20分钟的力量锻炼稻瘟病卡路里和加速骨骼健康

这是因为，不同的有氧运动，它可以减少你的肌肉质量，举重增加你的肌肉。而且，由于肌肉烧焦卡路里比脂肪多 - 即使当你在休息 - 举重会改变你的身体成热量焚烧机。

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更重要的是，力量训练可以让你在你的黄金岁月强劲，你的肌肉开始萎缩。事实上，抵抗运动甚至可以保护你的骨量丢失和骨折，当你试图在年龄较大下降磅而变得越来越普遍，根据发表在一个2019年12月研究中国骨与矿物质研究的。研究人员发现，力量训练，单独或与有氧运动相结合，帮助老年人保持骨密度而他们追求自己的减肥目标。

所以，你应该多久包括重量训练到你的健身计划？据卫生和人类服务部美国人身体活动准则，成年人的目标应该是至少两天一个星期的中等（或更多）强烈的肌肉加强活动。

这充分体强度程序，通过设计杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac，会爆炸的热量，同时保护你的骨头。最好的部分？只需要你的一天20分钟取出。

对于这种锻炼，特里普提出以下格式：

• 先从三到五分钟的动态拉伸热身你的肌肉
• 执行每个移动10到12次
• 休息每次移动间隔为30秒
  
• 重复该电路两次总共静置在两轮之间1分钟
• 冷静下来的一系列静态伸展

1.杠铃上推

• 安全在臀部高度杠铃在深蹲架。
• 放置栏上你的手，刚刚超越与肩同宽。
• 你的身体应该形成从头部到脚后跟一条直线。
• 保持你的核心和臀部紧，你降低你的身体，直到你的胸部几乎接触了吧。
• 从事你的胸部肌肉，把你的身体向上回到起始位置。

2. TRX拉电路

• 抓住悬吊条带，启动在伸出位置与背部（面向天花板）直，臀部卷起和脚肩同宽。
• 挤压你的肩胛骨，手肘弯曲，并保持你的手腕伸直，你拉你的身体，直到你的手在你的胸部上。
• 慢慢放下你的身体回落到起始位置。

3，壶铃下蹲火焰杯替补

• 在胸部高度处旁边的一个凳子和握壶铃立场。
• 把你的臀部向后和向下，你弯曲你的膝盖和降低成坐蹲（确保你的膝盖不要你的脚趾去了）。
• 然后，通过驱动您的股四头肌和臀部站立。

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4.坐式大腿屈伸

• 选择一个中等重量重。
• 就拿腿卷曲机上的座椅背部舒适地紧贴在垫，并放置略低于膝盖的填充吧。
• 弯曲你的双腿，用你的股四头肌，直到他们完全伸直。
• 握住短短的一秒钟才慢慢释放回到起始位置。

5.电缆带压力机

• 调整缆机，以便它是关于胸部高度。
• 握住手柄用双手，并采取两个或三个步骤进行，这样有电缆上的张力。
• 保持你的核心经营的同时，按下电缆直出在身体前方，并请务必不要转动你的身体。
• 回到起始位置。重复进行10〜12次，然后切换两侧。

6.绳卷发

• 确保绳索附连到低滑轮和站面向电缆机。
• 抢用中性握（掌心向内）的绳和后退一步。
• 保持你的胳膊肘在你身边，你拉的绳子了。
• 挤压你的二头肌在运动的顶部，然后降低回到起始位置。

7.绳三头肌扩展

• 确保绳索附连到高滑轮和站面向电缆机。
• 抓住用双手（手掌向下）的绳子，后退一步。
• 保持你的胳膊肘在你身边，你拉动绳子下来。
• 挤压你的三头肌在运动的底部，然后慢慢回到开始姿势。

8.电缆推胸

• 使用缆机，定位滑轮胸部高度，并选择一个中度重的重量。
• 抓住有上手的抓地力和进步的手柄。
• 从你的身体按重量距离，直到你的手臂是直的。
• 慢慢地举起手臂回你的胸部。

9.电缆下蹲到行

• 使用缆机，定位滑轮胸部高度。
• 抓住在每个手柄和支架与脚髋同宽面向电缆机。
• 弯曲你的膝盖和坐下来，降低你的身体成半蹲。
• 当你站立，弯曲你的肘部，拉把手给你的胸部两侧，挤压你的背部肌肉。