跑步时背部疼痛的5个可能原因

“我们回来是我们身体的中心，其作用包括更有效地为我们的四肢工作强碱，”说马丁•里德利她是纽约市Tru Whole Care的理疗师。“如果我们的背部在跑步过程中受损，我们的四肢往往无法产生足够的力量，或者不得不通过更加努力的工作来弥补，这可能会导致过度使用损伤。”

然而，美国运动医学会认证的、专门从事纠正运动的教练米丽娅姆·阿莉西亚(Miriam Alicea)说，背痛可以由许多原因引起，包括肌肉无力、缺乏活动能力、姿势不协调和偏差，甚至是椎间盘功能障碍。这就是为什么识别和定位疼痛的原因和触发点——而不仅仅是症状——是长期缓解和预防的关键。

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首先，物理治疗师(或拥有功能性运动筛查认证的私人教练)可以进行一个简单的运动筛查，可以帮助确定可能导致背部紧张的身体部位。基于此，他们可以开处方纠正练习适合你的特殊情况。

一般来说，伸展运动，如猫式(双手和膝盖弯曲背部)或儿童式可以帮助肌肉慢慢放松，说DPT卡莉·格雷厄姆,在纽约市的终点线物理治疗的物理治疗师，他也是一个认证的跑步教练。

如果你的疼痛不能通过简单的软组织保养来改善，比如泡沫揉搓和轻柔的按摩，或者加热来缓解疼痛，Graham建议你去看医生。

原因如下:通常持续三个月以上的慢性疼痛，会对我们的身体造成其他的补偿。“这可能会导致疼痛增加，或者身体其他部位疼痛，从而使疼痛更加复杂，”Ridley说。“你遇到问题的时间越长，解决问题的时间就越长，你伤害身体其他部位的可能性就越大。”

也就是说，这里有五个常见的原因，你正在经历与跑步有关的背部疼痛，以及你可以做些什么。

无论你是在人行道上狂奔还是在城里闲逛，一个紧绷的身体(想想耸肩)都会对你的跑步造成严重的破坏。学会放松和呼吸。

“保持肩膀放松和肋骨下沉到腹部可以帮助保持脊柱处于更中性的状态，”Graham说，他注意到当背部可能受伤时，我们的自然反应通常是挺直和保护。“释放紧张有助于让正常的运动和旋转正常运作。”Also, be mindful of pulling shoulders down and back.

注意头部的位置，让头部和颈部在肩膀上方对齐。你的头部(占你体重的10%)每向前移动一英寸，就会有额外的10磅力作用在你的后链上大卫•Reavy行为疗法专家和芝加哥反应物理疗法的创始人。这种额外的压力会增加你下背部的压力。

你的脚部撞击也有影响。用脚外侧行走或跑步会限制你均匀使用整只脚所能产生的能量。“你不用你的会话骨头，它就像一个摇椅，一个重要的机械优势，让你的臀大肌在你推的时候开火，”Reavy说。

所以，如果你是一个后伸肌使用者，考虑一下带有额外缓冲的运动鞋，这种运动鞋是专门为你的脚型设计的——记住，在鞋子穿坏之前换双新的。

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和大多数常见的跑步相关问题一样，你的训练方案的突然改变，比如距离、强度或速度，通常都是罪魁祸首。这是因为这些变化对身体的要求更高。

“我们的身体需要进行适当的训练，以便跑得更远或更快，”Ridley说。“(它)还需要一个循序渐进的加载过程，以便能够应对不断增加的强度。”

换句话说，做得太多太快不会给你的骨骼、肌肉和肌腱——这包括你保持躯干直立的核心能力——足够的时间来适应。根据Ridley的建议，一个很好的经验法则是:每周增加的里程数不要超过10%。

你的力量——或者缺乏——也可能是罪魁祸首，尤其是当涉及到你臀部的三块肌肉时——臀大肌、臀中肌和臀小肌。三巨头(谢谢这是我们)是一个力量的源泉对于跑步者来说。

但当身体虚弱时，“它们可能会导致其他肌肉，如背部肌肉，变得过度活跃或紧张，以通过躯干、核心和骨盆提供稳定性，”Alicea说。她对加强臀部力量的建议是:蹲坐和推,。

臀大肌并不是唯一需要注意的肌肉。根据2018年1月发表在《科学》杂志上的一项研究生物力学杂志在美国，深层核心肌群较弱的跑步者更容易出现腰痛，因为这会迫使更表层的肌肉(如腹肌)更加努力地工作，从而增加脊柱的负荷。

阿莱西亚说，为了避免这种情况，要避免做仰卧起坐和俄罗斯式扭转等运动，这些运动对增加稳定性作用甚微。相反,选择行动像木板或者是鸟类犬，包括等距收缩，专注于神经肌肉控制和稳定性的发展。

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我们都知道您的健康需要一击，当你坐在太多。（嘘！研究在2019年3月流行病学杂志研究发现，用任何运动代替30分钟的久坐，可以降低17%的死亡风险!

但是坐着也会“导致你的髋部屈肌收紧，从而导致你的骨盆偏离直线，”Reavy说。“这会导致骨盆前倾，从而关闭腹肌和臀大肌。”That results in a pulling on the lower back.

疼痛不仅是不可避免的，当髋部屈肌失去灵活性时，还会扰乱你的跑步机制。在瑜伽垫上放松一下(2017年6月发表在《the》杂志上的一项研究)内科年鉴研究发现，对于鸽子式或瑜伽蹲式(Malasana，一种瑜伽深蹲)而言，弯曲的姿势和物理疗法一样有效。你的背会感谢你的!