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当然，在家做下背部运动的问题是，你没有在健身房做下背部运动的设备。但这里有一些好消息:你不需要任何伸展和伸展的设备加强你的下背部。

移动＃1：鹰犬

正如在美国运动协会，这是由Stuart麦吉尔医生，对下背部康复指出研究员建议，为保持下背部健康“三巨头”的一个练习。

1. 双手和膝盖着地。
2. 挤压你的核心，以保持你的背部稳定，你与你的左臂达到直线前进。
3. 同时，将右腿向后伸直。四肢应与地面平行。
4. 回到起始位置，然后用你的右臂和左腿重复这个动作。
5. 麦吉尔博士建议保持“向上”姿势，每侧保持8到10秒，重复几次。

移动＃2：单侧桥

麦吉尔博士和他的同事都推荐这种做法ACE专家Makeba Edwards女士。当你在家进行下背部训练时，侧边平板可能不是你首先想到的，但当你知道它们可以锻炼你核心部位的侧肌时，你会很高兴，侧肌是增强和稳定下背部的重要组成部分。

1. 身体侧卧，肘部弯曲，前臂放在地板上。你的肘部应该在肩膀正下方，你的肩膀、臀部和膝盖应该垂直叠放。
2. 弯曲的膝盖放在地上，或者，为了更大的挑战，伸直你的腿，用下脚的一侧保持平衡。
3. 抬起你的臀部离开地面，并与你的身体的其余部分成一直线，在地板上保持你的前臂/肘部和膝盖（或脚）。
4. 按爱德华兹的建议保持20秒。

移动＃3：俯卧背部伸展

只要你表演时没有任何禁忌症背部伸展-想象一下拱起你的背-你可以做这个练习，这是推荐的普林斯顿大学体育系。

1. 上运动或瑜伽垫烈正面朝下，双腿伸直和手臂放在身体两侧。
2. 头部和胸部稍微离开垫子，将肩胛骨挤在一起。
3. 简单保持这个姿势，然后回到起始位置。
4. 按照普林斯顿大学的建议，重复10至20次。

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