努力锻炼你的腿，让肌肉生长，获得清晰度。用腿部锻炼来定义，目标是四头肌和腘绳肌，使你的腿部肌肉疲劳，这样你就可以让它们变得更大更好。这是使用更具体的腿部运动的时间，而不是一般的力量运动。
一些腿部运动，比如蹲坐，需要大量的重量，但并不是所有的重量都集中在腿上。和硬举类似，很多重量是由你的背部和腹部肌肉以及臀大肌承担的。
如果你想要塑造腿部肌肉的轮廓，你必须特别锻炼它们。最好的方法就是把注意力集中在腿部，而不是身体周围的肌肉。
单腿训练，你一次训练一条腿，帮助你瞄准腿部肌肉。这是因为你把所有的重量都集中在一条腿上，而不是用太多的重量，你需要用其他肌肉来帮助。
机器锻炼也适合特定的肌肉，因为机器会为你处理额外的工作，把你放在一个固定的位置，这样你所要做的就是弯曲你想要锻炼的肌肉。建议说，无论在健身房使用体重还是器械，都要使用合适的姿势来避免受伤哈佛卫生出版社出版。
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1.腿的新闻
在健身房进行腿部训练。坐在腿部训练机中，背部平躺在椅子上。调整机器，使你从一开始就处于下蹲的位置，膝盖成90度角。
双脚分开与肩同宽，脚趾微微外翻。通过你的脚跟，伸直你的腿，然后慢慢弯曲他们回到开始的位置。
2.腿扩展
调整腿部伸展器，使你的小腿在脚垫的后面，膝盖弯曲超过90度。ACE健身他说，四胞胎必须有足够的空间来伸展，以减少膝盖的压力。背部平躺在椅子上，将腿伸直，直到膝盖伸直。然后，再慢慢地把它们放回底部。
3.滑动条腿卷曲
在地板上放两个滑块，如果你在硬木表面，可以使用毛巾。平躺下，双腿伸直，脚后跟踩在滑动器上。
脚跟向臀部靠拢，臀部向上翘起，上背部保持在地面上。当你的脚后跟刚好在膝盖以下的时候停下来。然后，向后滑，直到你的屁股着地，双腿伸直。
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4.后脚抬高深蹲
站在离凳子或椅子3 - 4英尺的地方，面朝椅背。单腿站立，另一只脚平放在凳子或椅子上。
前腿放低，用后腿支撑，直到你的后膝靠近地面。然后，用前腿往上开，直到腿变直。每只手拿一个哑铃或背上一个杠铃来增加阻力。
5.罗马尼亚硬举
罗马尼亚人的硬拉训练包括臀大肌、腘绳肌和内收肌ACE健身。站直，将杠铃举在身前，双手与肩同宽。慢慢地把你的屁股向后伸，把杠铃滑到你的大腿前面，超过你的膝盖，一直滑到小腿中间。
当你下潜的时候，保持你的肩膀向后并且挺胸，保持你的脊椎平坦。当你到达运动的底部时，保持你的重量在你的脚后跟，通过向前插入你的臀部和向后倾斜来站起来。