当六块腹肌是健康的标志——这是一件让人们毫不含糊地认为，“嘿，那个人真的很健康!”— it's common to strive for a shredded stomach. But endless crunches and other ab exercises can get boring — and sometimes don't even work (看着你，仰卧起坐)。
等距运动要求你的肌肉在不动的情况下收缩。在下一个核心训练中保持这些令人惊讶的具有挑战性的姿势。
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拥有六块腹肌将是不错的，但一肚子搓板并不总是等同于一个强大的核心 - 和强大的核心是什么的整体健康和健身的重要。
你的核心保护着你的脊柱，并且几乎开始了每一个动作:从站立到行走再到躺下，你的核心肌肉- 你的腹部，当然，也是你的下背部，上背部，那移动臀部臀部和许多肌肉 - 做的工作的很大一部分。因为你的核心是如此包罗万象，一弱核心可以影响你完成几乎所有的。
这10分钟的锻炼能同时提高你的核心力量增加腹部的肌肉组织，让你看起来更有型。换句话说:你的钱花得最值。
的锻炼
这个程序是完全等距，意思是你不用实际移动肌肉就能收缩。把它想成抵制运动,而不是创建运动。
你可能已经熟悉了核心力量的最佳等距练习之一:平板支撑。在下面的快速锻炼中，你会做平板支撑和更多燃烧腹部的支撑。
做：每个动作30秒。当指示时休息30秒钟。完成整个电路的两倍。
- 低的板材
- 高的木板
- 鹰犬（左腿）
- 鸟狗(右腿)
- 休息
- 超人
- 船的姿势
- 侧板(左)
- 侧面板（右）
- 休息
提示
推诿到每一个动作没有休息一会，当指示时除外。你会得到整个序列休息两次。
步骤一步的说明
低的板材
图片来源：阿曼达Capritto
时间(秒)
30.
- 趴在地上正面向下。
- 用肘部和脚趾支撑身体。确保你的肘部直接叠在你的肩膀下面，并且你的脚是弯曲的。你可以把双手合在一起，也可以分开，这取决于你觉得什么更舒服。
- 吸气，与你的核心:想象一下把肚脐拉到脊柱上。
- 记者通过你的前臂，手肘和脚趾抬起你的腹部，臀部和腿部离开地面的。
- 收紧臀大肌，保持脊柱和骨盆中立，肩膀和上背部平直。避免让上背部变圆或让臀部下垂。
高的木板
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时间(秒)
30.
- 从低的木板，直接进入高的木板。手臂向上压，直到完全伸展，双手平放在地上。
- 继续激活你的臀部，核心和背部肌肉。只有你的脚趾和手应与地面接触。
- 确保你在这个姿势下继续呼吸，不要让你的臀部下垂。保持头部与脊柱平行;不要把脖子往上或往下伸。
鸟狗(左腿)
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时间(秒)
30.
- 从高处板起，全身四脚着地。你的手、膝盖和脚掌应该接触地面。膝盖直接叠在臀部下面，肘部和手腕直接叠在肩膀下面。
- 吸气，集中注意力。
- 随着控制，抬起你的左腿离地，并将其扩展在你身后。同时在你的面前伸出右臂。
- 确保您的挤压臀部左边和你的右上端，背部肌肉，以避免过度拱起背部。
鹰犬（右腿）
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时间(秒)
30.
- 开始与你的膝盖直接在你的肩膀在你的臀部和你的手肘和手腕直接堆放完全一致。
- 吸气，集中注意力。
- 有了控制，抬起你的右腿离开地面，并伸展到身后。同时将你的左臂向前伸。
- 确保挤压你的右臀肌和左上背部肌肉，以避免你的背部过度弯曲。
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超人
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时间(秒)
30.
- 脸朝下躺在地板上，双腿向后伸展，脚尖放在地板上。双臂向前伸展，手掌放在地板上。
- 激活你的肩部和上背部的肌肉剥离你的胸部离开地面。与此同时，激活你的腿筋和臀肌肌肉剥离你的腿离开地面。
- 只有你的腹部，臀部和大腿应与地面接触。大多数功率应该来自你的臀部，而不是你的下背部。如果你在你的下背部感到疼痛，尽量挤压你的臀部更紧。
船的姿势
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时间(秒)
30.
- 开始与你的膝盖弯曲，脚平放在地板上坐着的位置。
- 稍微向后摇摆，这样你的重心就在尾骨下方。(不要真的坐在你的尾骨上——那可能会疼。)
- 抬起你的脚使你的小腿与地面平行。
- 双臂伸直，保持身体平衡。保持背部平直。
侧板(左)
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时间(秒)
30.
- 左侧卧，用左肘支撑。右脚叠放在左脚上，确保左手肘在肩膀正下方。把你的右手放在臀部上。
- 用你的斜肌(躯干两侧的肌肉)，将你的身体向上推，直到你的臀部形成一条从头部到脚趾的直线。
- 保持你的背部和肩膀打开胸膛。你的颈部也应保持与你的脊椎线。
侧普兰克（右）
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时间(秒)
30.
- 右侧卧，右肘支撑。左脚踩在右脚上，确保右肘在右肩正下方。左手放在臀部上。
- 用你的斜肌(躯干两侧的肌肉)，将你的身体向上推，直到你的臀部形成一条从头部到脚趾的直线。
- 保持你的背部和肩膀打开胸膛。你的颈部也应保持与你的脊椎线。
参考文献
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