当你每天平板支撑时，你的身体会发生什么

平板支撑在几乎所有的ab型锻炼中都是有原因的板材的挑战发生了)。有效且简单，这种等长运动(指静止，不动)是一种主要的多任务处理方式，使你的整个身体都工作，同时增加你的新陈代谢。

“平板支撑主要集中在你的核心部位，也包括上身的稳定肌肉，比如肩膀，”Judine圣杰勒德他告诉LIVESTRONG.com，他是纽约的一位注册私人教练和健身教练。“但是，信不信由你，如果你正确地做平板支撑，你的股四头肌、骨盆底和臀大肌也会参与进来。”

固体核，臀部收紧，强大的四边形：练木板像一个理想的全身锻炼常规的日常声音。但也有专业人士和每块木板的缺点。单身。的一天。下面是将要发生的事情。

如果你的目标是建立一个雕塑中间，平板支撑是最重要的组成部分在你的ab惯例。根据2011年5月的一项研究，它们比单纯针对核心肌群的其他运动更能激活核心肌群体育运动中的医学和科学。

“木板招募腹直肌——腹部的深层肌肉负责六块腹肌，”他说希瑟·弗莱彻他是佛罗里达州坦帕市的一位运动生理学家。

这种等距运动还可以增强横向腹是负责脊柱稳定的最深层腹肌的斜帮助旋转的ab肌肉。

因为平板支撑锻炼了你的整个核心肌群，所以它也会锻炼你的下背部和臀部。通过每天的铺板，你将建立核心力量支撑脊柱，帮助预防背部疼痛和紧绷的臀屈肌。你也会经历更好的平衡因为一个忙碌的核心可以帮助你站得更高，保持良好的姿势。

通过提高你的身体意识，你的整体健康状况也会得到提升。事情是这样的:你的身体在运动链上运行，这意味着一个关节的运动方式也会影响到其他关节。因为你的核心部位是与上半身和下半身的多个关节相连的，你会意识到使用正确的肌肉使运动更流畅。

弗莱彻说:“有了更强壮的核心，你可以在健身计划的其他方面更加强壮。”“这包括举重能力的提高和更好的运动表现。”

你知道平板支撑对你的核心肌群非常有好处，但是如果你有其他的目标减少腹部脂肪在美国，每天趴街可能不是最有效的习惯。

尝试一些复合运动，比如肩压和硬举，可以锻炼你的核心肌群，帮助你提高新陈代谢率。

作为一种全身运动，木板涉及收紧你的股四头肌和臀部和每天进食你的骨盆中与你的核心。这使您可以均匀地分配你的体重，整个身体，而不是转移其全部通过你的肩膀，这可能会导致应变。

你的下半身越紧，平板支撑就变得越“容易”。这是因为“实际上，你的控制能力越强，保持正确姿势的时间就越长。Andia温斯洛，主认证的健身专业，职业运动员和创始人合适的周期。

通过木板期间搞你的臀部，你击中了在你的后面有三块肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌。骨盆收腹也是把你的臀部带到塑身派对上的一个暗示，因为“为了把你的骨盆收进去，你必须紧紧抓住你的臀部，”Saint Gerard说。

你的臀大肌越强，你对下背部的压力就越小，在其他活动中，比如骑自行车，你就会感觉越稳定。臀部更结实，你的臀部也能更好地发挥作用，因为臀部较弱会迫使你用臀部来弥补。强壮的臀大肌也能获得更好的整体力量、速度和运动表现。

许多人经常忘记点燃他们的四头肌一块木板时，却沉没这样做可以防止你的下半身。你的四边形也是力量的源泉，所以在像木板等长运动聘用他们增强你的稳定性，尤其是在膝盖。

弱的四头肌不仅会对你的身体造成严重破坏膝关节功能但是2011年6月的一项研究表明骨关节炎软骨研究表明，它还可能导致膝关节软骨的损失，而这又可能导致骨关节炎。所以当你做平板支撑时不要忽视你的四头肌。

也就是说，每天趴街只能锻炼臀大肌和四头肌。你会从侧重于下肢的锻炼中获得更多的好处，比如下蹲和弓步，所以要确保你的锻炼多样化。

虽然平板支撑是一项核心运动，但它可以增强你每天的整体力量。

这是因为不管你是在街上走还是弯腰捡包裹，你的核心都在用。锻炼你的核心肌肉可以帮助你举起头顶上的重物，让推拉门更容易打开。

把平板支撑看作是一种基础运动，一种从地面开始建立你力量的运动。一旦你的平板支撑牢固了，你就可以在此基础上进行更困难的锻炼来挑战自己。事实上，你经常做的许多动作，不仅使用了从平板支撑中获得的基础力量，而且它们也是板材的变化在伪装。

例如,俯卧撑的行,登山甚至壶铃的摆动都涉及到趴街。如果你每天都做平板支撑，混合一些东西来测试你的力量是个好主意。这些平板支撑变化的好处在于它们是动态的，所以它们有增加你的心率的额外好处。

