5哑铃错误,可以使你的力量训练效果低

当你进入一个会话,你有一个任务:选择一组哑铃,开始提升。但有时你的意图得到最大的锻炼可能适得其反,导致你匆匆忙忙的代表,或者更糟,受伤。

无论是在形式或从缺乏力量处理不当的权重,很容易落入哑铃的错误。帮助你在你的下一个锻炼时获得更多的收益,小心这些常见的错误的运动模式,形成事故。

你甚至开始举重之前,重要的是要确保你有正确的设置,包括你的哑铃。

不管提升你执行,关键是保持你的手腕笔直僵硬的整个运动,塞缪尔·陈,PT, DPT,物理治疗师定制的治疗在纽约,告诉LIVESTRONG.com。这意味着,当你拿着哑铃,你想要的重量直接堆放在你的手腕。“不应该角或弯曲手腕,“成龙说。如果你对自己不断重复这句话:平坦的手腕。

是否你做推或拉的运动,保持你的手腕直也将提高你通过你的前臂肌肉的重量。你再也不想失去控制体重,当你取消它。“可怜的形式在手腕可能导致受伤,”成龙说。

当你过于依赖动能,"这是一个标志[你]使用重量太重对你,”成龙说。

使用动力是什么样子?我们用肱二头肌弯曲为例:如果您正在使用动量从摆动你的手臂和背部上方的重量你的肩膀,你没有得到的运动,因为你的二头肌不会做这项工作。

这就是为什么教练总是说保持肘部钉在你的躯干在执行二头肌弯曲。这将确保你开始与你的肱二头肌的运动。

类似地,如果你正在做一个肩膀媒体和你使用你的腿驱动重量开销,那么你不是他们的全部潜力挑战肩部肌肉。

人们的共同补偿缺乏力量与动力。但如果你想避免受伤和确保你正确的肌肉,选择较轻的重量将帮助您更好地理解肌肉你应该招募,以及如何执行演习以适当的形式。

“不应该多余的运动你的身体在电梯,“陈解释道。“你应该能够执行偏心或消极的部分每个代表在两到三秒。”FYI, the eccentric portion that Chan refers to is the muscle-lengthening phase of an exercise. In a biceps curl, it's when you lower the weight back down.

你并不总是需要打破与你蹲,你想完成你的哑铃练习与全方位的运动锻炼收获的所有好处。

回二头肌弯曲示例:“如果你不完全在肱二头肌弯曲矫直和弯曲手肘,你没有得到的全部利益锻炼,”陈解释道。

加强你的肌肉,他们需要训练有素的角度和范围的运动。停止中档可能感觉更容易,但它不会给你结果你正在寻找,不会的真正考验你的力量和进步。

如果你不能与全面执行行动,你可能需要调整你的重量。在某些情况下,这可能意味着降低权重的一些练习你已经做的,成龙说。

也就是说,有一个地方执行练习部分的活动范围。举例来说,你可以做下蹲脉冲增加时间紧张和招募更多的在你的臀部肌肉纤维,但为了做到这一点,你需要钉子先用全系列。

练习的运动也可以帮助你提高你的运动,让你远离伤病的深度。所以,如果你想蹲或刺更深,例如,不回避越来越低。

从代表的开始到结束,你想避免分解形式,所以你必须身体位置某种方式进行正确的肌肉。但要运动,你可能不希望自己对的。

图片这个错误的最好方法是肱三头肌回扣。这个练习是要把你的臀部躯干与地面平行。“如果你的躯干太正直了,或者你的上臂和肘部不与地面平行,你不会得到的全部利益权重,“陈解释道。我们的目标是扩展你的手臂直接支持你与你的三头肌。

这一概念也适用于练习,包括防自转,。举个例子,当你执行一个哑铃行,你想在臀部和铰链把你的胸部平行于地面。你还想保持你的肩膀和臀部广场——不旋转,当你举起的重量你的胸腔。

不良的姿势是不方便的,无论你是坐在你的书桌或举重。参与你的核心虽然举起哑铃是一个简单的方法来解决大多数姿势引起的问题。这是因为你的核心定位你的整个身体和阻止你招募其他肌肉群,阻碍运动的有效性。

想想当你执行开销的肩膀按:如果你不撑你的核心,你可能会拱腰背部和更多的依赖你的胸部按权重到空气中。

这也会导致低背疼痛如果你过分地拱起腰,Chan说。但如果你保持你的腹肌紧张,你会避免拱起,你的身体会严格依赖的肩膀做大量的提升。不应该有摇摆你的背部或从你的腿运动。

这适用于下肢练习。例如,如果你不收紧你的核心执行一个硬举,你的姿势失败,你的胸部向前洞穴。但是如果你让你的腹肌,你就能够避免舍入你的背部。