最佳蹲下深度为Glute增益，解释

为了获得最大的战利品，你的下蹲深度很重要，而且你可能蹲得不够低。深蹲是生长和加强你的臀部肌肉的最佳选择。但在你开始放低它之前，确保你的形式和机动性是相同的。

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不管你是想加强臀大肌、四头肌还是腿筋，深蹲都可以。但好处还不止于此。深蹲是一种基本的运动模式，可以帮助你在日常工作中不受伤美国运动协会。在你蹲得很低之前，确保你做了最基本的蹲姿。

体重蹲

1. 双脚分开站立，略宽于臀部，脚趾微微外翻，双手放在身体两侧。
2. 保持你的核心肌肉紧绷，背部保持中性，把你的重心转移到你的高跟鞋上，把你的臀部向后推。
3. 屈膝时保持胸部向上，臀部向地面下沉。
4. 在保持背部平坦的同时，降低到大约90度或略低于90度。保持你的膝盖稍微外压，以避免塌陷。
5. 稍停片刻，然后踩进你的脚后跟，把你的臀部向前推，然后重新站起来。

几次深蹲之后，你会发现你蹲得越深，再站起来就越困难。尽管深蹲更具挑战性，但深蹲(蹲姿低于90度)实际上会增加更多的肌肉和力量诺姆塔米尔,二者， TS Fitness的所有者和创始人。

“你爬得越低，你就能获得更多的力量，”塔米尔说。“这确实需要更多的稳定性、灵活性和技巧，所以受伤的几率也会增加。”To stay injury-free, follow Tamir's tips below.

深蹲

1. 站立时，双腿略宽于臀部，脚趾略向外。
2. 支撑你的核心，把你的臀部向后推，把你的重量转移到你的脚跟。
3. 保持背部平直，膝盖弯曲，臀部向地面下沉。
4. 胸部向上，向下，直到臀大肌离地几英寸。
5. 把膝盖伸出来，保持背部平直。
6. 压进你的脚后跟，保持一个中立的脊柱，恢复站立。

如果你没有做深蹲所需的运动范围，即使达到90度(或略低于90度)也会增加肌肉，Tamir说。这个深度不像深蹲那么有效，但它需要更少的稳定性、灵活性和技巧，这意味着受伤的风险更低。

如果你不能蹲成90度，那么你的臀大肌(或下半身的其他肌肉)可能不会得到太多的力量和尺寸，Tamir说。在这种情况下，你会想要专注于建立你的移动性和改善你的形态(见下面的一些移动性移动)。

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为了保持不受伤，你的形态是最重要的，因为你使用不同的下蹲深度。始终保持脊柱中立，避免背部弯曲，Tamir说。如果你不能保持脊柱中立，降低你所举的重量，或者锻炼你的脚踝和臀部的灵活性，以达到合适的位置。

避免在蹲起时底部反弹，无论你跳得多低。这个小窍门可能会帮助你更容易站起来，但它也会给你的关节带来压力，尤其是膝盖。跳跃也会减少你肌肉的工作量，限制你的力量增长。相反，要控制整个动作。

膝盖塌陷是塔米尔在深蹲训练中看到的另一个常见错误。这可能发生如果你的臀大肌很弱或者如果你的脚内旋(向内卷)。他说，想象一下你把脚踩在地板上。这将有助于抬起足弓，激活臀大肌。

祈祷深蹲

1. 双脚分开站立，略宽于臀部宽度。
2. 臀部向后，下蹲，膝盖弯曲。
3. 收拢你的骨盆，尽可能地蹲下，让你的双脚扎根于地面。
4. 双手在胸前呈祈祷状，肘部抵住大腿内侧，打开臀部。
5. 保持20到30秒，然后再站起来。

儿童的姿势与胸椎旋转

1. 用手和膝盖跪在地上。
2. 臀部向后坐向脚后跟，双脚盘起，屁股靠在脚后跟上。
3. 沿着地板伸展你的手臂。
4. 右手放在脑后，肘部弯曲。
5. 保持身体其余部分不动，将手肘向上举向天花板，轻轻转动。
6. 暂停片刻，然后将手肘放低至头部高度。
7. 重复这个动作几次，然后在另一边重复。