平板支撑使你的整个身体投入工作，这直接关系到更大的工作能力。“只要原动机(腿和臀大肌)参与进来，就会有更大的热量燃烧，”温斯洛说。“这就是为什么在做平板支撑时，人们必须记住要调动腿的力量，挤压大腿和臀大肌，同时牢牢抓住重心和躯干。”

但是每天做平板支撑并不意味着你的新陈代谢能达到最大潜能。多做动态运动，而不是等长运动，比如跳高、登山和立卧撑，这些运动可以提高你的心率，燃烧更多的卡路里。

由于木板强化你的整个身体，你是把自己在一个更好的位置，以避开伤害，提高稳定性和流动性随着年龄的增长。

例如，木板的帮助你的姿势通过着眼于正确对齐堆叠你的脊椎。这反过来又可以帮助你避免肌肉和关节，包括脊柱，肩膀，臀部和膝盖增加压力。具有良好的姿势运动还有助于防止滑倒。

木板可以对该部门选手特别有帮助。一个2018年1月的研究中生物力学杂志认为核心肌肉薄弱的跑步者可能会因为其他肌肉的补偿而使下背部承受过多的压力。平板支撑着重于稳定这一区域以减轻压力，最终使你成为一个更好、更有效率的跑步者。

但要注意，每天做平板支撑，尤其是负重支撑和动态支撑，也会刺激已有的损伤，并由于过度使用而导致新的损伤。因此，弗莱彻说，如果你感到肩膀和手腕有些紧张，这可能是你运动过度的迹象。如果你在这些地方感到不舒服，就从平板上休息一下。

为了确保您得到最出你的木板，并安全地移动，它实行适当的形式是非常重要的。“大多数人，机械，其板材的形式就是不好，”圣杰拉德说，并指出腰椎（下）脊柱往往是在因为下垂的臀部的风险。

拿着木板更长的时间比你能处理也可能是无效的。虽然你可能听说过马拉松木板（甚至世界纪录），所以其实没有必要同时持有多分钟木板。

“持续时间应该与形状控制直接成比例，”温斯洛说。“身体体位的形式和意识越好，我开出的保持时间就越长。”例如,do 10-second planks, rest and repeat 10 times, eventually working up to 3 sets of 1-minute planks.

首先，完善你的形式。开始时保持平板支撑10秒，然后慢慢增加10秒，直到一分钟。

Tim Brown是一名注册私人教练，也是the健身工厂工作室的杰克逊他说，每天做基本的平板支撑久而久之并没有多大帮助。虽然锻炼新手应该坚持基本的平板支撑来帮助建立一致性，但在30天后改变一下是很好的，特别是如果你已经确定了完美的形式。

“如果你想变得更强大，你必须不断提高。你需要多样化来挑战你的身体，”他说。当你的身体适应了，就像每天走到冰箱前一样。你的身体会习惯它，它停止改变。

“一旦你克服了最初的障碍，并在第一周或一个半周内开始重建，就这样了，”布朗说。“你的身体震动得越多，你得到的好处就越多。”

圣杰拉德建议铺板一方面或起重一条腿离开地面作为一个额外的挑战。只要记得把基本形式线索记住，就像平方你的臀部，以避免旋转和招募你的股四头肌和臀部保持身体在一条直线上。

你可以考虑在你的日常活动中加入动态平板支撑(想想登山和平板运动)，但是首先确定传统平板支撑是很重要的。温斯洛说，大多数人并不擅长等距平板支撑，所以她不建议升级到更有挑战性的版本。

她说:“在增加难度之前，先考虑如何对齐。”“肩膀叠过肘部吗?”你的头、脖子和背部是平的吗?脚平行?你的呼吸吗?事实上，你的肌肉保持同样的长度吗?你能控制这种静态姿势吗?”

如果你对以上任何一个问题的回答都是“不”，那么你应该坚持做平板支撑。但如果你的回答是“可以”，并且感觉准备好了，温斯洛推荐侧卧(仰卧)平板支撑，比如空心支撑。

有了这么多的肌肉，提高收益，你可能会一天之后，木板出来的一天。但它是明智的？弗莱彻说，这是通常可以安全地执行相同的运动或运动方式每一天。

然而，她警告说，你的表单必须是完美的，每天这样做。原因如下:不恰当的形式会导致受伤。更不用说你在训练你的身体以一种虚弱的姿势移动，这会影响你在其他练习中的动作。

温斯洛还指出，虽然每天的板材是好的，休息和恢复的关键是业绩，所以采取了两天假不只是美好，但建议。

每当你做重复运动，而不适当的恢复，你的肌肉和关节的过度风险的伤害。另外，你不给你的肌肉足够的时间来修复和变得更强。这是更好地安全比遗憾，并采取从做木板隔一天休息。

你的健身目标规定了你应该多久做一次运动。这就是为什么最好和一个认证的私人教练一起制定一个有效的锻炼计划来帮助你安全移动。最后，仅仅因为你可以每天平板支撑，并不意味着你应该这样做。