有很多理由开始练习瑜伽但对于初学者来说，第一次参加一个爆满的瑜伽课可能会让人望而生畏。许多瑜伽姿势会让你的身体呈现出独特的形状，这与一般的锻炼非常不同，所以如果你一开始觉得有点笨拙，也不要惊讶。然而，通过练习、适当的指导和奉献，你很快就会掌握它的窍门。
琼·海曼一位国际瑜伽老师建议找一个有经验的老师来教授所有级别的瑜伽，尤其是初学者。虽然有成千上万的瑜伽姿势可供选择，但从基础开始是很重要的。为初学者准备的瑜伽姿势包括正确的脊柱排列、呼吸技巧和核心力量。
1.山式(()
虽然山式看起来像一个简单的瑜伽姿势，但最难的部分是保持一致。海曼说:“在山式中，老师要让学生意识到他们的横线，也就是说，头部要堆积在臀部、耳朵、肩膀、臀部和膝盖上，所有这些部位都要对齐。”
如何做:海曼建议初学者站立时双脚分开，与臀部同宽。把10个脚趾全部抬离地面，摊开，然后放回地面。动用你的股四头肌，收紧肚脐。内部稍微旋转大腿上部，将尾骨向地板方向拉长，将耻骨向肚脐方向提起。抬起你的胸骨，同时放松下肋骨。向外旋转手臂，这样你的手掌朝前，手臂垂在身体两侧。把肩膀向后卷。稍微收起下巴，抬起头顶。
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2.树的姿势(Vrksasana)
树式是一个很好的姿势来建立单腿力量和平衡。它是为更高级的平衡姿势做准备，如舞者的姿势或战士3。平衡的姿势，比如树式，对于磨练你的注意力是很好的。为了保持平衡，找到你的干燥点，继续均匀地深呼吸。
怎么做:从山式站立开始。把重心移到右腿上。弯曲左膝，将脚放在右腿上，脚趾向下。通过拉长尾骨朝向地面，将耻骨向上拉向肚脐，并在你的两个前髋点之间画一条假想的线，来保持骨盆的均匀。要么把你的手放在你的臀部，在心脏的中心连接你的手掌，要么把你的手臂举过头顶。
3.向前折叠(做站立前屈伸展式)
向前折叠会拉伸你的腿筋，但如果折叠不正确，弊大于利。“两个常见的问题,您将看到在收紧身体,腰圆,产生应变的腰,柔韧的身体,他可以很容易地向前折叠,脚踝,背后的臀部要创建腿筋的应变和肌腱的膝盖,”海曼说。
怎么做:从山式开始。吸气，手臂举过头顶。当你呼气时，向前折叠，收紧臀部。把你的手放在脚旁边的地板上，或者根据你的灵活性放在积木上。保持膝盖轻微弯曲，臀部叠过膝盖，膝盖叠过脚踝。
4.瑜珈蹲(Malasana)
许多瑜伽姿势都要求臀部健康灵活，但由于人们久坐不动，许多人的臀部活动能力有限。Malasana有助于打开臀部和脚踝，拉长腹股沟和大腿内侧，放松下背部。
怎么做:膝盖与臀部保持一定距离，双脚稍微向外弯曲，膝盖弯曲，臀部下沉。当你抬起胸骨，打开胸腔，放松肩膀远离耳朵时，保持脊椎的长度。双手呈祈祷状，手肘轻轻抵住大腿内侧。如果需要的话，把垫子卷起来，放在脚后跟下面。
5.猫牛(Marjaiasana Bitilasana)
尤其对于初学者来说，抽出时间活动一下脊椎是很重要的。与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应。关节的健康取决于运动。为了让你的脊椎活动和健康，在脊椎关节周围活动是很重要的，这样可以释放滑液，减少摩擦，提高运动的舒适度。
怎么做:从四肢着地开始，膝盖在臀部下面，双手在肩膀下面。把肚脐拉向脊柱，像猫一样拱起背部。从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一个椎骨接着一个椎骨，直到你处于swayback姿势。继续在两者之间缓慢地交替。
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6.木板构成(Kumbhakasana)
平板支撑是你能做的最好的核心运动之一。像山式一样，它看起来很简单，但是有很多微妙的线索需要注意，以便调整你的平板支撑来建立一个坚实的基础。
怎么做:以四脚着地开始，然后把你的脚放回上伏地挺身的位置。确保你的双手与肩同宽，手指向前。保持脚掌着地，双腿活动，肚脐向脊柱靠拢，尾骨向脚跟方向拉长。让你的脖子和脊椎保持一致。
7.眼镜蛇(Bhujangasana)
“缓慢和稳定是解决后弯的最好方法，”海曼说。“如果一个学生的肩膀和上背部很紧，大多数人会在颈部进行补偿和弯曲。在教授向上犬式和更深的后弯之前，练习眼镜蛇式很重要，直到学生们的肩膀能够活动，能够将上背部拉向胸部。”
怎么做:腹部朝下，双腿并拢，上身朝下，双手放在肩膀下。吸气，胸部离开地面。当你开始伸直你的手臂时，将你的肩膀向后并顺着脊椎向下弯曲。小心不要走得太远太快。深呼吸，保持对身体反馈的意识，以避免压力或紧张。
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8.下犬式(Adho Mukha Svanasana)
下犬式是许多瑜伽的基本姿势。它可以加强肩带、核心肌群和腿部肌肉，伸展腿筋和小腿。这也是一种温和的倒置，可以逆转体内的血液流动，有利于循环系统和淋巴系统，对抗重力对身体的影响。
怎么做:从桌面位置开始，脚趾弯曲，抬起臀部，伸直双腿。把你的肩膀从你的脊柱上往下拉，远离你的耳朵。拉长你的脊椎，并在腿筋允许的范围内伸展腿的背部。根据你的柔韧性，把你的脚后跟向垫子的方向放低，或者膝盖弯曲，保持脚掌着地。如果你的脚后跟没有接触到地面，海曼建议在脚后跟下面放一个垫子，或者把脚跟压到墙上。
9.新月姿势(Anjaneyasana)
新月式需要平衡和协调，所以海曼建议分阶段进行弓步。“对于一个真正的初学者来说，让他们做一个高弓步，将后膝抬离地面，手放在地上或木块上，这将帮助他们创造稳定性，并接触到臀部的前部分，即髋关节屈肌。一旦他们可以用他们的腿和核心创造稳定的臀部，然后一个学生可以举起他们的手离开地板。”
方法:从下犬式开始，将右腿向前放在双手之间。吸气时保持前腿弯曲，抬起躯干。举起你的双臂，耳朵和手掌对着对方。保持你的后腿轻微弯曲。将你的尾骨向地板方向拉长，保持重心集中，注意不要让肋骨向前伸展。通过你的左脚跟向后推，同时保持臀部水平和向前方。另一条腿重复这个动作。
10.尸体的姿势(全身)
“尸体姿势”通常是瑜伽课结束后的深度放松，但对有些人来说，它绝不是放松。海曼说:“对于那些不做瑜伽的人来说，静下心来看看自己是很有挑战性的。”她建议把它想象成身体扫描——从你的脚开始，一直到你的头。
怎么做:仰卧。在你的头下放一个小枕头或卷起来的毯子，如果你想的话，在膝盖下放一个垫子。通过你的下背部找到长度，放松骨盆和臀部。让你的手臂靠在身体两侧，掌心向上。放松呼吸，全身放松。
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