做了很多蹲（特别是加权的人）可能会因为肌肉酸痛而导致一些不适，但是如果你有髋关节疼痛在做这个流行的低体举动时，有些东西是错误的。围绕着臀部的肌肉，韧带和肌腱可能太紧或超出平衡。
Carmyn Barnes.是一位认可的运动生理学家，解释臀部疼痛在蹲下时爆发的情况下究竟发生了什么，以及帮助避免和管理疼痛的提示，而无需避免完全蹲下。
你正在经历臀部冲击
涉及髋关节运动的练习可以突出冲击，这感觉像蹲下时可能会变得更糟的痛苦。
也被称为股股抗震（FAI），当髋关节的球和插座不合适地洁净时发生这种情况，导致摩擦和可能疼痛，刚度和咔哒声。
修理它
Barnes说，将髋关节周围的肌肉群拉伸以帮助减少在蹲下发生的紧绷和捏合。挑选在您的梨状肌，髋部屈曲和腹股沟肌肉上工作，以帮助稳定髋关节并减少紧密性。以下是三个巴恩斯推荐：
移动1：Piriformis伸展
- 躺在你的背上，放在一个稳定的球顶上。穿过膝盖的另一只脚。
- 用脚的脚跟慢慢地将稳定球朝向你，同时从你横向膝盖远离你，直到你开始感受臀部后部的伸展。
- 将此伸展保持在30秒并在另一边重复。
移动2：臀部屈肌拉伸
- 跪在地上，将右腿放在你面前并以90度角弯曲。
- 慢慢地将你的身体向前移动并挤压你的臀部。
- 抬起你的左臂并向右伸展，直到你在骨盆前面感到伸展。
- 将此延伸保持30秒，然后用左腿切换并重复。
移动3：蝴蝶伸展
- 坐在你的背上，你的腿在你面前舒服。
- 将脚平放在地板上，弯曲膝盖，然后向地板旋转大腿，用脚鞋底互相接触。
- 慢慢地将膝盖推到地板上，直到你觉得腹股沟伸展。
- 保持伸展30秒，休息并重复。
警告
2016年12月审查了在期刊上发表的股本股息治疗运动医学与关节镜检查表明，如果FAI的非手术管理失败，则手术是下一个选择。
好消息是FAI的外科治疗显示阳性结果，并且许多FAI型手术在关节诊断（最微创手术。
你的臀部很紧
如果你的臀部肌肉 - 特别是臀部前面的臀部屈肌 - 太紧，你可能会在蹲时会遇到痛苦，巴恩斯说。紧密的臀部屈肌也可能导致下背部的姿势和疼痛不佳，据国际体育科学协会。
根据发表的一项研究国际体育物理治疗杂志2015年12月。这意味着除了一些髋关节疼痛，您甚至可能甚至无法获得蹲下的全肌肉建设效益。
修理它
“预防髋关节疼痛可以简单易用：规则伸展，并适当地加强和保持肌肉，特别是在试图增加对蹲下的大量重量之前，”巴恩斯说。
在蹲下之前准备你的臀部屈肌可以挽救你很多痛苦，让你专注于你的大腿和臀部。尝试其中一个延伸：
*移动1：简单的臀部屈肌拉伸*
- 跪下，将左脚放在你面前，弯曲膝盖并将脚放在地板上。
- 向前推臀位，在保持肩膀后向下推动骨盆，直到您在臀部留下伸展。
- 保持伸展30秒。
- 用右脚重复并再次进行设置。
移动2：Quadriceps伸展
- 直接支撑并坚持到桌子或椅子上。
- 用同样的手弯曲一把膝盖，抓住膝盖脚踝的顶部。
- 把你的脚拉向你的屁股，直到你在四边形留下伸展。
- 保持伸展30秒并释放。
- 在另一边重复这个伸展并再次进行设置。
你的臀部失去了一致
在深蹲期间，臀部的疼痛也可能是你的髋关节变得错位的结果，这在臀部球和插座在蹲下移动时变得更糟。
最常见的是，这是在桌子或驾驶时长期久坐的位置的结果，这可以缩短臀部屈肌并改变髋关节移动的方式。但是，Barnes说，蹲下本身也可能导致Hip Misalignment。通过奇异运动平面发生的练习可能导致肌肉不平衡，如果经常重复。
修理它
可以通过对日常常规的简单变化和额外的拉伸来解决肌肉不平衡和髋关节错位。
首先，确保您在一天中休息，以在长期的久坐活度活动期间延伸。其次，务必通过其他飞机施用偶尔的运动，同时蹲（旋转，冲压，踢腿或腿部升降机），Barnes说。
以下是一些伸展Barnes：
移动1：跑步者的刺痛
- 直接站起来，用一条腿向前迈出一步，沉淀成舒适的位置。
- 慢慢弯曲前腿，同时保持后腿直线。
- 把你的尾骨塞下来，继续推动前腿，直到你在后腿的前部伸展。
- 将拉伸保持30秒并重复在另一条腿上。
移动2：坐着宽腿正向折叠
- 直接坐在地上，直接在你面前。
- 将腿部涂抹在地面上，在地上保持平坦，从而创造V形。
- 轻轻地将上半身放在前面朝向地面，直到你在上腿上感到伸展。
- 保持伸展30秒。
提示
如果您在尝试这些延伸后仍然感到疼痛，Barnes建议“访问能够诊断的物理治疗师或体育医师等健康专业人士。他们可能会提供一些加强或伸展运动，或者在更糟糕的情况下，他们可能会推荐一个扫描作为下一步。“