当你每天蹲下时，你的身体会发生什么

你可能没有意识到，但蹲下是你已经在做的事情每一天。当你坐下来从坐姿起来时，你基本上正在进行蹲下，解释石南花弗莱彻是佛罗里达州坦帕的锻炼生理学家。

但深蹲并不仅仅适用于基本的日常功能。你下蹲的力量也反映了你的整体健康水平。

“你的腿含有一些身体上最大的肌肉。[做蹲]将帮助你建立力量，改善肌肉质量。您将招募高量的能量和燃烧脂肪，这将有助于您在日常生活活动中变得更强大，“Fletcher说。

但是每天做深蹲是有益还是有害呢?如果你走这条路，你会看到什么。

蹲是A.复方运动，这意味着它们可以触及多个关节的多个肌肉群。

实际上，Judine圣杰勒德是一位以纽约市为基础的经过认证的私人教练和健身教练，说他们整个身体工作。并一直在做它们 - 具有正确的形式，当然还有更多的形式，以后更多 - 可以帮助建立从力量和力量的所有内容平衡和灵活性， 她说。

下半身承受着这个动作的冲击，特别是你的股四头肌，它位于大腿的前部，以及所有部位你屁股的三个肌肉:臀大肌、中肌和臀小肌。

但是腿部的其他肌肉，也就是腿筋和臀部屈肌- 被激活，解释了圣杰拉德。让我们不要忘记核心的稳定努力，这在运动期间保持躯干直立，并减少压力较低的背部。

虽然Squats立即工作不同的肌肉群，但每天都不一定意味着您的上半身和核心与您的四肢和臀部相同。因此，重要的是，整个星期都对锻炼关注其他肌肉是很重要的。

而且，蹲下是“推动”练习，因为它们涉及推动腿的运动。用其他下半身平衡它们和上半身“拉”运动，就像僵持，划船，胸飞和二头肌卷曲，确保你没有忽视其他肌肉。

蹲下看起来很简单，但这个复合练习也有一些挑战。例如，它需要一些机动性表演完美的蹲下。像紧的脚踝一样，僵硬的膝盖和锁定臀部（归功于坐着）可以限制你的运动范围，使其难以真正沉入蹲下和下蹲。

根据2015年3月的一项研究人体动力学杂志，臀部，膝盖和脚踝有限的运动范围可以影响你的蹲深。通过改善踝关节和髋关节中的移动性和强度，您可以提高蹲下深度并防止与蹲下相关的伤害。

不确定移动性是问题吗？一些讲述迹象表明，向前倾斜你的躯干，围绕你的脊柱和/或在蹲下的同时抬起脚趾。这些休息表格不仅让您处于伤害风险，而且还迫使肌肉以使运动不那么有效的方式弥补。

但是每天做深蹲并不会让你在一夜之间就变得更好。每天从下蹲中休息一段时间，做脚踝和移动的运动(想想:脚踝圈和髋部伸展）最终会帮助您获得更低的重点举措。

当你每天做同样的蹲下时，你的肌肉适应运动。因此，虽然您可能能够维持您的收益，但您不会继续进步，蒂姆布朗，认证的私人教练和所有者杰克逊的健身工厂工作室在杰克逊，密西西比州，告诉LiveStrong.com。

圣格拉德说，你会知道当他们开始变得相对容易恢复时，你会知道你的蹲下来到新的低点。

“例如，我住在散步，当我第一次在这里移动时，走上这些楼梯让我失落，”她说。“在一个月内，我不需要三思而后行攀登楼梯。蹲下是相似的;一旦他们开始感觉就像你在自动驾驶仪上，就是改变的时候了。”

为防止击中高原，重要的是练习渐进式过载，这意味着您增加蹲下的卷，负载和节奏/步伐使其更具挑战性。如果您可以使用适当的表格完成8个蹲，请尝试将其撞到12个代表。

而体重蹲下棕色说，对每个健身水平都适用于每个健身水平，增加不同类型的蹲下提供其他好处。“使用不同的必要蹲下变化看到腿部肌肉的变化和定位不同的区域，“弗莱彻添加。

例如，蹲下跳跃是一个庞大的移动，它将刺入心率，将有氧的元素添加到蹲下的例程中。蹲缝脉冲力迫使您握住蹲下的底部更长的时间，增加肌肉在紧张状态下的时间。

如果你在训练三到四周后没有大型的相同深蹲的12个代表，请考虑增加更多的体重和代表。选择一个新的重量，您可以使用适当的表格蹲下5到8个代表。

你也可以通过测试你的单侧(或单腿)力量来让事情变得更有挑战性。试着做加权分裂蹲下确保一条腿不会比另一条更强壮。在那列火车上?在你的下蹲中加入一跳。

一旦你舒服地进入加权蹲下，你有机会将你的上半身带到党和支持强健骨骼。

根据Wolff的法律，骨骼适应压力;用加权蹲下（和其他锻炼）增加肌肉张力刺激骨组织生长 - 并使更强。通过向您的常规增加一些重量锻炼 - 就像杠铃或哑铃蹲下或高脚杯蹲下-你最终会让你的骨骼更强壮。(请记住，骨骼强度早在40岁时就开始衰退哈佛卫生出版物．)

如果你不小心，请注意太多的好事会很糟糕。您的蹲下锻炼，尤其是加权的恢复不足，可能导致肌肉疲劳而不是增长。加，用肌肉锻炼身体可以让你的锻炼减少效果。

棕色说，掌握你的身体重量蹲下形式是必不可少的。每个人的理想蹲坐表格看起来不同。

“有一个非常长的股骨骨头的人 - 将臀部连接到膝盖（大腿骨头）的骨骼 - 像勒布朗詹姆斯一样，比像Simone Biles这样的较短的人更难的时间越来越多地进入深度蹲下，他们是人类逐渐上帝的例如，“说Percell挖，一位经过认证的力量和调理教练和创始人。

一般来说，遵循这些指针。

你的肌肉恢复确定每天做蹲下的安全有多安全。“如果你只做体重蹲下，恢复通常很容易，”弗莱彻说。

但是，如果你正在做一些更具挑战性的事情，就像蹲下的跳跃或加权蹲下一样，你的肌肉可能需要更多的时间休息和修理。不要吝啬恢复时间;只有当您允许他们修复时，才会变得更强大。

正确恢复意味着适当的营养补充你的能量储存和修复肌肉，睡得足够的睡眠泡沫滚动（特别是四肢和小牛）或伸展以缓解疼痛，紧身的肌肉，圣杰拉德说。

圣杰拉德建议做“你需要的所有事情，所以你的身体就像，'好吧，让我们以相同的强度再次以相同的质量做到这一点，”“她说。

这美国运动协会建议在强度和电力锻炼之间建议48至72小时的复苏。（你可以安排有氧运动或其他主动恢复锻炼在那些日子里。)如果你不能完全恢复，你就会冒着失去锻炼成果的风险——并在你的下一阶段的锻炼中损害完整性。

“你的身体将开始赔偿，”圣格拉德说。“所有进来帮助的肌肉 - 你将开始感到更多。如果你的四肢是吐司，例如，如果你是杠铃蹲，你可能会开始在你的下背部或上背部感觉更多。”

归根结底，每天蹲着不一定是一件坏事，过度使用受伤的风险也很低。不过，你也要确保锻炼了其他的肌肉群。只关注你的下半身可以帮助你肌肉失衡- 没有人想要那个。