一个小小的改变就能让平板支撑更有效

从事你的臀部不仅会帮助你保持稳定，但也给你更多的AB-雕刻的好处。此外，您可以通过将一些臀肌激活事先练习，然后在一些木板变化混合借此锻炼到一个新的水平。

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1. 开始时四肢着地，双手放在肩膀正下方。
2. 伸直你的腿，从头到臀部再到脚趾，用你的核心部位保持身体从头部到臀部到脚趾的直线。
3. 穿过你的脚后跟来保持你的形态并保持。

如果你在锻炼中使用了平板支撑，确保你通过挤压臀大肌得到了锻炼肌肉和稳定核心的好处SJ麦柯肖恩，注册私人教练。

她说:“在做平板支撑时挤压臀大肌有助于更有效地移动，因为它有助于支撑者保持正确的姿势，创造更多的稳定性，并将它们固定在适当的位置。”

麦克沙恩说，目标是一周练习三次左右的平板支撑，每组20秒做三组，让自己有足够的时间在两组之间恢复。

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开始之前板材，您可能要合并一些激活练习让你的臀部准备，并充分利用这次调整的。做两套12次对每个，在组之间静置30秒。

1.髋桥

1. 仰卧，双臂伸开放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 抬起你的臀部向天空，给你的臀部一个挤压一旦你到达运动的顶部。
3. 回到地面。

2.猎鸟犬

1. 开始时四肢着地，双手放在肩膀下，背部平放。
2. 收缩你的核心肌肉以保持稳定，将你的右臂伸直到肩膀的高度，将你的左腿伸直到身后。
3. 在这里稍作停留，然后回到四肢着地的姿势。
4. 用左臂和右腿重复这个动作。

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如果你对你的平板支撑形式感到自信，你可以通过结合这些来提高这个练习的水平美国运动协会批准的变化。

1.抬腿平板支撑

1. 开始在高木板，上面直接用手挤压你的臀部，肩膀上。
2. 抬起一条腿，按住它提高了5到10秒。放下你的腿回至开始。
3. 然后，抬起另一条腿，保持同样的时间。
4. 两腿交替站立20秒到一分钟，保持良好的姿势。

2.臀部了

1. 从一个低的平板位置开始，前臂放在地上，身体成一条直线。
2. 保持在地面上你的前臂，提高你的臀部向上对着天空，形成一个倒V形。
3. 一旦你不能提出任何更高，更低回到木板。
4. 重复这个动作20秒到一分钟。

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3.交趾水龙头

1. 从一个高的平板开始。
2. 步骤一脚踏到一边了几英寸，它挖掘到地板上。
3. 重新开始，换另一只脚重复。
4. 根据你的能力，在左脚和右脚之间交替20秒到1分钟。