体重蹲或弓步为了火烧眉毛，玩重力使其具有挑战性。通过放慢节奏的，也被称为偏心负载，并确保你通过全方位运动的运动开始。目的真正感受到你的肌肉的工作，你通过每个代表移动。

为了做到这一点，你必须限制干扰。克兰西说:“如果我们没有举重或器械，我们就不得不通过更多的精神和身体投入来弥补强度的不足。”

体重训练是一个很好的开始，如果你是新力量训练，但是，这并不意味着你必须停止，一旦你变得更加先进。“[体重练习]可以为任何健身水平绝对的工作，说：”汤姆·霍兰，CSCS，运动生理学家和作家微锻炼计划。

当你从健身新手变成健身老手时，使体重训练奏效的关键是不断地进行锻炼。如果蹲坐是一种打鼾，那就试试吧更先进的变化像蹲插孔，手枪蹲，蹲滑冰或蹲跳。

霍兰德说:“你能做的各种运动变化的数量是无止境的。”例如,如果定期俯卧撑是一件轻而易举的事，你可以让他们更具挑战性：

• 在长凳或台阶上抬高你的脚
• 抬起一只手或脚离开地面
• 放慢你的节奏
• 加入炸药元件（即增强式俯卧撑）
• 让你的双手靠得更近，就像钻石俯卧撑，或者让你的胸部更靠近
• 使用另一项运动的组合：做俯卧撑，然后交替拍打单膝跪地给每个肘，也被称为蜘蛛侠推升，对于增加核心挑战。

如果你正在做这不要紧杠铃卧推或体重俯卧撑，你的肌肉仍然需要至少24小时，再次击中他们之前恢复和修复，根据荷兰。也就是说，只要你做的体重练习，挑战你，而你把你套的地步，你不能做的好形式另一个代表。

如果没有，你可能没有足够的努力来创造显著肌肉损伤煽动增长。但是，如果你对待自己的身体重量训练像力量训练的任何其他形式的，你只需要制定出每周三分四次，克兰西说。

“话虽这么说，你绝对可以服用一个月，说，“你知道吗，我会做一个下蹲或推升挑战,”Holland说。你可能不想每天都做硬核蹲坐和俯卧撑，但是30天的体重挑战是在一个特定的动作中锻炼力量和技能的好方法。

如果你真的认为你不能建立肌肉（和严重的强度），而不哑铃还有运动器械，看看职业体操运动员就知道了，霍兰德说。这些运动员通过集中身体重量的训练，成功地锻炼了大量的肌肉。

但为了与体重练习建立肌肉，你必须遵循与训练的权重相同的准则：工作肌肉疲劳的点，并继续一段时间做更多的工作。

增强肌肉的美国运动协会(ACE)建议一个动作要做3到6组，每组6到12次。从范围的低端开始，随着时间的推移增加重复和设置。然后，修改你正在做的练习，也许从常规的俯卧撑练习变成蜘蛛侠或者超级动作plyometric俯卧撑所以你用一种不同的方式让你的肌肉超载，”霍兰德说。

很多人认为他们需要各种各样的杠铃器械，实心球，阻力带，悬挂培训师和稳定球，以保持他们的锻炼乐趣和新鲜。

虽然这些工具可以给日常锻炼增加挑战和多样性，但你也可以从体重运动中获得这些效果。这是因为负重训练不仅仅是标准的深蹲和木板。

正如你已经了解到的，有无数种不同的体重锻炼方式可供选择。如果你厌倦了基本的正向和反向弓步举个例子，试着横向弓箭步、跳跃弓箭步或屈膝弓箭步。你也可以在两次动作之间增加抬膝、踢腿、躯干扭动或步升动作。这些动作都是在不同的运动平面上移动，用新的刺激来挑战你的肌肉。

除了俯卧撑，深蹲，弓步，木板和他们所有的变化，还有很多其他的体重练习，你可以加进来。尝试单腿体重硬拉，侧木板和glute桥测试你的单方面的力量。然后用引体向上，超人登山，抱膝跳，熊爬网和坐在墙。

只要是有创意，或聘请私人教练谁可以有创意的你：“这就像烹饪，”克兰西说，“有些人喜欢，“我知道我需要煮健康，但我不知道怎么回事，所以只是告诉我做饭。“”如果你所有的体重锻炼此番选择在那里，找一个私人教练谁能够理出头绪，并保持体重训练的乐趣和有趣的为您服务。