在这个在家进行的综合健身运动中，只需2个动作就可以增强你的全身力量

21-15-9对是另一个，虽然它可能看起来很简单-只有两个练习!-这绝对不容易。这superset-style参考例行公事肯定会让你汗流浃背，只喝了第一轮就伸手去拿水瓶。

在你跳进去之前(真的)，确保你正确地热身。开合跳、尺蠖和弓步都是一些可以让你的身体做好准备的运动。

锻炼遵循一个经典的对联方案:21-15-9。先做21个高脚杯蹲举和21个立卧撑，然后是15个高脚杯蹲举和15个立卧撑，最后是9个高脚杯蹲举和9个立卧撑。课间休息一两分钟，然后开始下一轮的深蹲。

传统上，你会想要在你的健身房里和其他运动员竞争一段时间。如果你在家里做这个练习，记录下你完成这个练习需要多长时间，并尝试在下次的比赛中打破你的个人最好成绩。

移动1:深蹲

1. 双脚分开站立，大约与臀部同宽。
2. 把哑铃或壶铃举到胸部，就在锁骨的正下方。
3. 将肘部贴近肋骨，保持指向下方。
4. 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，身体向地面下沉。
5. 当你蹲下时，保持肩膀向后和胸部向上。
6. 当你的大腿与地面平行时暂停。
7. 压进你的脚后跟，推动你的臀部向前恢复站立

之一Burpee移动2:

1. 双脚分开站立，双臂放在身体两侧，与臀部同宽。
2. 双手着地，与肩成一条直线，然后跳回高跳板。保持你的身体从头部到臀部到脚后跟的直线。
3. 执行一个俯卧撑，胸部着地。然后，压回高板。
4. 步或跳你的脚到你的手，并跳向空中，提高你的手臂以上你的头。
5. 双膝弯曲着地，然后直接进入下一个循环，再次将手放回地面。