如何在家快速增加肌肉

你真的需要装备打造肌肉和力量？根据人Kavadlo，CSCS答案是一个响亮的“不”。经典柔软体操比如俯卧撑、引体向上和深蹲，对于初学者来说已经足够在家里快速锻炼肌肉了。卡瓦德洛说，对于更高级的运动员来说，渐进式的变化可以让你的肌肉多年保持挑战性和生长。

但有些人喜欢使用的设备，那也没关系。您可以使用要领穿搭你家的锻炼空间 - 或更多，这取决于你的预算 - 这将让你做各种有趣和富有挑战性的练习在家里锻炼。考虑使用：

• 瑜伽或健身垫
• 一个上拉棒
• 阻力带
• 稳定球

如果你有预算和空间，你可以考虑投资:

• 哑铃 - 从三双，轻型，中型和重型
• 重量的长椅上
• 一个plyo箱
• 杠铃和板
• Kettlebells

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有一个好消息和关于建立肌肉快速，当你刚刚起步的阻力训练计划的坏消息。坏消息是，在你的程序的最初几周，你可能没有在所有的任何收益。

2016年的一项研究生理学杂志发现，虽然肌肉损伤 - 必要肥大，或肌肉生长 - 缺乏训练科目中最高的首三个星期阻力训练计划的，它不与肥大有关。这是因为在此期间肌肉蛋白质的合成，主要是针对修复的损害，而不是建立质量。

随着身体适应锻炼，有培训和更大的肌肉生长后较少的肌肉损伤。这项研究的研究人员得出结论，肥大只发生后，积累了肌肉蛋白的合成增加间断。

好消息是，你只需要等待三周左右，你的身体就会开始恢复，而不仅仅是修复肌肉。在这段时间之后，你的肌肉会相对迅速地增加。根据力量和体能教练埃里克·巴赫,初学者比中级和高级举重运动员获得肌肉的速度更快。

平均来说，肌肉得到最大速率对于初学者是相比于0.5％至1％体重的中间提升件和0.25％至0.5％的高级挺杆每月总体重的1％至1.5％。当然，这取决于很多的变量，包括训练强度，体型和饮食习惯，等等。

无论您是在健身房还是在家里工作了，锻炼量和频率——除了你的饮食——是快速塑造肌肉的最大因素。虽然你应该在开始的几周内保持保守，因为你的身体正在适应锻炼，但在那之后，你会通过经常高强度高运动量的锻炼来更快地锻炼出更多的肌肉。基本上，你越是挑战你的肌肉，你就会在更短的时间内刺激更多的生长。

根据在2017年一系统回顾和荟萃分析[体育科学,成交量是关键肥大。在分析了15项研究中，研究人员发现，每增加一套的锻炼导致增加肌肉的大小。这种剂量 - 反应关系的手段，更多的集合，你可以得到的，越快你会看到增长。有访问您的家庭健身房这样就容易多了，因为锻炼总是离你几步之遥。

至于频率，2016年荟萃分析和系统的审查中运动药物研究发现，每周两次训练各主要肌肉群比每周只训练一次更能有效治疗肥大。然而，研究人员无法确定，每周训练三次肌肉群是否会导致更大的增长，但如果更多的肌肉量导致更大的肥厚，那么可以肯定地说，参加训练每个肌肉群的每个星期三的训练当然不能伤害。

关于做几组和几组之间最好的休息时间和做几组和几组之间最好的休息时间，有很多意见。至于代表们，通常的建议是每套8至12为肥大与更高的代表是更有效的肌肉耐力和下部代表为强度更有效。

但是，它可能实际上没有管那么多了。了2016研究中应用生理学杂志发现参与者是否解除较低的重量为多个重复或更少的重复更多的重量，有在12周的总体电阻训练程序结束在肌肉生长的量没有差异。

当你在家里工作了，这将主要取决于你现有的设备。如果你只有自己的体重与工作，你需要做更多的次数用尽你的肌肉。

当你开始，目的是为10至12套每个肌群，每周。当你开始看到的结果和你的身体适应了，你应该更多的卷添加多套。通过这种方法，你可以在家里锻炼肌肉，提高你的整体健康。

在一个2019的研究医学和科学的运动和锻炼，谁每个身体部位进行锻炼每五组参与者不是谁执行一个或三组参与者达到显著更多的肌肉增长。总体而言，该看到的最增益的组进行30套上半身和45套每周下半身。

对于肥大集之间的休息时间通常是60秒至180秒。但是，您可能想向一个范围的结束倾斜。在发表在为期八周的研究杂志强度和空调的研究在2016年，与会者谁休息套之间有三个时间长于与会者谁休息1分钟获得了更多的质量，即使所有其他程序变量保持不变。

现在真正令人困惑的是这练习，你应该做的在家锻炼肌肉?你选择的练习可以是任何一种化合物，或者多关节，移动比如蹲坐和引体向上，也可以孤立或单关节练习比如二头肌和腘绳肌。哪种对肥厚比较好?

这是激烈的争论在健身领域，但根据研究，都是同样有效。在发表于2015年的研究亚洲运动医学杂志29名男性参与者通过拉下(lat pulldown，一种复合练习)或弯曲二头肌(biceps，一种隔离练习)训练肱二头肌。

在10周结束时，有一个在化合物和隔离组之间的结果没有差异。研究人员认为，运动的选择应当根据个人的喜好，时间承诺和提供设备。

你不会有尽可能在家中在健身房多品种 - 没有机器，也许甚至没有哑铃或阻力带。在这种情况下，使用大肌肉群，并立即激活大量肌纤维复合演习将是你最好的选择。健美操专家和作家保罗·韦德建议这些练习，为您的家庭体重的锻炼：

• 引体向上
• 体重蹲坐，手枪和虾蹲坐
• 俯卧撑
• 澳大利亚拉变化
• 下降
• 桥梁
• 倒立俯卧撑（靠墙 - 低技术，更多的努力）
• 举腿

当然，这些都是相当具有挑战性的，你可能还没有到这里。从每个练习的基本变化开始，随着你变得更强壮，增加挑战和复杂性。

如果你有抗性装在家里，你可以做重深蹲，死升降机，军事压力机等经典升降机是构建质量。关键是要继续逐步加载的肌肉，这是鼓励最肌肉生长ASAP和随着时间的推移。

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