像冠军一样征服蹲起挑战的7个技巧

所以在你进入第1周之前，有一些事情可以帮助你粉碎每天的重复，让你感觉更强大，更有信心。如果你对这些健身挑战还不熟悉，或者你已经有一段时间没有连续做大量的下蹲动作了，这里有一些小贴士可以帮助你在接下来的30天里充分利用。这可能并不总是容易的，但这是值得的。

你是否打印出来或保存数字副本对着你的手机或电脑，把“蹲下挑战”日历放在你每天都会看到的地方，提醒你去做蹲坐。或者，如果你需要额外的提醒，每天在同一时间在手机上设置一个闹钟，这样你就总能挤出时间，永远不会有借口忘记。

在接下来的一个月里你会做很多深蹲动作。到最后，你的腿和战利品会好看的！有一个视觉上的提醒，告诉你你已经取得了多大的进步，你的努力有多大的回报，这常常是很有动力的。

拿起你的手机自拍在你开始挑战之前。然后，在挑战完成后，将照片并排比较，并为自己的努力感到自豪。如果你愿意，可以在社交媒体上分享你的照片，标签是#LivestrongChallengeTeam。

如果你要坚持30天，让一群人为你加油，让你负责。这就是livestrong挑战Facebook群组的全部。

你会发现每天都有成千上万的会员像你一样蹲着。我们也会发布文章，回答你的问题，并普遍支持对方-无论健身水平或目标。

第一天，你做了50个深蹲。如果你刚开始锻炼，或者距离上次锻炼已经有一段时间了，这可能看起来有点吓人。

有一个更简单的方法：把每天的总数分成几组。例如，在第一天，你可以一次做5组10，或者一天做10组5。或者其他适合你的组合。只要确保你每天都这么做。

有些人有髋关节的灵活性一直蹲到屁股碰到地面。但如果还不是你-无论是因为你的健康水平或受伤状况-对自己放松。

首先，你可以调整你的蹲姿。尽量低，膝盖不要超过脚趾。如果只有几英寸，那就是你开始的地方。

你也可以调整你站姿的宽度。把你的脚摊开比臀部宽，并把你的脚指向一边。然后像这样做你的代表。（这些叫做相扑蹲，因为你做的时候有点像相扑手。）

与人们普遍认为的相反，蹲坐实际上可以帮助增强你的膝盖，这取决于你的膝盖问题的类型。只要你的医生或理疗师同意，你蹲着的时候不会很疼，加入我们吧!

厌倦了老样子，老样子?工作一些深蹲变化. 你不必每天都做同样的动作，但是如果你不觉得无聊的话，可以跳几个蹲，囚犯蹲或者单腿蹲。

招式一：跳蹲

1. 采用与常规蹲式相同的姿势-双脚分开与臀部同宽，背部挺直。
2. 从臀部向后下蹲，双臂放在身后，保持冲劲。
3. 穿过你的脚后跟，从你蹲起的底部直接跳到空中，手臂在头顶或身体两侧摆动。
4. 屈膝着地以吸收冲击力，然后直接进入下一个蹲跳。

第二步:囚犯蹲坐

1. 开始站起来，好像你在准备一个标准的蹲姿，但把双手放在脑后。
2. 背部挺直，胸部挺直，下蹲。
3. 你可能会发现你的脚后跟需要比常规的深蹲更重，但是不要让你的脚趾离开地面。
4. 再次站起来，通过你的脚按压。

动作3:单腿深蹲

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾指向前方。
2. 慢慢地将重心移到右脚，直到左脚完全离开地面。
3. 在你的臀部铰链，弯曲你的膝盖蹲下，保持你所有的重量在你的右腿。
4. 压过右脚，回到站姿。
5. 两边重复同样的次数。

所有的工作和不休息会导致一些非常酸痛和过度劳累的四头肌和臀大肌。所以，当你在日历上看到“休息日”的时候，就按照日程表去做吧!休息日当你的肌肉变得更强壮的时候。锻炼会导致肌肉纤维微撕裂，而休息可以让它们修复。

在你不工作的日子里，秀出你的肌肉吧做一些伸展运动或者泡沫滚滚。做一点轻微的有氧运动让血液流动。步行、徒步旅行、游泳和骑自行车都是不错的选择。