从HIIT会议到营地课程对于力量训练来说，平板支撑几乎在每次锻炼中都有应用。这是有原因的。它们不仅能点燃你的核心，还能点燃你的肩膀和腿。这就是为什么，要正确地做，你需要从头到脚的肌肉力量和耐力。
但如果你在支撑一块木板超过30秒的时候，不要出汗。一旦你找到问题所在，你就可以集中精力解决它。在这里，杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人，分享可能阻碍你支撑木板的因素，以及帮助你提高木板表现的建议。
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如果你的：臀部下垂
你可能需要:收紧你的核心肌肉
如果你的核心肌肉无力在美国，支撑木板将会是一种挣扎。“糟糕的腹直肌和斜肌力量限制了你正确支撑平板中部的能力，”特里普说。这会导致你的臀部下垂，试图减轻腹肌的负荷，但这会破坏正确的体型，给你的下背部带来太大的压力。哎哟!
但是做大量的仰卧起坐可以增强你的腹肌，但是不能提高你支撑平板的能力。特里普说:“关键是要有一个平衡良好的力量和训练计划，不仅要锻炼支撑平板支撑的能力，还要解决特定的肌肉无力问题。”
考虑到这一点，首先用手放在长凳上抬高木板，特里普说，他补充说，以一个角度移动会更容易。一旦你建立核心力量，过渡到地板。先做几次短时间的重复动作，10秒的木板式握法——专注于完美的身体形态——然后逐渐增加你的时间到20秒和30秒的握法。
特里普说，站立核心按压是另一种有效的锻炼，它可以训练你的腹肌，让你的核心为木板做好准备。
带状立式压芯机
- 在腰部高度的稳定物体周围固定一个阻力带。
- 用双手抓住把手，走到边上来制造张力。
- 保持你的核心参与，当你的手向前和远离你。不要让你的身体转动!
- 然后，慢慢地把手伸进身体。
如果你:不能保持中立
你可能:需要动用臀大肌和股四头肌
信不信由你，你的核心肌群由肩膀和膝盖之间的许多肌肉组成，包括臀大肌和股四头肌。在做平板支撑的时候，你需要积极地挤压你的臀部和腿部来保持整个身体的平衡。
“不用臀大肌和股四头肌会阻碍骨盆的收拢，保持脊柱的中立，”特里普说。这是因为这些肌肉共同作用，把骨盆拉到一个中立的位置，这有助于保持你的身体在一条直线上从你的头到你的脚趾，并减少你的臀部浸泡太多。
特里普说，虽然你不需要蹲下300磅才能完成平板支撑，但要完善平板支撑的形式，避免背部承受过多压力，关键是要有一些较低的身体意识，知道如何正确使用肌肉。
深蹲、硬举或弓步等动作都有助于臀大肌、股四头肌和腘绳肌的活动。特里普说:“我个人喜欢格吕特桥(glute bridges)和分腿深蹲(split squats)，因为它们对下半身有单方面的作用，需要专注于你的核心部位，以保持平衡和神经系统与身体的对齐。”
步骤一:格鲁特桥
- 屈膝躺在地上，双脚贴近臀部，双臂放在身体两侧。
- 压进你的脚和手臂，抬起你的臀部，降低和中背部离开地面。
- 坚持三秒钟，专注于挤压臀部。
- 从下到下到开始。
第二步:深蹲
- 一只脚站在另一只脚前面几英尺的地方。
- 双膝弯曲成90度，当你垂直向下时。
- 伸直双腿站起来。
- 在换腿之前，用一条腿做所有的练习。
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如果你的肩胛骨突出
你可能：需要加强你的上半身
如果你的肩胛骨是“有翼的”。,not flat, but rather sticking up like angel's wings) during a plank, you need to push harder off the ground. But if that's too difficult, you probably have weak shoulders and upper-body muscles, which can limit your ability to perform the pushing motion, says Tripp.
当你做平板支撑时，许多肌肉(包括三角肌、胸肌、三头肌、斜方肌和阔拉肌)必须协同工作，使你既能保持平衡，又能远离地面肩关节稳定性,特里普说。换句话说，没有强壮的上半身，你就无法掌握正确的姿势，也无法长时间支撑平板支撑。
获得上身力量的最佳方法？”任何按压动作都有助于肩部和上身肌肉的发育，”特里普说，他建议练习俯卧撑，因为这种动作只是一种活动的平板。如果传统的俯卧撑太具挑战性，可以跪下或倾斜，使之更容易掌握。
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