什么类型的恢复训练最适合你?

为了修复肌肉损伤(事实上，为了变得更大、更强壮、更快、更瘦，等等)，你必须在你的健身计划中包括恢复。这样，你也是防止运动过度，精力耗尽，甚至受伤。

有两种主要类型的恢复:被动和主动。理想情况下，你应该将两者都考虑进去，以便从培训中获得最大的收获。主要的区别是什么?“被动恢复包括不参与任何活动。积极的恢复包括参与轻度活动，”他说科里菲尔普斯，注册私人教练。

如上所述，被动恢复是一个完全的休息日-零运动，nada。这是一个必须菲尔普斯说，当你受伤、生病或者你的身体告诉你需要它的时候。如果你连续努力了五天，你就会处理主要肌肉酸痛在美国，你可能需要静观其变。她说:“真正的休息日对于避免过度劳累或过度训练的风险很有价值。”

当你休息一天的时候，你可以不做太多的活动，或者你可以做一个按摩，这可以帮助血液流动和放松你的肌肉。“被动恢复的最佳时间通常是在高强度锻炼后或第二天，”他说马特·优秀的东西他是经过认证的力量和体能教练。

阅读更多:13种运动帮助你从受伤中恢复

休息是一件美好的事情，但恢复的明星似乎是积极的恢复，你仍在以某种方式移动，但强度较低。菲尔普斯说:“积极的恢复可以是轻微的、低强度的运动，比如骑自行车，甚至慢跑，也可以是一些活动性的运动，比如滚动泡沫和温和的瑜伽。”

皮平说，还可以在游泳池里跑步，或者做一些缓慢的、轻量级的力量训练来刺激你的心率，而不会对身体造成任何创伤。

这些类型的锻炼真的对你的身体有益。它们有助于减少炎症和僵硬，增加血液流动，移动性和灵活性菲尔普斯说，它还可以帮助你的身体清除体内积聚的乳酸。在HIIT课程之后，你的身体就会乞讨你可以把它降低一点(但你可能已经从经验中知道了这一点)。

那么，如何判断你是应该完全休息一天，还是强迫自己做一些简单的运动呢?皮平说:“如果你的身体感到非常疲惫，你的睡眠不稳定，或者你的静息心率高于正常水平，那么就采用被动恢复。”

另一方面，如果你只是有点酸痛，不能在锻炼中全力以赴，那就保持身体运动，积极恢复。不过，他说，你不需要一周做一次以上的被动恢复(或完全的休息日)。在一周的大部分时间里，你应该在高强度锻炼和积极恢复之间交替进行。

阅读更多:帮助你从锻炼中恢复的10个动作

想把更积极的恢复纳入你的健身计划?这里有一些你可以做的锻炼的例子。它们可以保持血液循环，帮助修复肌肉，甚至可以燃烧卡路里。

你仍然可以力量训练在积极恢复日，但在较低的强度。菲尔普斯说:“轻量训练——通常被称为减重训练——可以让关节暂时摆脱沉重的负荷。”她说，这也会让你为更高要求的新时期做好准备。

菲尔普斯说，如果你经常举重，那么这样的锻炼很容易掌握:和你平时做的锻炼是一样的，但是需要更轻的重量，更低的重复次数和次数(少于3次，每次8到10次)。

皮平建议增加雪橇的拉力。“使用雪橇，你可以向后或向前走一段距离或一段时间来刺激你的腿的恢复过程。”关键是要保持体重最小，并努力简单地移动，控制好。”他说。

在HIIT课程或长跑之后，跳进一个温和的瑜伽课程或做一些养生瑜伽姿势在你自己的。菲尔普斯说，哈达、恢复性或阴式都是不错的选择。

“瑜伽可以增强柔韧性，激活肌肉减少炎症以一种低冲击力的方式，让肌肉在不过度使用的情况下保持活跃，”她说。给自己至少30分钟的时间，但是如果你有额外的时间，那就花60到90分钟，这样会有最好的效果。

游泳是完美的恢复活动，因为没有对关节的压力。菲尔普斯说:“在水中没有压力和冲击，可以让肌肉在酸痛和疲劳时自由活动。”

这能促进血液循环，进而促进愈合。以轻松的速度游25到45分钟，以获得最大的好处。菲尔普斯说，蛙泳和自由泳都很简单。(不要进行蝶泳训练!)

在户外,跳上自行车呼吸新鲜空气，欣赏美景。皮平说:“只要你不去爬山，骑自行车是一种很好的积极的恢复方式。”

如果强度保持在低水平，你可以轻松地以悠闲的速度去任何地方，从30分钟到两个小时不等。另外，骑自行车也是一种交通工具!买一辆花旗的自行车，或者带着你的自行车去上班。

散步可能是最好的(当然也是最方便的)在你的恢复期保持活跃的方法。菲尔普斯说，散步，尤其是轻快的散步，可以让血液在你的肌肉中流动，你会得到这些的10000步在(或至少在附近)。更好的是吗?找个哥们儿，一起散散步，聊聊近况。你甚至不会注意到距离。

拿起你信任的泡沫或按摩辊，放松那些紧绷的地方。”泡沫滚动减少肌肉疼痛通过增加血液流动和组织的氧气来增加疲劳，”菲尔普斯说。这是肌筋膜释放的一种形式，有助于减少紧张，降低过度使用和受伤的风险，她说。

坐下来，留出15到20分钟。她说，慢慢开始，把更多的时间花在那些特别疼痛或紧张的地方，以寻求缓解，但不要过度，因为那样会适得其反。事实上，在每次锻炼之前或之后进行泡沫滚动是保持身体更加灵活和放松的一个很好的方法。

阅读更多:8种神奇的产品帮助你在锻炼后恢复